גוף מלא, בשעה

עבור מפתיעים קל להפתיע אימון שורף קלוריות ובונה שרירים בבית תוך 40 דקות. אין צורך בחדר כושר - ואתה אפילו לא צריך לעזוב את הנוחות בסלון שלך. כל מה שאתה צריך זה כמה חתיכות של ציוד בסיסי (כמו כדור תרופות, רצועת התנגדות וסט משקולות) והמוטיבציה לרדת מהספה.

אימון גוף מלא בבית לגברים צריך לכלול עבודות ליבה. קרדיט: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

ראשית, חימום של 10 דקות

בדיוק כמו כל אימון אחר, אתה צריך להתחיל עם חימום מתאים. סמנתה קלייטון, מאמנת אישית מוסמכת העובדת עם אתלטים מובחרים כסגנית הנשיא של ביצועי ספורט וחינוך כושר, "מטרת החימום היא להכין את גופך מוכן ומוכן לאימון שאתה מתכנן לבצע." בתזונה של הרבלייף.

"אתה רוצה לגרום לדם לזרום ולהכין את השרירים והגידים שיבצעו את העבודה בפגישה שלך. מכיוון שחימום עוסק בהכנת הגוף לתנועה, תרצה לעשות מהלכים ומתיחות דינמיים, לעומת לסטטי."

התחל בחמש דקות של קרדיו קל כדי להעלות את קצב הלב ואת השרירים להתחמם. ואז, חשוב על האימון שלפניך, וודא שקבוצות השרירים הגדולות שאליהן אתה ממקד מרגישות מרופדות ומוכנות לצאת לדרך. "ההתחממות הטובה ביותר היא זו שלוקחת בחשבון את האימון המתוכנן שלך. ואז לכל תרגיל מתוכנן, בצע גרסה בעצימות נמוכה, איטית ושולטת אותה לחימום", אומר קלייטון.

סיבולת לב ריאה

עשה: 60 שניות מכל אחת מהפעולות הבאות וחזור על המעגל פעמיים.

• 60 שניות ריצה במקום
• שקעים קפיצים של 60 שניות
• ברכיים בגובה 60 שניות

מעבר 1: ריצה במקום

• העמד פנים כאילו אתה רץ, אבל הישאר במקום אחד.

מעבר 2: שקעים קופצים

1. התחל לעמוד עם הזרועות לצדך.
2. קפיצו את הרגליים כמה מטרים והרימו את הידיים מעל הראש.
3. קפיצו את כפות הרגליים יחד והורידו את הידיים.

מעבר 3: ברכיים גבוהות

1. עמדו גבוה כשאתם מרימים את ברך ימין כלפי החזה.
2. כשאתה מניח את רגל ימין כלפי מטה, הרם במהירות את ברךך השנייה לעבר בית החזה.
3. המשך לסירוגין את הברכיים במהירות האפשרית.

תרגילי משקל גוף ומתיחות דינאמיות

עשה: 45 שניות מכל אחד מהתרגילים הבאים.

• סקוואט במשקל גוף
• ריאות
• חיבוקים של שחיין
• מתיחת כתפיים דינמית
• פיתולי ליבה עומדים

מהלך 1: סקוואט במשקל גוף

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. כופפו את הברכיים והצירו את המותניים כדי להישען לאחור אל הסקוואט.
3. ישר את הברכיים והירכיים כדי לעמוד על רגליו, וסחט את החלקות בחלק העליון.

מעבר 2: לנגה

1. עמדו וצעדו צעד גדול קדימה על רגל ימין, כיפפו את שתי הברכיים ל -90 מעלות.
2. צעד אחורה כך שכף רגל ימין תפגוש את שמאלך.
3. חזור על הרגל הנגדית.

מעבר 3: חיבוקים של שחיין

1. הביאו את הידיים לרווחה לצד כך שגופכם יהיה בצורת T.
2. כרוך את זרועותיך סביב גופך כאילו אתה נותן לעצמך חיבוק.
3. סובב את זרועותיך לאחור לרווחה ככל שהן יכולות ללכת בנוחות.

מהלך 4: מתיחת כתף דינמית

1. החזיקו רצועת התנגדות כשזרועותיכם ישר מול בית החזה.
2. הרימו את הלהקה מעל הראש, קחו אותה עד כמה שתוכלו להשיג אותה בנוחות.
3. החזק לשנייה ואז הגב התחתון למטה.

מהלך 5: פיתולי ליבה עומדים

• כאשר המרפקים כפופים וזרועות בגובה המותניים, השתמש בליבה שלך כדי לסובב את פלג גופך מצד לצד.

: 5 אימונים בבית לגברים כדי למקד לכל חלק בגוף

תרגילי גוף תחתון לגברים

הרגליים הן השרירים הגדולים בגופך ואזור שחבר'ה רבים מזניחים, אז אימן אותם קודם. ובעוד שתוכלו לבצע כל אחד מהתרגילים הבאים במשקל גופכם בלבד, תוכלו להוסיף גם מערכת משקולות.

"איטי ומבוקר הוא הטוב ביותר בעת שימוש במשקלים", אומר קלייטון. התחל בצד התחתון והוסף משקל ככל שתתחזק ותכיר יותר את התרגילים.

עשה: 40 שניות מכל אחד מהמהלכים הבאים, השאר 20 שניות ואז עבר לתנועה הבאה. חזור על המעגל פעמיים.

• פיצול סקוואטים (45 שניות מכל צד)
• כדור יציבות תלתלי מכות
• מסביב לשעון מתנגש
• קיר יושב

מהלך 1: פיצול סקוואט

1. עמדו עם כף הרגל האחורית מונחת על הספה או כיסא. (אפשרות להחזיק משקולת בכל יד.)
2. כופפו את הברכיים וגווו כלפי מטה, שמרו על משקל כף הרגל הקדמית ופלג גופכם זקוף.
3. ישר את הרגליים כדי לעמוד בגבה.

מהלך 2: תלתל כדור יציבות המסטרינג

1. שכב על גבך בעקבים על כדור יציבות.
2. דחף את המותניים שלך כלפי התקרה.
3. הכניסו את כפות הרגליים לכיוון התחת שלכם, גלגלו את הכדור לעברכם.
4. הרחב את כפות הרגליים לאחור.

מעבר 3: סביב ריאות השעון

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה (החזיקו משקולות אם תרצו) וקחו צעד קדמי עם רגל ימין, כופפו את הברכיים לנקודה קדמית.
2. צעד אחורה למרכז ואז צעד ימינה ברגל ימין, כופף את ברכייך לנקודה רוחבית.
3. חזור למרכז ואז צעד אחורה על רגל ימין, כופף את ברכייך לנקודה הפוכה.
4. צעדו חזרה למרכז וחזרו על רגל שמאל ברוורס - הפוך שמאלי לאחור, נגיף צדדי שמאלי, נגיף קדמי שמאלי.

מהלך 4: קיר לשבת

• עם הגב שלך אל הקיר, העמיד פנים כאילו אתה יושב בכיסא ומחזיק 40 שניות.

תרגילי פלג גוף עליון לגברים

אתה לא יכול לנצח שכיבות סמיכה לבניית חוזק חזה, כתף ותלת ראשי בבית. אלה המתקדמים יותר עשויים למצוא שכיבות סמיכה בסיסיות קלות מדי, ולכן המאמן בריאן נגוין מציע שתי וריאציות נוספות של שכיבות סמיכה - שכיבות סמיכה של plyo ו- push-ups איזומטרי. תרצו גם לבצע כמה תרגילי התנגדות ספציפיים שעובדים על הכתף כדי לעקוף את שגרת פלג הגוף העליון, אומר קלייטון.

עשה: 2 סטים של 10 חזרות מכל אחד מהתרגילים הבאים, ונחים 15 עד 30 שניות בין לבין.

• שכיבות סמיכה של פליאו
• זבוב הפוך
• שכיבות סמיכה איזומטריות
• לחץ על כתף תקורה

מהלך 1: Plyo Push-Up

1. התחל בתנוחת שכיבה עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים.
2. הורד את עצמך למטה לתחתית תנוחת הדחיפה, כאשר החזה שלך מרחף ממש מעל האדמה אך לא נוגע בה.
3. הרחיקו את עצמכם מהקרקע במהירות האפשרית ככל האפשר, ותנו לידיים שלכם לצאת מהאדמה לשבריר שנייה. אם אתה יכול, מחא כפיים זה לזה בראש.
4. נחתו עם הידיים היישר מתחת לכתפיים, המרפקים כפופים מעט.

מהלך 2: זבוב הפוך

1. עמדו עם כפות הרגליים מתחת לכתפיים, התכופפו קדימה למותניים עד שפלג גופכם כמעט מקביל לרצפה.
2. החזיקו משקולת אחת בכל יד, ותנו לזרועכם להיתקע ישר מכתפיים, כפות הידיים זו מול זו, זרועות כפופות מעט.
3. כשאתה שומר על גב שטוח ופלג גוף עליון, הרם את הידיים היישר לצדדים עד שהם עומדים בתור עם הכתפיים, המרפקים עדיין כפופים מעט.
4. השהה ואז חזור לאט למצב ההתחלה.

מעבר 3: Push-Up איזומטרי

1. התחל בתנוחת שכיבה עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים.
2. הורד את עצמך למטה לתחתית תנוחת הדחיפה, כאשר החזה שלך מרחף ממש מעל האדמה אך לא נוגע בה.
3. החזק את המיקום למשך 10 עד 30 שניות (במקום 10 החזרות).

מהלך 4: לחץ על כתף תקורה

1. עמדו עם רגליהם ברוחב הכתפיים או ישבו זקוף על ספסל, החזיקו משקולת בכל יד.
2. החזק את המשקולות בגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות קדימה.
3. לחץ על שתי המשקולות מעל, קירב את המשקולות עד שהן כמעט נוגעות.
4. גב תחתון למטה לכתפיים.

תרגילי ליבה לגברים

עשה: 30 שניות מכל אחד וחזור במשך 3 סיבובים.

• קרש האמה
• מחנק אופניים

מהלך 1: קרש האמה

1. שכב עם הפנים כלפי מטה עם האמות על הרצפה והמרפקים היישר מתחת לכתפיים.
2. שמור על כפות הרגליים מכווצות תחתיות אצבעות הרגליים על הרצפה. לאחוז את הידיים שלך לפני הפנים שלך.

3. התרוממו על בהונות הרגליים כך שרק הזרועות והבהונות נוגעות ברצפה. על גופך לרחף כמה סנטימטרים מהרצפה בקו ישר מכתפיים לרגליים.
4. משוך את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך והדק את ירכייך ואת הישבן. התבונן ברצפה כדי לשמור על הראש במצב נייטרלי ולנשום כרגיל.

מהלך 2: מחנק אופניים

1. שכב על הגב והרם את הברכיים למעלה כדי ליצור זווית של 90 מעלות במפרקי הירך והברך.
2. ערסל את גב ראשך וצווארך העליון בידיים שלך.
3. הביאו את המרפק הימני לכיוון ברך שמאל, ובמקביל הרחיבו את רגל ימין.
4. חזור על הצד הנגדי.

סיימו עם קולדאון

לבסוף, הקדישו את חמש הדקות האחרונות למתיחת כל קבוצות השרירים העיקריות שעבדתם - מרובעים, שוקיים, גושי hamstrings, glutes, pecs, lats and כתפיים. מתיחת השרירים שלך לאחר האימון חשובה לא פחות כמו כל תרגיל שזז עצמו, לכן הקפד להקדיש זמן לכל חלק בגוף - ואל תשכח ללגום הרבה מים כשאתה מסיים.

עשה: החזק את כל אחד מהמתחים הללו למשך 20 שניות

• מתיחה עומדת מרובע
• מתיחת עגל
• מתיחת חזה עם יושב
• איור 4 מתיחה
• מתיחת חזה
• זרוע לאורך מתיחת הגוף

מהלך 1: מתיחת עומדים מרובעת

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, משכו פנימה את הבטן והרפו את הכתפיים.
2. כופפו את רגל שמאל, הביאו את העקב לכיוון גלותיכם ותפסו את רגל שמאל ביד שמאל. אחוז בגב הכיסא לאיזון.
3. שמור על הירכיים תחובות מתחת, נסה ליישר את חזית הירכיים כשאתה אוחז במתיחה.
4. החלף רגליים וחזור.

מעבר 2: מתיחת עגל

1. עמדו ליד קיר עם רגל אחת לפני השנייה, הברך הקדמית מעט כפופה.
2. צעדו את כף הרגל השנייה לאחור, שמרו על הברך ישרה והעקב מכווץ לאדמה. נשען לכיוון הקיר.
3. הרגישו את המתיחה לאורך עגל רגלכם האחורית, אוחזים במתיחה.
4. החלף רגליים וחזור.

מהלך 3: מתיחת המסטרינג יושב

1. שבו על הרצפה או המחצלת, סוליות כפות הרגליים יחד, והקפידו על גב זקוף.
2. הרחב את רגל ימין החוצה, הפנה את בהונותיך כלפי מעלה לכיוון התקרה, בעוד הברך השמאלית נשארת כפופה.
3. שמור על ברך ימין ישרה, התכופף לפנים בירכיים עד שתרגיש משיכה לאורך גב ירכך הימנית, אוחז במתיחה.
4. החלף רגליים וחזור.

מעבר 4: איור 4 מתיחה

1. שכב על גבך על הרצפה או המחצלת. שמור על ברכיים כפופות ורגליך שטוחות על הרצפה.
2. חצה את הקרסול הימני לירך שמאל.
3. הרם את כף הרגל השמאלית מהקרקע, ואחוז את הידיים מאחורי הברך שלך, חיבק את הברך לכיוון החזה שלך על ידי כיפוף המרפקים.
4. החזק את המתיחה, ואז שחרר את אבזםך והורד לאט את כף הרגל בחזרה לאדמה.
5. החלף רגליים וחזור.

מהלך 5: מתיחת חזה

1. עמדו עם כפות רגליכם זו מזו וריככו את הברכיים.
2. שזור את האצבעות שלך יחד מאחורי עצם הזנב שלך.
3. לחץ על מפרקי האצבעות לכיוון הרצפה כשאתה פותח את החזה כלפי מעלה. ככל שאתה מרחיק את ידיך האצבעות מעצם הזנב שלך, כך עולה האינטנסיביות.

מהלך 6: זרוע על מתיחת הגוף

1. עמדו עם כפות רגליכם זו מזו וריככו את הברכיים.
2. ביד ימין אחוז בחלק האחורי של הזרוע העליונה השמאלית, ממש מעל המרפק.
3. השתמש בזרוע ימין שלך, משוך בעדינות את הזרוע השמאלית על פני הגוף, אוחז במתיחה.
4. החלף זרועות וחזור על הפעולה.