הם אומרים ששום דבר שכדאי שיהיה קל לא יהיה קל וזה הולך להרזיה. אם יש לך שרירי שריר שרירים או שומן נוסף בחלק האחורי של הידיים, סביר להניח שיש לך אזורים בעייתיים אחרים.
מכיוון שלא תוכלו לבחור אזור ספציפי לאיבוד שומן, עליכם לאבד את שומן הגוף הכולל. הפחתת צריכת הקלוריות שלך והגדלת הפעילות הגופנית שלך היא הדרך הקלה ביותר והיחידה להשיג זרועות רזות יותר.
המיתוס של הפחתת הספוט
מגזיני כושר רבים הייתם מאמינים כי ביצוע כמה תרגילי זרועות שונים יעניק לכם את הזרועות הדקות של חלומותיכם. זה נקרא אימוני ספוט וזה לא אפשרי - זו לא הדרך בה הגוף מאבד שומן. כשאתה מבצע תרגילי זרוע אתה בונה בעיקר שרירים אך לא שורף שומן. זה יתן את שרירי הזרוע שלך אבל תעשה מעט מאוד בשכבת השומן המכסה אותם.
עדויות אנקדוטיות מראות שאובדן שומן ממוקד אינו אפשרי, וכך גם מחקרים מדעיים. מחקר שפורסם בגיליון 2013 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מצא אימונים במקום לא יעילים. המשתתפים ביצעו שלושה אימונים בשבוע שכללו עד 1, 200 חזרות של לחץ על הרגליים על רגל אחת בלבד. לאחר 12 שבועות, החוקרים לא רשמו שום הבדל ניכר ברמות השומן ברגליים העובדות והלא עבודות, אולם הם הבחינו באובדן שומן גדול יותר בפלג הגוף העליון.
איך לאבד שומן
ברוב המקרים, עודף שומן הוא תוצאה של עודף קלורי. אתם צורכים יותר קלוריות ממה שגופכם זקוק לאנרגיה, והוא שומר את הקלוריות הנוספות כשומן. לכן, כדי להוריד שומן התשובה הפשוטה היא להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולהעלות את רמת הפעילות שלך ליצירת גירעון קלוריות.
כמה קלוריות אתה צריך לצרוך בכל יום הוא אינדיבידואלי ביותר. זה תלוי בגורמים רבים הכוללים את גילך, משקלך, רמת הפעילות, המין והגורמים הגנטיים הקובעים את אופן חילוף החומרים שלך בגוף לאנרגיה. הרופא שלך או תזונאית יכולים לעזור לך להבין את תקציב הקלוריות היעד שלך לירידה במשקל.
ברגע שיש לך את המספר הזה, אכילה פחות ופעילות גופנית רבה יותר תגרום לגופך להתחיל לשרוף מאגרי שומן. היכן שתאבד שומן תחילה תלוי בתבנית הרזיה שלך שנקבעה גנטית, אך בסופו של דבר תראה זרועות רזות יותר.
אכילה לנשק דק יותר
איכות הקלוריות שאתם צורכים כשמנסים לרדת במשקל חשובה. כל ארוחה צריכה לתרום לעומס התזונתי שלך ולספק אותך כדי שלא תרגיש מקופח ותפקיר את מטרתך להשיג זרועות רזות וחטובות.
על צלחות זמן הארוחה להכיל מנה של חלבון רזה, כמו עופות או דגים, מנות קטנות של דגנים מלאים וכמויות נדיבות של ירקות מימיים וסיביים כמו ירקות עלים ופלפלים. כמויות קטנות של שומנים בריאים מאבוקדו, דגים שומניים, שמן זית ואגוזים וזרעים חשובים גם הם לשובע ובריאות.
רעיונות לארוחות כוללים ביצים עם פלפלים, פטריות ותרד עם טוסט ממאה אחוזים בארוחת הבוקר; סלט ירוק עלים עם גליל מלא ועוף בגריל לארוחת הצהריים; ופסטה מקמח מלא עם מאה אחוז עם סטייק צלעות קלוש ודלעת קיץ צלויה לארוחת הערב.
גם חטיפים חשובים. הם עוזרים למנוע ממך להרגיש רעב יתר על המידה בין הארוחות ומעניקים לך הזדמנות להתגנב לחומרים מזינים נוספים, כולל חלבון וסיבים תזונתיים.
התרחק מחטיפים מעובדים המכילים המון סוכר, דגנים מעודנים ושומן רווי. בחר תפוז עם מקל גבינה, מעדני הודו עטוף בחסה עם עגבניות חרדל וענבים, חמאת שקדים על תפוח או שקדים עם אגס במקום.
מיצים, משקאות מוגזים, משקאות קפה ממותקים ומשקאות ממותקים אחרים הם לא. רבות מהקלוריות הנוספות בתזונה המובילות לעלייה בשומן עשויות להגיע ממשקאות ממותקים מבלי שתבינו אפילו זאת. שתו מים רגילים, תה וקפה לא ממותק. אם אתה זקוק למעט מתיקות, השתמש בכמות קטנה של סטיביה נטולת קלוריות.
תרגיל לאובדן שומן
אובדן שומן בזרועותיך אינו מתרחש בפעילות גופנית ממוקדת, אלא בפעילות גופנית לב וכלי דם ואימוני משקל גוף כולל. גישה מקיפה זו לפעילות גופנית שורפת כמות גדולה יותר של קלוריות בסך הכל כך שתיצור גירעון קלוריות ומורידה במשקל.
אם לא תפחית באופן משמעותי את צריכת הקלוריות שלך, ייתכן שתצטרך לבצע 60 עד 90 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל יום, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. דוגמאות לפעילות אירובית מתונה כוללות הליכה מהירה ורכיבה על אופניים נינוחה.
ככל שתוכלו לבצע פעילות גופנית נמרצת יותר, כך תשרפו יותר קלוריות בכמות שווה של זמן. לדוגמה, אדם בן £ 150 שורף בערך 150 קלוריות בהליכה בקצב של 3.5 מיילים לשעה; באותו גודל אדם שורף 300 קלוריות רצות בקצב של 5 מיילים לשעה.
אימון כוח גוף כולל
בניית מסת שריר רזה עוזרת לך לנהל את המשקל שלך מכיוון שהיא מעניקה לחיזוק חילוף החומרים שלך. בניגוד למה שרבים חושבים, אימון משקולות לא גורם לך להיות מגושם אם אתה עושה זאת בדרך הנכונה. שימוש במשקל נמוך יותר וביצוע חזרות גבוהות יותר יבנה הגדרה רזה בזרועותיך, שתוכל לראות ברגע שאיבדת את השומן.
כדי לפתח צורה בזרועותיך שיהיו ניכרים כשאתה נשען החוצה, בצע תלתלי שריר שריר הזרוע, בעיטות משולשות תלת-ממדיות ושלוחות תלת-אוזן-תקורה. שרירי הזרוע פועלים גם במהלך תרגילים מורכבים בפלג גוף עליון - כאלו העוסקים במפרקים מרובים - כמו שורות, שכיבות סמיכה, לחיצות חזה, מכנסי בטן ולחץ צבאי.
הזרועות שלך הן רק חלק אחד מגופך להתאמן עם משקולות. יש לכלול את החזה, שרירי הבטן, הגב, הכתפיים, המותניים והרגליים גם במינימום מפגשים פעמיים בשבוע, לירידה יעילה במשקל. בצע קבוצה אחת עד שלוש של 12 עד 20 חזרות על תרגיל לכל קבוצת שרירים, השתמש במשקל שיוצר עייפות במאמצים האחרונים.
