נשים רבות ישמעו בשלב מסוים על הסיכון שלהן למחסור בברזל בגלל המחזור החודשי שלהן או הצורך שלהן בסידן בגלל הסיכון לאוסטאופורוזיס בשנים מאוחרות יותר. אבל היתרונות של מגנזיום חשובים לא פחות, במיוחד עבור נשים כשהן עוברות לשנים הבוגרות שלהן.
טיפ
האישה הבוגרת הממוצעת זקוקה לכ- 310 עד 320 מיליגרם מגנזיום ביום.
מהו מגנזיום?
מגנזיום הוא מינרל תזונתי שחשוב למגוון רחב של פונקציות. הגוף זקוק למגנזיום במשך 300 תגובות כימיות בגוף, ובלעדיו לא היית מסוגל לכווץ את שריריך או לשמור על פעימות לבך. המגנזיום ממלא גם תפקיד בדרך בה העצבים שלך שולחים ומקבלים אותות, וזה עוזר בלחץ הדם שלך וברמות הסוכר בדם. זה אפילו חשוב בייצור חלבון, עצם ו- DNA.
על פי מכוני הבריאות הלאומיים, מרבית התזונה האמריקאית לא מצליחה לספק את כמות המגנזיום שאנשים זקוקים לה. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציינת שמגנזיום הוא מה שמכונה מינרל עיקרי, הדרוש בכמויות גבוהות יותר ממינרלים קורטים, כמו אבץ או ברזל. יש אנשים - כמו אלה הסובלים ממצבים כמו צליאק או סוכרת מסוג 2 - יכולים להתקשות בספיגת מגנזיום מהתזונה שלהם.
מחסור במגנזיום יכול להיגרם גם כתוצאה מצריכה נמוכה מתמשכת ואלכוהוליזם כרוני.
צרכי המגנזיום של האנשים תלויים בגילם ובמינם. במקרה של נשים בוגרות ממוצעות, מכוני הבריאות הלאומיים ממליצים על 310 עד 320 מיליגרם, אך נשים בהריון או מניקות צריכות קצת יותר. נשים בהריון צריכות לקבל 350 עד 360 מיליגרם ונשים מניקות צריכות לקבל 310 עד 320 מיליגרם.
מקורות תזונתיים טובים למגנזיום כוללים קטניות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים, ירקות עליים, מוצרי חלב ודגני בוקר מועשרים. על פי מרפאת קליבלנד, המקורות הטובים ביותר למגנזיום שתוכלו למצוא הם גרעיני זרעי דלעת (168 מיליגרם לאונקיה), שקדים (80 מיליגרם לאונקיה), תרד מבושל (78 מיליגרם לחצי כוס) וקשיו (74 מיליגרם לאונקיה) לאונקיה).
השלמת מגנזיום בתזונה
רוב האנשים לא יראו את הסימפטומים של צריכת מגנזיום נמוכה אלא אם כן הם לוקים בחסר באופן חמור. הסיבה לכך היא שהכליות יכולות לעזור לגוף לשמור עליו על ידי הגבלת הכמות המופרשת דרך השתן. אולם כאשר מחסור במגנזיום נעשה קשה, הוא יכול להתבטא באובדן תיאבון, בחילה, הקאות, עייפות וחולשה.
נשים עם רמות מגנזיום נמוכות ירצו להוסיף את התזונה שלהן. מינון מגנזיום משמעותי לנשים מעל גיל 50 יכול להועיל במיוחד אם ברצונם להישאר פעילים.
מחקר מספטמבר 2014 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition , בו ציין כי מחסור במגנזיום יכול לגרום לביצועים גופניים ירודים, בדק 139 נשים קשישות עם גיל ממוצע של 71.5 שנים בזמן שהשתתפו בתוכנית כושר במהלך 12 שבועות. קבוצה אחת מהן לקחה תוסף מגנזיום אוראלי, והקבוצה השנייה לקחה פלצבו.
במקרה זה, מינון המגנזיום לנשים מעל גיל 50 היה 300 מיליגרם ביום. המחקר מצא כי לנשים שלקחו תוסף זה ביצועים טובים יותר של פעילות גופנית, ספציפית ביצועים גופניים קצרים, זמני העמידה בכסא ומהירות הליכה של 4 מטרים. המסקנה הייתה שניתן להשתמש בתוספי מגנזיום על מנת למנוע אובדן קשור לגיל בביצועים הגופניים השיאיים.
ניתן למצוא מגנזיום הן בתוספי מולטי-ויטמין מינרלים והן בתוספי מינרלים בלבד. אם אתם מחפשים את תוספי המגנזיום הטובים ביותר, דברו עם הרופא על מותג שהוא או היא ימליצו עליו. תוספי המגנזיום הטובים ביותר יכילו ככל הנראה מגנזיום בצורה של מגנזיום אספרטה, מגנזיום ציטרט, מגנזיום לקטט ומגנזיום כלוריד.
אפילו תוספי המגנזיום הטובים ביותר ישתנו בעוצמתם ובכמות במינון, והכמות הדרושה לך יכולה להיקבע על ידי הרופא שלך תלוי עד כמה המחסור שלך קשה.
הקפד להגביל את התוסף שלך ל -350 מיליגרם, מכיוון שזו הגבול העליון למבוגרים. מינון גבוה מדי של מגנזיום יכול לגרום לשלשול, בחילה והתכווצויות בבטן - ובמקרים קיצוניים - גם פעימות לב לא סדירות או דום לב.
מהם יתרונות המגנזיום
ובכל זאת, כשלקוחים כמויות בריאות, היתרונות כולם שם. יתרונות מגנזיום משלימים יכולים לכלול לחץ דם מופחת, עמידות לאינסולין מופחתת וצפיפות עצם מוגברת.
המרכז הרפואי של אוניברסיטת קנזס אף מונה יתרונות מגנזיום כמו ירידה בתסמיני PMS ותופעות מיגרנה מופחתות, והוא מוסיף שמגנזיום יכול להיות טוב למחלות כמו דיכאון, חרדה, התכווצויות שרירים, עצירות, אבנים בכליות, אוסטאופורוזיס, נדודי שינה, פיברומיאלגיה ו אסטמה.
אך בריאות הרווארד מעודדת אותך להיזהר מכל תוספי מזון המשווקים יתרונות מגנזיום שנשמעים מכדי להיות אמיתיים, כמו ריפוי מתח שרירים או אנרגיה נמוכה. תוספי מזון אלה עשויים להיות מצויינים כ"גלולות-על ", אך אין שום עדות שתומכת בטענותיהם.
טיפים נוספים למגנזיום
כשאתה לוקח מגנזיום בצורת תוסף, יש כמה המלצות חשובות נוספות שעליך לזכור. מרפאת מאיו מעודדת נטילת תוספי מגנזיום בארוחות, שכן נטילתם על בטן ריקה עלולה לגרום לכם לשלשול.
אם אתה לוקח מגנזיום בצורת טבליות ואינך רוצה לבלוע אותו בשלמותו, ייתכן שתוכל לרסק אותו ולפזר אותו על האוכל שלך; עם זאת, זו אינה בחירה בת קיימא מכמה טבליות, לכן עליך לפנות להדרכת הרופא שלך לפני שתלך בדרך זו.
עם הידע הזה, אתה כבר בדרך לקבל מספיק רמות מגנזיום - ואת כל היתרונות הבריאותיים שמגיעים איתם!
