בדיוק כמו שאין אף נעלי ריצה מושלמות אחת או תוכנית אימונים אחת חסינת מעש, שעובדת עבור כל הרצים, אין דיאטת קסמים שתעצים כל מרתון מעבר לקו הסיום.
הצרכים התזונתיים שלך תלויים בגורמים כמו רמת הניסיון שלך, בעיות בריאותיות ואיך גופך מגיב למזונות שונים, על פי דינה גריפין, דיאטנית ספורט מוסמכת בלוח, ותזונאית דיאטה רשומה במכונאי התזונה. "אני אוהבת להסתכל על בחירות תזונה איכותיות ולהבטיח שהרצים יספיקו לתמיכה באימוניהם ושמירה על זמינות האנרגיה", היא אומרת.
עם זאת, ישנם כמה עקרונות בסיסיים של אכילה מזינה כדי לתדלק את אימוני המרתון ולהציע לך את הסיכוי הטוב ביותר להצלחה ביום המירוץ. התחל עם ההנחיות הללו ואז ראה בעצמך ניסוי של אחת מהן. רשמו הערות מהירות על מה שאתם אוכלים ואיך מרגישים גופכם, נפשכם ומערכת העיכול לאחר מכן, מציע טום הולנד, תזונאי ספורט מוסמך וסופר של Swim, Bike, Run, Eat .
בשיטה זו תוכלו לחדד לדיאטת המרתון האופטימלית - עבורך . הדיאטה הטובה ביותר לפני המרתון עשויה אפילו להשתנות עבורך לאורך זמן, אומרת הולנד; בגיל 50, הוא עדיין מתאים כל הזמן את משוואת התדלוק שלו.
תשמור על המקרו-נוטריינטים שלך
כל המזונות מורכבים משלושה מרכיבים בסיסיים הנקראים מקרונוטריינטים - פחמימות, חלבון ושומנים. כולם חשובים לרצים למרחקים, אומרת תזונאית דיאטה רשומה לידיה נאדר, מייסדת RUN Performance Nutrition בשיקגו.
פחמימות משמשות כמקור האנרגיה העיקרי לספורטאי הסיבולת. לרוב מרתוני המרתון, נאדר ממליץ לכוון לכ -5 גרם פחמימות לקילוגרם משקל גוף - כלומר 2.2 ק"ג ליום (כך שרץ 150 ק"ג יצטרך כ -340 גרם).
חלבון מסייע בתיקון נזקי שרירים ומחלק את העייפות בשלהי המירוץ. גריפין אומרת שהיא מרבה להתחיל לתכנן תזונה של ספורטאים בכך שהיא מבטיחה את צרכי החלבון שלהם - היא מכוונת ל -1.4 עד 2 גרם לקילוגרם ליום (95 עד 136 גרם עבור רץ של 150 פאונד).
לבסוף, שומנים מספקים גם אנרגיה, שומרים על רמות הורמונים ונלחמים בדלקת, שמתגבשת כשמתאמנים קשה. אומגה 3 - נמצא בדגים שומניים, אגוזי מלך וזרעי פשתן - ממלאים תפקיד קריטי במיוחד, אומר נאדר. היא מייעצת לספורטאים לצרוך מזון עשיר בשומנים אלה לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
אמנם נכון כי חלק מהספורטאים רואים הצלחה בתזונה עתירת שומן ופחמימות, אך זה לא עובד עבור אנשים רבים, אומר נאדר. שומנים לא קלים לצריבה במהירות, כמו שיש בפחמימות. על מנת לאמן את גופכם להשתמש בהם ביעילות, עליכם להיות שקדנים להגביל את צריכת הפחמימות שלכם.
עבור רצים רבים, הוספת הלחץ הנוסף הזה על גבי האימונים אינה מניעה, היא אומרת. "פחמימות מאפשרות קצת יותר גמישות, קצת יותר מרחב", מסביר נאדר. בנוסף, גישה דלת פחמימות עשויה לפגוע בביצועים אצל ספורטאים רבים בסיבולת, כך עולה ממחקר שנערך בדצמבר 2016 בכתב העת לפיזיולוגיה .
שקול איכות, יותר מדי
הרגלי האכילה שלך אינם כולם משחק מספרים. גם איכות המזונות שאוכלים חשובה. מכוונים לבחירות שלמות ומעובדות באופן מינימלי כמו בשרים רזים ודגים, דגנים מלאים, חלב ומגוון רחב של פירות וירקות. הם מציעים את מרבית המיקרו-תזונה, את הוויטמינים והמינרלים שגופך זקוק להם כדי לתמוך באימונים והתאוששותך, ולשמור על בריאות המערכת החיסונית.
נאדר אומר שרוב הפחמימות שלך צריכות להיות מה שמכונה פחמימות מורכבות - אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים כמו דגנים מלאים, לרוב ירקות ושעועית. אבל גם לפחמימות פשוטות כמו פירות, ירקות עמילניים וסוכרים יש את מקומם; הם מספקים אנרגיה מהירה שיכולה לתת לך טלטלה נחוצה מאוד לפני או במהלך מרוץ.
דלק על - ואחרי - הריצה
מאגרי הגליקוגן של השרירים שלך - סוג הסוכר שהם משתמשים באנרגיה - מתרוקנים באופן משמעותי לאחר כ -90 דקות של פעילות גופנית בינונית עד גבוהה, מציין מחקר שנערך בספטמבר 2016 בכתב העת American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism .
תצטרך לקחת יותר גליקוגן במהלך ריצות אימונים ארוכות והמרתון שלך. הנחיות לתזונת ספורט ממליצות לכוון 30-90 גרם לשעה; התחל בקצה הנמוך אם אתה קטן יותר או נוטה למצוקת בטן, אומר גריפין.
התחל לתרגל תדלוק באמצע הריצה ברגע שהאימונים שלך מגיעים לציון של 90 דקות. ככה, יהיה לך מספיק זמן להתאמן ולראות מה מתאים לך ולמעי שלך, אומר גריפין. אתה יכול להשתמש בג'לים ארוזים מראש, לעיסות ומשקאות ספורט - או אפילו להכין אוכל משלך משלך, כמו בננות או תמרים.
חשוב גם לתדלק את חנויות האנרגיה לאחר אימון קשה או מירוץ. ארוחה של ארוחה קלה או ארוחה עם יחס של שלוש לאחד בין פחמימות לחלבון תוך שעה בערך לאחר ריצה ארוכה או מירוץ קפיצות, מתחילה את תהליך ההתאוששות שלך, מחדש את הגליקוגן שלך ועוזר לתקן נזק לשרירים שלך, אומר נאדר.
לשתות - ולהוסיף אלקטרוליטים
הידרציה היא היבט מרכזי נוסף בתדלוק עצמך כראוי למרתון, מציין נאדר. שרירים מיובשים לא עובדים טוב יותר והם גם מועדים יותר לכאב ולהחלמה איטית יותר מאוחר. היא ממליצה על קו בסיס של לפחות שני ליטר ליום מים, אם כי ייתכן שתזדקק ליותר תלוי במשקל שלך, בקילומטראז 'ובזמן השנה. שתו מספיק נוזלים שהשתן שלכם הוא בצבע לימונדה, לא כהה מדי אבל לא בהיר מדי.
קחו בחשבון שאפשר לשתות יותר מדי מים. זה יכול לתרום למצב מסוכן הנקרא היפונתרמיה, בו מדוללים ריכוזי הנתרן בגופך. חידוש מאגרי האלקטרוליטים שלך - מינרלים הכוללים נתרן, אשלגן ומגנזיום - חשוב גם לאיזון נוזלים תקין. אתה יכול להשיג אותם דרך מזון, כולל בננות ומלח, או להשתמש בתערובת שתייה או חלבון תזונה ספורטיבית הכוללת אותם, אומר נאדר.
הפעל למירוץ שלך
התאמנת קשה ואכלת טוב במשך שבועות - ועם הארוחות האחרונות שלך לפני המירוץ, יש לך סיכוי לשים את הגימור בהכנות שלך. בדיוק כמו שאתה מתרגל לאכול בריצה, השתמש בריצות האימונים הארוכות שלך כהזדמנויות לבחון מה תאכל בלילה הקודם ובבוקר המירוץ שלך. נסה גם את מרכיבי הארוחות וגם את התזמון כדי להבין מה הכי מתאים לך, אומר גריפין.
ארוחות פסטה וארוחות בוקר בייגל הן המציגות הרצות רבות מסיבה - פחמימות פשוטות מספקות אנרגיה מהירה ונוטים להיות קלים יותר במעיים. גריפין ממליץ לכלול קצת חלבון בארוחת הערב - אולי רבע עד שליש מהצלחת - לספק את מה שהיא מכנה "כוח דבק". כולל חלבון בארוחת הבוקר שלכם, כמו חמאת אגוזים או ביצים, מאט מעט את העיכול כך ששחרור האנרגיה נמשך עד שהאקדח נעלם בקו הזינוק.
אתה יכול להתחיל עם התבנית הזו, להתאים כדי לראות מה עובד, ואז לוודא שיש לך גישה לכל אותם מרכיבים בלילה שלפני וביום המירוץ שלך, במיוחד אם אתה נוסע. כאשר הארוחות שלך נעולות, אתה יכול להתרכז בלהיות רגוע ולנהל כמיטב יכולתך.
