אם מעולם לא דרכת רגל בחדר כושר, היום הראשון עשוי להרגיש כאילו אתה נמצא על כוכב לכת חדש. בין המכונות המסובכות לבין כללי הנימוס הבלתי מדוברים, חדר הכושר יכול בהחלט להרגיש מאיים למתחיל חדש. בל נשכח את מחסום השפה. לקבוצת הכושר יש קוד סודי משלהם.
כדי לנווט בשטח הכושר כמו מקצוען, הנה מדריך למונחים שסביר להניח שתשמעו מחבריכם לחברי הכושר.
קרדיט: FlamingoImages / iStock / GettyImagesאם מעולם לא דרכת רגל בחדר כושר, היום הראשון עשוי להרגיש כאילו אתה נמצא על כוכב לכת חדש. בין המכונות המסובכות לבין כללי הנימוס הבלתי מדוברים, חדר הכושר יכול בהחלט להרגיש מאיים למתחיל חדש. בל נשכח את מחסום השפה. לקבוצת הכושר יש קוד סודי משלהם.
כדי לנווט בשטח הכושר כמו מקצוען, הנה מדריך למונחים שסביר להניח שתשמעו מחבריכם לחברי הכושר.
מקס אאוט
מקסימום חזרות אחת (1RM) מתייחס לכמות המשקל שתוכלו להרים לצורך חזרה יחידה תוך שמירה על טכניקה מתאימה (כלומר, הגבול המקסימלי שלכם). "טוב לדעת כדרך לכמת את התוצאות וההתקדמות שלך", אומר טום הולנד, פיזיולוג תרגיל וסופר של "מכון הכושר": סודות מאמן אישי ללא תג המחיר של המאמן האישי.
מאמני חוזק ומיזוג משתמשים לרוב ב- 1RM כדי לעזור בבחירת המשקל והחזר שלך. לדוגמה, אם ה- 1RM שלך הוא 100 פאונד על מכבש הספסל, המאמן שלך עשוי לעצב אימון עם 60 אחוז מה- 1RM שלך להתחיל, אומר הולנד. אך מכיוון שהוא דורש לדחוף את גופכם לגבול, על מתחילים להתמקד יותר במציאת משקל שהם יכולים להרים בנוחות במשך 10 עד 12 חזרות או אפילו תרגילי משקל גוף.
קרדיט: גטימקסימום חזרות אחת (1RM) מתייחס לכמות המשקל שתוכלו להרים לצורך חזרה יחידה תוך שמירה על טכניקה מתאימה (כלומר, הגבול המקסימלי שלכם). "טוב לדעת כדרך לכמת את התוצאות וההתקדמות שלך", אומר טום הולנד, פיזיולוג מתעמל וסופר "מכון הכושר": סודות מאמן אישי ללא תג המחיר של המאמן האישי.
מאמני חוזק ומיזוג משתמשים לרוב ב- 1RM כדי לעזור בבחירת המשקל והחזר שלך. לדוגמה, אם ה- 1RM שלך הוא 100 פאונד על מכבש הספסל, המאמן שלך עשוי לעצב אימון עם 60 אחוז מה- 1RM שלך להתחיל, אומר הולנד. אך מכיוון שהוא דורש לדחוף את גופכם לגבול, על מתחילים להתמקד יותר במציאת משקל שהם יכולים להרים בנוחות במשך 10 עד 12 חזרות או אפילו תרגילי משקל גוף.
מגורר
בהאזנה ראשונה, "מגורר" נשמע די כואב, כמו שאולי "הוצאת" פעם אחת יותר מדי פעמים, והשאיר את השרירים שלך כמו עיסת. אבל להיות גרוס מתייחס למעשה לסוג גוף עם שרירים מוגדרים סופר.
"בדרך כלל המונח 'מגורר' מתייחס יותר לבנאי גוף רזה, שבו אתה יכול לראות הגדרת שרירים עיקרית, במיוחד שרירי הבטן, " אומר הולנד. השגת רמה נמוכה זו של שומן בגוף דורשת הרבה משמעת עצמית ודיאטה, ובאמת, זו מטרה בלתי בר קיימא עבור האדם הממוצע להשיג.
קרדיט: גטיבהאזנה ראשונה, "מגורר" נשמע די כואב, כמו שאולי "הוצאת" פעם אחת יותר מדי פעמים, והשאיר את השרירים שלך כמו עיסת. אבל להיות גרוס מתייחס למעשה לסוג גוף עם שרירים מוגדרים סופר.
"בדרך כלל המונח 'מגורר' מתייחס יותר לבנאי גוף רזה, שבו אתה יכול לראות הגדרת שרירים עיקרית, במיוחד שרירי הבטן, " אומר הולנד. השגת רמה נמוכה זו של שומן בגוף דורשת הרבה משמעת עצמית ודיאטה, ובאמת, זו מטרה בלתי בר קיימא עבור האדם הממוצע להשיג.
רכבת לכישלון
האם אי פעם היית על הרצפה מתחת לחדר משקל ותהית אם רק שמעת רעמים? זה הקול של מישהו "הולך לכישלון." ביטוי זה מתייחס לביצוע תרגיל עד שלא תוכלו לעשות חזרות נוספות עם צורה נכונה, אומר ג'ק קרוקפורד, פיזיולוג מתמחה ומומחה לחינוך במועצה האמריקאית לאימון (ACE).
"מעבר לכישלון קשור גם מאוד לחוזק הנפשי של המתאמן ולסוג התרגיל והעוצמה שהם מבצעים." אמנם זה בסדר עבור רוב המריסים המנוסים, אך זה לא למתחילים חדשים במיוחד שאולי עדיין אין להם שליטה מלאה על המשקולות. קודם כל מתמקדים בשליטה על הצורה הנכונה, ואז בהוספת משקל לפני שמנסים להתאמן לכישלון.
קרדיט: גטיהאם אי פעם היית על הרצפה מתחת לחדר משקל ותהית אם רק שמעת רעמים? זה הקול של מישהו "הולך לכישלון." ביטוי זה מתייחס לביצוע תרגיל עד שלא תוכלו לעשות חזרות נוספות עם צורה נכונה, אומר ג'קוק קרוקפורד, פיזיולוג תרגיל ומומחה לחינוך במועצה האמריקאית לאימון (ACE).
"מעבר לכישלון קשור גם מאוד לחוזק הנפשי של המתאמן ולסוג התרגיל והעוצמה שהם מבצעים." אמנם זה בסדר עבור רוב המריסים המנוסים, אך זה לא למתחילים חדשים במיוחד שאולי עדיין אין להם שליטה מלאה על המשקולות. התמקדות קודם כל בשליטה על צורה נכונה, ואז הוספת משקל לפני שמנסים להתאמן לכישלון.
גיינר קשה
מונח זה מתייחס לאנשים (לרוב גברים) המתקשים לצבור שרירים, לרוב כתוצאה מגנטיקה. "קשה לעלות במשקל אם יש לך מבנה אקטומורפי ארוך ומוארך", אומרת איימי גודסון, רד. אם זה נשמע כמוך, תצטרך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף כדי להרוויח.
אכלו כל שעתיים, אומר גודסון. ארוחת הבוקר צריכה להיות בערך 800 עד 1, 000 קלוריות ולכלול דגנים מלאים, חלבון רזה ושומנים בריאים כמו חמאת בוטנים או אבוקדו ושמנים בריאים על מנת להוסיף קלוריות ליום שלך. חטיף לערבב שבילים או שתיית חלב שוקולד או שייק חלבוני רגיל הם דרכים נהדרות להוסיף קלוריות נוספות בין הארוחות.
קרדיט: גטימונח זה מתייחס לאנשים (לרוב גברים) המתקשים לצבור שרירים, לרוב כתוצאה מגנטיקה. "קשה לעלות במשקל אם יש לך מבנה אקטומורפי ארוך ומוארך", אומרת איימי גודסון, רד. אם זה נשמע כמוך, תצטרך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף כדי להרוויח.
אכלו כל שעתיים, אומר גודסון. ארוחת הבוקר צריכה להיות בערך 800 עד 1, 000 קלוריות ולכלול דגנים מלאים, חלבון רזה ושומנים בריאים כמו חמאת בוטנים או אבוקדו ושמנים בריאים על מנת להוסיף קלוריות ליום שלך. חטיף לערבב שבילים או שתיית חלב שוקולד או שייק חלבוני רגיל הם דרכים נהדרות להוסיף קלוריות נוספות בין הארוחות.
בונק
כמו, "קפצתי בקילומטר 20 במרתון האחרון שלי." לא משנה מה זה אומר, זה לא נשמע טוב, נכון? בונקינג מתייחס לריצות מחסני האנרגיה (פחמימות), המתרחשות לרוב בזמן ריצה ארוכה, אומר הולנד "אתה מרגיש כאילו אינך יכול להמשיך הלאה. אתה סחרחר וקל ראש, והרגליים שלך מרגישות מתות."
עבור מרתונים זה קורה בדרך כלל בסביבות קילומטר. 20 "זו פשוט פיזיולוגיה", אומרת הולנד. "הגוף שלך יכול לאגור כ -2, 000 קלוריות של אנרגיה, וזה מה שתשרוף כבר לפני קילומטר וחצי אם לא קיבלת מספיק קלוריות נוספות בדרך."
קרדיט: גטיכמו, "קפצתי בקילומטר 20 במרתון האחרון שלי." לא משנה מה זה אומר, זה לא נשמע טוב, נכון? בונקינג מתייחס לריצות מחסני האנרגיה (פחמימות), המתרחשות לרוב בזמן ריצה ארוכה, אומר הולנד "אתה מרגיש כאילו אינך יכול להמשיך הלאה. אתה סחרחר וקל ראש, והרגליים שלך מרגישות מתות."
עבור מרתונים זה קורה בדרך כלל בסביבות קילומטר. 20 "זו פשוט פיזיולוגיה", אומרת הולנד. "הגוף שלך יכול לאגור כ -2, 000 קלוריות של אנרגיה, וזה מה שתשרוף כבר לפני קילומטר וחצי אם לא קיבלת מספיק קלוריות נוספות בדרך."
קוואצילה
Godzilla של ארבע ראשי, "quadzilla" או, באופן דומה, "quadrasaurus" מתייחס למישהו (בדרך כלל בחור) עם quadriceps ענקי, בולט, אומר הולנד. "הוא הבחור שגורר את מתלה הסקווטים ולחץ הרגליים שעורם בכמויות משקל מגוחכות. בדרך כלל יש לו את הגנטיקה לגדל רגליים גנוניות או שהוא עשוי לסטרואידים." Quadzillas בדרך כלל לא יכולים למצוא ג'ינס שמתאים לירכיים הענקיות שלהם ונוטים להתנייד במכנסי מצנח.
קרדיט: גטיGodzilla של ארבע ראשי, "quadzilla" או, באופן דומה, "quadrasaurus" מתייחס למישהו (בדרך כלל בחור) עם quadriceps ענקי, בולט, אומר הולנד. "הוא הבחור שגורר את מתלה הסקווטים ולחץ הרגליים שעורם בכמויות משקל מגוחכות. בדרך כלל יש לו את הגנטיקה לגדל רגליים גנוניות או שהוא עשוי לסטרואידים." Quadzillas בדרך כלל לא יכולים למצוא ג'ינס שמתאים לירכיים הענקיות שלהם ונוטים להתנייד במכנסי מצנח.
בלבול שרירים
מבולבל בין שרירים מתייחס לפופולריות על ידי אימונים כמו P90X, מתייחס להוספת כמות טובה של מגוון לאימונים שלך, אומר הולנד. "החלפת תרגילים מונעת מהשרירים שלך להסתגל, שמתרחשת כשאתה עושה את אותו הדבר שוב ושוב."
וריאציה רבה מדי יכולה לעבוד גם נגדך, במיוחד אם אתה רק מתחיל לצאת לדרך. "לוקח שרירים שלך להסתגל נוירולוגית מספר שבועות", אומר הולנד. "אתה צריך את הזמן הזה לבנות בסיס כוח." לאחר מכן החלף תרגילים או מצא דרכים חדשות לבצע את השגרה הרגילה שלך. לדוגמה, אם אתה רץ, הוסף גבעות או מרווחים. אם בדרך כלל אתה מבצע שכיבות סמיכה, נסה לחיצות משקולות משקולות.
קרדיט: גטימבולבל בין שרירים מתייחס לפופולריות על ידי אימונים כמו P90X, מתייחס להוספת כמות טובה של מגוון לאימונים שלך, אומר הולנד. "החלפת תרגילים מונעת מהשרירים שלך להסתגל, שמתרחשת כשאתה עושה את אותו הדבר שוב ושוב."
וריאציה רבה מדי יכולה לעבוד גם נגדך, במיוחד אם אתה רק מתחיל לצאת לדרך. "לוקח שרירים שלך להסתגל נוירולוגית מספר שבועות", אומר הולנד. "אתה צריך את הזמן הזה לבנות בסיס כוח." לאחר מכן החלף תרגילים או מצא דרכים חדשות לבצע את השגרה הרגילה שלך. לדוגמה, אם אתה רץ, הוסף גבעות או מרווחים. אם בדרך כלל אתה מבצע שכיבות סמיכה, נסה לחיצות משקולות משקולות.
נפלה
כמו, "הם שואבים ברזל כדי להפעיל את הנפיחות שלהם." קיצור ל"נפוח ", נפח או נפיחה הוא סלנג המשמש לתיאור מישהו שיש לו מבנה גוף גדול או מפותח מאימוני משקל. זה מתייחס גם לתחושה שאדם חווה במהלך האימון כשהשרירים הופכים ל"מפלטים "ומרגישים חזק ומלא. ביצוע כמה סטים כבדים עם מעט מנוחה בין לבין מגביר את תחושת הנשירה.
קרדיט: גטיכמו, "הם שואבים ברזל כדי להפעיל את הנפיחות שלהם." קיצור ל"נפוח ", נפח או נפיחה הוא סלנג המשמש לתיאור מישהו שיש לו מבנה גוף גדול או מפותח מאימוני משקל. זה מתייחס גם לתחושה שאדם חווה במהלך האימון כשהשרירים הופכים ל"מפלטים "ומרגישים חזק ומלא. ביצוע כמה סטים כבדים עם מעט מנוחה בין לבין מגביר את תחושת הנשירה.
Beasting It Up
מונח זה מתייחס לאימונים בעוצמה גבוהה שבהם אתה עושה כמה שיותר חזרות בפרק הזמן הקצר ביותר, אומר הולנד. "זה יכול להיות משהו כמו 10 קפיצות תיבה ואחריהן 10 בורפות במשך כמה סיבובים שאתה יכול, עד שלא נשאר לך כלום. אתה דוחף את גופך עד גבול העצמאות."
היתרונות של סגנון אימונים זה? "אתה יכול להשיג את היתרונות בקצרים כמו אימון של 10- או 20 דקות.", אומר הולנד. אבל אם אתה מבצע תרגילי אימוני כוח גב אל גב, הקפד להשתמש בצורה מתאימה. נסה שלושה תרגילים בלי להפסיק ואז קח מנוחה של 60 שניות, או כל מה שתצטרך להתאושש לפני שתבצע סט אחר.
קרדיט: גטימונח זה מתייחס לאימונים בעוצמה גבוהה שבהם אתה עושה כמה שיותר חזרות בפרק הזמן הקצר ביותר, אומר הולנד. "זה יכול להיות משהו כמו 10 קפיצות תיבה ואחריהן 10 בורפות במשך כמה סיבובים שאתה יכול, עד שלא נשאר לך כלום. אתה דוחף את גופך עד גבול העצמאות."
היתרונות של סגנון אימונים זה? "אתה יכול להשיג את היתרונות בקצרים כמו אימון של 10- או 20 דקות.", אומר הולנד. אבל אם אתה מבצע תרגילי אימוני כוח גב אל גב, הקפד להשתמש בצורה מתאימה. נסה שלושה תרגילים בלי להפסיק ואז קח מנוחה של 60 שניות, או כל מה שתצטרך להתאושש לפני שתבצע סט אחר.
לגזור
בחדר הכושר, "חיתוך" פירושו להיות רזה ככל האפשר. עבור חלק זה אומר שתהיה "גרוסה", ועבור אחרים זה פשוט אומר רזה באמת. אבל בשני התרחישים זה אומר אכילה נקייה, אומר גודסון. הימנע מרמאות ומתיז - אולי פעם בשבוע - כי אם אתה באמת רוצה לחתוך, תצטרך לגזור אותו.
"התזונה שלך צריכה להיות מלאה במזונות שלמים כמו שיבולת שועל, בטטות ואורז חום לפחמימות, בשרים רזים כמו עוף, דגים, חזיר בקר וביצים לחלבון, שומנים בריאים כמו אגוזים, אבוקדו, סלמון ושמנים בריאים, טונות של ירקות ו טיפת פרי לטעם מתוק ופיצוץ של חומרים מזינים."
קרדיט: גטיבחדר הכושר, "חיתוך" פירושו להיות רזה ככל האפשר. עבור חלק זה אומר שתהיה "גרוסה", ועבור אחרים זה פשוט אומר רזה באמת. אבל בשני התרחישים זה אומר אכילה נקייה, אומר גודסון. הימנע מרמאות ומתיז - אולי פעם בשבוע - כי אם אתה באמת רוצה לחתוך, תצטרך לגזור אותו.
"התזונה שלך צריכה להיות מלאה במזונות שלמים כמו שיבולת שועל, בטטות ואורז חום לפחמימות, בשרים רזים כמו עוף, דגים, חזיר בקר וביצים לחלבון, שומנים בריאים כמו אגוזים, אבוקדו, סלמון ושמנים בריאים, טונות של ירקות ו טיפת פרי לטעם מתוק ופיצוץ של חומרים מזינים."
