כשאתה נערה שנכנסת לשנות העשרה שלך, אכילת תזונה מאוזנת היטב היא דרך קלה להגביר את האנרגיה היומית שלך ולשפר את בריאותך, תוך הגדלת הסיכויים שלך להגיע לגובה ולמשקל האידיאליים שלך. אבל אולי אינך יודע מה פירוש "באמת מאוזן" באמת. כדי לוודא שאתה אוכל את הכמות הנכונה של המזונות הנכונים, התמקד באכילת גדלי ההגשה המומלצים לילדות בנות 13 על ידי משרד החקלאות האמריקני.
ירקות
כילדה בת 13, אתה אמור לאכול ירקות בערך 2 כוסות בכל יום. מנה של 1 כוס ירקות שווה ערך לכוס כוסית של פרחי ברוקולי, 2 כוסות ירקות ירוקים עליים גולמיים כמו תרד, 1 כוס ירקות עליים מבושלים או שתי גזר בינוני. למרות שלירקות רבים יש ערך תזונתי, חלק מהבריאים הם הבהירים ביותר בצבעם. פלפלים אדומים, גזר כתום בהיר וירקות ירוקים כהים כמו תרד נופלים כולם תחת אותה מטריה.
פירות
מכוונים לפחות לחצי כוסות פירות בכל יום. מנה של כוס אחת של פירות שווה לערך בננה או אפרסק אחד גדול, כוס כוס מיץ של 100 אחוז או ½ כוס פירות יבשים. פירות עשירים בחומרים מזינים כמו אשלגן, סיבים וויטמין C, אך מיץ הפירות הוסר מהסיבים שלו. מכיוון שסיבים משפרים את העיכול שלך ויכולים לעזור לשמור על בטן מלאה, רוב מנות הפירות שלך צריכות להגיע מפירות ולא ממיץ, על פי KidsHealth. אם אתם אוכלים פירות משומרים, אכלו את הסוג המשומר במיץ במקום סירופ סוכר.
דגנים
אתה צריך בערך 6 גרם. דגנים ליום, אך לפחות מחצית מנות הדגנים שלך צריכות להיות מלאות ולא מזוקקות מכיוון שגרגנים מלאים עדיין עם הסיבים תזונתיים וכל חומרי התזונה שלהם. דוגמאות לדגנים מעודנים הם אורז לבן ולחם לבן. דוגמאות למזונות מלאים הם שיבולת שועל, פופקורן עם קפיצת אוויר, קינואה וספגטי מלא. להשיג את 3 האינץ 'היומי שלך. דגנים מלאים, תוכלו להתחיל את היום בקערת שיבולת שועל, להכין את כריכי הצהריים על לחם חיטה ולבקש מהוריכם להגיש אורז חום בארוחת הערב.
חלבון
כדאי לאכול בערך 5 גרם. חלבון ליום. חלבון מגיע ממוצרים מן החי כמו עופות ודגים, אך עדיין אתה יכול להשיג הרבה חלבון בתזונה אם אתה צמחוני מכיוון שמזונות כמו שעועית, אפונה, טופו, אגוזים וזרעים מלאים גם הם בחלבון. 1 גרם. הגשת חלבון שווה לערך ביצה אחת, 1 כף. של חמאת בוטנים, 1/2 גרם. אגוזים 1 גרם. של עופות או דגים.
חלב
אתה צריך כ -3 כוסות חלב בכל יום כדי לגדול כראוי. מנה של כוס כוס חלב שווה לערך 8 גרם. על פי משרד החקלאות האמריקני, מכיל יוגורט, 1/3 כוס גבינה מגורדת, 1 כוס חלב או 2 כוסות גבינת קוטג '. חלק מהמאכלים שהם חלב אינם חלק מקבוצת החלב מכיוון שהם מכילים מעט סידן או ללא. מזונות אלה כוללים גבינת שמנת וחמאה. אם אינך יכול לעכל חלב, מאכלים כמו מיצים מועשרים בסידן וחלב סויה יכולים לעזור לך להשיג מספיק סידן בכדי לגדול היטב.
שומנים
בדרך כלל עליך לדבוק בחלבונים רזים ובמזונות חלביים דלים בשומן או רופפים. הגרסאות השומניות יותר של קבוצות אלו עשירות יותר בשומן רווי, מה שיכול לתרום למחלות לב אם אוכלים יותר מדי ממנו. מכיוון שאתה עדיין זקוק לשומנים מסוימים בתזונה שלך, אתה אולי תוהה איפה אתה יכול למצוא אותם. דבק בשמנים, שנשארים נוזלים כאשר הם בטמפרטורת החדר. לעתים קרובות משתמשים בבישול בשמנים בריאים, כמו שמן צמחי ושמן זית. שמנים נמצאים גם במאכלים רבים של דגים וצמחים כמו אגוזים, זיתים, אבוקדו וזרעים. מכוונים לכ -5 כפיות. של שמנים ביום.
