"במהלך שבוע העבודה, אנשים עסוקים לעתים קרובות מקריבים ארוחת צהריים טובה", אומר ג'יימס הירש, מחבר הספר "הכאת בלוז תיבת הצהריים". "אנו נוטים לקבל את הרעיון הזה שארוחת צהריים אמורה להיות כריך וחזיר פירות, כך שקל לשעמם", מוסיף הירש. אם אתם מחפשים קצת השראה לשקית חומה, יש המון דרכים להפוך את ארוחת הצהריים שלכם למרגשת יותר. המשך לקרוא כדי ללמוד על 12 דרכים שונות להתנסות בקופסאות בנטו, מרקים דביקים, קבב ועוד.
"במהלך שבוע העבודה, אנשים עסוקים לעתים קרובות מקריבים ארוחת צהריים טובה", אומר ג'יימס הירש, מחבר הספר "הכאת בלוז תיבת הצהריים". "אנו נוטים לקבל את הרעיון הזה שארוחת צהריים אמורה להיות כריך וחזיר פירות, כך שקל לשעמם", מוסיף הירש. אם אתם מחפשים קצת השראה לשקית חומה, יש המון דרכים להפוך את ארוחת הצהריים שלכם למרגשת יותר. המשך לקרוא כדי ללמוד על 12 דרכים שונות להתנסות בקופסאות בנטו, מרקים דביקים, קבב ועוד.
1. ארוחות צהריים נוצרו מתוך שאריות מארוחת הערב
"הדרך הטובה ביותר לחשוב על ארוחת צהריים היא להתחיל עם ארוחת ערב בלילה הקודם", ממליץ ג'יימס הירש, עורך המזון של סוכנות הידיעות אי.סי "בזמן הכנת ארוחת הערב, חשוב על המרכיבים שאתה משתמש שיכולים לשמש גם בסיס לארוחת צהריים בריאה למחרת", מייעץ הירש. באו קופרון, יוצר האתר Lunchbox Dad, לרוב יגריל חזה עוף נוסף בשעות הצהריים בכדי להכין ניילון או בוריטו ויביס אותם כדי להכין סלט עוף לארוחת הצהריים למחרת. הוספת חומוס וירקות נותנת חלבון, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
"הדרך הטובה ביותר לחשוב על ארוחת צהריים היא להתחיל עם ארוחת ערב בלילה שלפני", ממליץ ג'יימס הירש, עורך האוכל בסוכנות הידיעות אי.פי. "בזמן הכנת ארוחת הערב, חשוב על המרכיבים שאתה משתמש שיכולים לשמש גם בסיס לארוחת צהריים בריאה למחרת", מייעץ הירש. באו קופרון, יוצר האתר "ארוחת הצהריים אבא", לרוב יגריל חזה עוף נוסף בשעות הצהריים כדי להכין ניילון או בוריטו וייקיס אותם להכנת סלט עוף לארוחת הצהריים למחרת. הוספת חומוס וירקות נותנת חלבון, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
2. אנטיפסטי בריא
"ארוחת צהריים יכולה להיות מעניינת יותר אם אתה נותן לה איכות של עשה זאת בעצמך", אומר הסופר ג'יימס הירש. "רובנו אוכלים ארוחת צהריים בשולחן העבודה שלנו או בזמן שאנחנו קוראים. אני אוהב לארוז הרבה דברים שונים שאפשר לאכול בנפרד או יחד שאתה יכול לבחור בהם או להרכיב, " הוא מוסיף. שקול לארוז צלחת אנטיפסטי הכוללת פירות וירקות טריים, בשרים רזים, זיתים, גבינה, לחם שטוח מלא, חומוס וחרדל. התנסו בפירות וירקות שונים ובסוגים שונים של בשרים רזים.
"ארוחת צהריים יכולה להיות מעניינת יותר אם אתה נותן לה איכות של עשה זאת בעצמך", אומר הסופר ג'יימס הירש. "רובנו אוכלים ארוחת צהריים בשולחן העבודה שלנו או בזמן שאנחנו קוראים. אני אוהב לארוז הרבה דברים שונים שאפשר לאכול בנפרד או יחד שאתה יכול לבחור בהם או להרכיב, " הוא מוסיף. שקול לארוז צלחת אנטיפסטי הכוללת פירות וירקות טריים, בשרים רזים, זיתים, גבינה, לחם שטוח מלא, חומוס וחרדל. התנסו בפירות וירקות שונים ובסוגים שונים של בשרים רזים.
3. ארוחת בוקר לארוחת הצהריים
האם ניסית פעם להשתמש בפנקייק בוקר שנשאר כלחם לכריך שלך בארוחת הצהריים? אפשר להכין כריך לביבות מחיטה מלאה עם הודו וגבינה דלה בשומן או לפזר אותו בחמאת בוטנים ובננות. הסופר JM Hirsch אוהב גם לארוז כוסות קיש מיניאטורות לארוחת הצהריים מכיוון שהם קלים להכנה ולהובלה. בוחרים קיש לבן לבן-ביצה עמוס בירקות, מקצץ בקלוריות ובשומן תוך פגיעה בוויטמין והמינרל.
האם ניסית פעם להשתמש בפנקייק בוקר שנשאר כלחם לכריך שלך בארוחת הצהריים? אפשר להכין כריך לביבות מחיטה מלאה עם הודו וגבינה דלה בשומן או לפזר אותו בחמאת בוטנים ובננות. הסופר JM Hirsch אוהב גם לארוז כוסות קיש מיניאטורות לארוחת הצהריים מכיוון שהם קלים להכנה ולהובלה. בוחרים קיש קישון לבן-ביצה עמוס בירקות מקצץ בקלוריות ובשומן תוך כדי פגיעה בוויטמין והמינרל.
4. מרק
מרק בתרמוס יכול להוות מקור לנוחות במהלך יום עבודה עמוס. אך היזהר: מרק יכול להיות עשיר בנתרן, אז הכינו בעצמכם או בחרו באופציה דלת נתרן. הנחיות התזונה הנוכחיות עבור אמריקאים ממליצות למבוגרים לצרוך לא יותר מ- 2, 300 מיליגרם נתרן ליום, אך לרוע המזל רובנו גוברים על יעד זה עם צריכה ממוצעת של 3, 436 מיליגרם ליום. התייחס למרק הדל-נתרן שלך כעל בד ריק והוסף חלבונים רזים (הודו, עוף, בקר רזה), פחמימות מורכבות (פסטה מלאה, שעועית, עדשים) והמון ירקות (בצל, פלפלים, פטריות, עגבניות) לקבלת ארוחת צהריים לבבית ובריאה.
קרדיט: iStock / PoppyBמרק בתרמוס יכול להוות מקור לנוחות במהלך יום עבודה עמוס. אך היזהר: מרק יכול להיות עשיר בנתרן, אז הכינו בעצמכם או בחרו באופציה דלת נתרן. הנחיות התזונה הנוכחיות עבור אמריקאים ממליצות למבוגרים לצרוך לא יותר מ- 2, 300 מיליגרם נתרן ליום, אך לרוע המזל רובנו גוברים על יעד זה עם צריכה ממוצעת של 3, 436 מיליגרם ליום. התייחס למרק הדל-נתרן שלך כעל בד ריק והוסף חלבונים רזים (הודו, עוף, בקר רזה), פחמימות מורכבות (פסטה מלאה, שעועית, עדשים) והמון ירקות (בצל, פלפלים, פטריות, עגבניות) לקבלת ארוחת צהריים לבבית ובריאה.
5. פסטה קפואה
פסטה מחיטה מלאה מכינה ארוחת צהריים מקסימה והיא קופאת ומפשירה במהירות, אומרת קנדרה פיטרסון, יוצרת הבלוג של הנושך את היד שמזינה אותך. קנדרה ממליץ לזרוק פסטה קפואה מבושלת במיכל בבוקר והיא תפשיר בשעות הצהריים. רק תוסיפו ירקות, רוטב עגבניות והבשר המבושל לפי בחירה ותזכו לארוחה שלמה. פסטה מקמח מלא היא אופציה בריאה מכיוון שיש בה פחמימות וסיבים מורכבים יותר מפסטה לבנה. תוכלו לנסות גם פסטה העשויה מכוסמת, שעועית או קינואה למגוון הטעמים.
קרדיט: iStock / wsmaharפסטה מחיטה מלאה מכינה ארוחת צהריים מקסימה והיא קופאת ומפשירה במהירות, אומרת קנדרה פיטרסון, יוצרת הבלוג של הנושך את היד שמזינה אותך. קנדרה ממליץ לזרוק פסטה קפואה מבושלת במיכל בבוקר והיא תפשיר בשעות הצהריים. רק תוסיפו ירקות, רוטב עגבניות והבשר המבושל לפי בחירה ותזכו לארוחה שלמה. פסטה מקמח מלא היא אופציה בריאה מכיוון שיש בה פחמימות וסיבים מורכבים יותר מפסטה לבנה. תוכלו לנסות גם פסטה העשויה מכוסמת, שעועית או קינואה למגוון הטעמים.
6. תיבות בנטו
היפנים שיכללו את קופסת הבנטו, ארוחה הובלה בקלות עם תאים למאכלים שונים. "הפוך את ארוחת הצהריים הבאה שלך לבנטו אמריקני ומלא בפירות יבשים, עגבניות ענבים וסלט עוף בגריל או עטיפה מחיטה מלאה עם בשר מעדנייה רזה וגבינה ללא שומן שגלגלה ופרוסה לספירלות", אומר קופרון באתר האתר ארוחת הצהריים אבא. קופסאות בנטו עובדות במיוחד עם אוכל שניתן לטבול, כמו פירות ויוגורט או ירקות גולמיים ורוטב סלטים.
קרדיט: iStock / yaxxcomהיפנים שיכללו את קופסת הבנטו, ארוחה הובלה בקלות עם תאים למאכלים שונים. "הפוך את ארוחת הצהריים הבאה שלך לבנטו אמריקני ומלא בפירות יבשים, עגבניות ענבים וסלט עוף בגריל או עטיפה מחיטה מלאה עם בשר מעדנייה רזה וגבינה ללא שומן שגלגלה ופרוסה לספירלות", אומר קופרון באתר האתר ארוחת הצהריים אבא. קופסאות בנטו עובדות במיוחד עם אוכל שניתן לטבול, כמו פירות ויוגורט או ירקות גולמיים ורוטב סלטים.
7. פירות ים
אכילת שמונה אונקיות ממגוון פירות ים בשבוע יכולה לעזור במניעת מחלות לב אצל מבוגרים. פירות ים עשירים בשומנים אומגה 3 בריאים, המסייעים בהגנה מפני מחלות לב ושבץ ומסייעים בקרישת דם ובבניית ממברנות תאים במוח. מטרתו להפוך דגים או רכיכות לחלבון העיקרי בצלחתכם לפחות פעמיים בשבוע. נסה להוסיף מולים, צדפות מאודות או דגים מרוחים לפסטה מקמח מלא. טאקו-דגים הם גם דרך קלה ומהנה לשלב דגים נוספים בתזונה בזמן ארוחת הצהריים. בציפוי כוסברה טרייה, כרוב ואבוקדו מוסיף נוגדי חמצון ושומנים בלתי רוויים בריאים.
קרדיט: iStock / juliedeshaiesאכילת שמונה אונקיות ממגוון פירות ים בשבוע יכולה לעזור במניעת מחלות לב אצל מבוגרים. פירות ים עשירים בשומנים אומגה 3 בריאים, המסייעים בהגנה מפני מחלות לב ושבץ ומסייעים בקרישת דם ובבניית ממברנות תאים במוח. מטרתו להפוך דגים או רכיכות לחלבון העיקרי בצלחתכם לפחות פעמיים בשבוע. נסה להוסיף מולים, צדפות מאודות או דגים מרוחים לפסטה מקמח מלא. טאקו-דגים הם גם דרך קלה ומהנה לשלב דגים נוספים בתזונה בזמן ארוחת הצהריים. בציפוי כוסברה טרייה, כרוב ואבוקדו מוסיף נוגדי חמצון ושומנים בלתי רוויים בריאים.
8. כריך ברביקיו
קח את ארוחת הצהריים לשלב הבא על ידי הכנת כריך ברביקיו בריא, ממליץ הסופר JM Hirsch. קוצצים שאריות בשר רזה, מוסיפים מעט רוטב ברביקיו דל-נתרן ומחממים אותו במיקרוגל. אורזים את התערובת בכלי מבודד בבוקר, ואז מורחים אותה על לחמניה מחיטה מלאה לארוחת הצהריים. אתה יכול גם להכין חבילה גדולה של עוף ברביקיו משוך בכיריים איטיות לפני כן וליהנות ממנו לאורך כל השבוע. הגשה עם עלי חסה או כריך פנים פתוח על לחמניה מחיטה מלאה תעזור גם לקצץ בקלוריות.
קרדיט: iStock / DustyPixelקח את ארוחת הצהריים לשלב הבא על ידי הכנת כריך ברביקיו בריא, ממליץ הסופר JM Hirsch. קוצצים שאריות בשר רזה, מוסיפים מעט רוטב ברביקיו דל-נתרן ומחממים אותו במיקרוגל. אורזים את התערובת בכלי מבודד בבוקר, ואז מורחים אותה על לחמניה מחיטה מלאה לארוחת הצהריים. אתה יכול גם להכין חבילה גדולה של עוף ברביקיו משוך בכיריים איטיות לפני כן וליהנות ממנו לאורך כל השבוע. הגשה עם עלי חסה או כריך פנים פתוח על לחמניה מחיטה מלאה תעזור גם לקצץ בקלוריות.
9. כדורי אורז
כדורי אורז מאודה או כופתאות אורז עטופים בעלות במבוק הם פריטי קופסת אוכל נפוצים ברחבי אסיה מכיוון שהם ניידים ואינם מצריכים צלחות או כלים. אחת הדרכים הקלות ביותר להכין כדורי אורז בריאים לארוחת הצהריים היא לקחת חופן אורז מבושל וחום דביק, להוסיף מעט מילוי בשר רזה או ירקות במרכז ולחלק אותו עם עוד אורז. דחוס בעדינות ומגלגל את התערובת בשתי ידיים עד ליצירת כדור מוצק. התנסו במילויים שונים כמו ירקות כבושים, חתיכות עוף בגריל או חזיר או השאריות המועדפות עליכם.
קרדיט: iStock / IslandLeighכדורי אורז מאודה או כופתאות אורז עטופים בעלות במבוק הם פריטי קופסת אוכל נפוצים ברחבי אסיה מכיוון שהם ניידים ואינם מצריכים צלחות או כלים. אחת הדרכים הקלות ביותר להכין כדורי אורז בריאים לארוחת הצהריים היא לקחת חופן אורז מבושל וחום דביק, להוסיף מעט מילוי בשר רזה או ירקות במרכז ולחלק אותו עם עוד אורז. דחוס בעדינות ומגלגל את התערובת בשתי ידיים עד ליצירת כדור מוצק. התנסו במילויים שונים כמו ירקות כבושים, חתיכות עוף בגריל או חזיר או השאריות המועדפות עליכם.
10. בשר בשר
הבלוגר קנדרה פיטרסון חוסך זמן על ידי הכנת חבילה של מיני מיני בשר רזים בקופסת מאפין במקום במחבת הלחם המסורתית. הגודל הקטן יותר מקל על האריזה לארוחת הצהריים. לאחר סיום הכיכרות היא פורסת אותם לשניים ואורזת אותם בשתי חתיכות לחם מלא כדי להכין שני כריכים קטנים ופתוחים. אתה יכול לאסוף אותם עם הידיים והם לא יתפרקו, אומר פיטרסון. שימוש בטורקיה טחון רזה או בקר רזה עוזר לקצץ בשומן רווי.
קרדיט: iStock / arfoהבלוגר קנדרה פיטרסון חוסך זמן על ידי הכנת חבילה של מיני מיני בשר רזים בקופסת מאפין במקום במחבת הלחם המסורתית. הגודל הקטן יותר מקל על האריזה לארוחת הצהריים. לאחר סיום הכיכרות היא פורסת אותם לשניים ואורזת אותם בשתי חתיכות לחם מלא כדי להכין שני כריכים קטנים עם פנים פתוחים. אתה יכול לאסוף אותם עם הידיים והם לא יתפרקו, אומר פיטרסון. שימוש בטורקיה טחון רזה או בקר רזה עוזר לקצץ בשומן רווי.
11. אוכל על מקל
יש משהו ראשוני באכילת אוכל על מקל, ובונוס נוסף הוא שאין כלים לשטוף אחר כך. ניתן ליצור קבבים בריאים לארוחת הצהריים על ידי שיפוד של דגים בגריל עם ירקות במרינדה. אתה יכול גם להכין שיפודי שבתאי עוף או מקל כריכי מיני מועדון בעזרת חתיכות קטנות של טוסט מקמח מלא, חסה, עגבניות ובשר מעדנייה דל שומן ובייקון הודו. שיפודים פועלים היטב גם להכנת קבב פירות לקינוח. ארוחת הצהריים יוצר האב, בי קופרון, מכין את קבב הפירות שלו בעזרת תפוחים, תותים ואוכמניות. לקבלת כשרון נוסף, חותכים את פרוסות התפוח לצורות כוכבים בעזרת חותך עוגיות.
קרדיט: iStock / jose1983יש משהו ראשוני באכילת אוכל על מקל, ובונוס נוסף הוא שאין כלים לשטוף אחר כך. ניתן ליצור קבבים בריאים לארוחת הצהריים על ידי שיפוד של דגים בגריל עם ירקות במרינדה. אתה יכול גם להכין שיפודי שבתאי עוף או מקל כריכי מיני מועדון בעזרת חתיכות קטנות של טוסט מקמח מלא, חסה, עגבניות ובשר מעדנייה דל שומן ובייקון הודו. שיפודים פועלים היטב גם להכנת קבב פירות לקינוח. ארוחת הצהריים יוצר האב, בי קופרון, מכין את קבב הפירות שלו בעזרת תפוחים, תותים ואוכמניות. לקבלת כשרון נוסף, חותכים את פרוסות התפוח לצורות כוכבים בעזרת חותך עוגיות.
12. סלטים קראנצ'יים
אתה יכול לרחף את סלט הצהריים שלך עם תוספות בריאות. נסה להוסיף חמניות, דלעת, צ'יה או זרעי קנבוס מופגזים, אומרת הבלוגרית קנדרה פיטרסון. "כמות קטנה מהזרעים האלה מוסיפה חבורה של תזונה." אגוזים וזרעים הם מקור טוב לשומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים שיכולים לעזור בשיפור רמות הכולסטרול. תוספות סלט בריאות אחרות יכולות לכלול קוסקוס, חמוציות מיובשות (ללא תוספת סוכר), קינואה, תאנים ושקדי שקדים. התנסו גם בסוגים שונים של ירקות סלט, כמו אסקרול, קייל, ארוגולה וגרד-גת מים.
קרדיט: iStock / Olha_Afanasievaאתה יכול לרחף את סלט הצהריים שלך עם תוספות בריאות. נסה להוסיף חמניות, דלעת, צ'יה או זרעי קנבוס מופגזים, אומרת הבלוגרית קנדרה פיטרסון. "כמות קטנה מהזרעים האלה מוסיפה חבורה של תזונה." אגוזים וזרעים הם מקור טוב לשומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים שיכולים לעזור בשיפור רמות הכולסטרול. תוספות סלט בריאות אחרות יכולות לכלול קוסקוס, חמוציות מיובשות (ללא תוספת סוכר), קינואה, תאנים ושקדי שקדים. התנסו גם בסוגים שונים של ירקות סלט, כמו אסקרול, קייל, אורוגולה וגרד-מים.
מה אתה חושב?
האם אתם מביאים את ארוחת הצהריים לעבודה או אוכלים אותה בבית קפה או מסעדה? מהן כמה ארוחות הצהריים שקית החום האהובה עליכם? האם תנסו אחד מהרעיונות או המתכונים האלה? שתף אותנו בארוחות הצהריים שלך בדרך בדרכים בתגובות למטה.
קרדיט: ויקטור הולגין / דרישת מדיההאם אתם מביאים את ארוחת הצהריים לעבודה או אוכלים אותה בבית קפה או מסעדה? מהן כמה ארוחות הצהריים שקית החום האהובה עליכם? האם תנסו אחד מהרעיונות או המתכונים האלה? שתף אותנו בארוחות הצהריים שלך בדרך בדרכים בתגובות למטה.
