בטח שמעתם המון עצות בנושא פעילות גופנית במהלך השנים, חלקן ככל הנראה מנוגדות למאמנים שונים, תכניות טלוויזיה וחברים בחדר הכושר. כדי לפנות את העניינים, חיפשנו מומחי כושר מהשורה הראשונה שתוכלו לקחת אותם. ביקשנו מהם טיפים לשינוי משחק ומוצרי הבדלים מוכחים המוצגים כגורמים לשמור על בטיחות גופך בזמן שריפת שומן ובניית שרירים. להלן 20 הטיפים המובילים שלהם.
בטח שמעתם המון עצות בנושא פעילות גופנית במהלך השנים, חלקן ככל הנראה מנוגדות למאמנים שונים, תכניות טלוויזיה וחברים בחדר הכושר. כדי לפנות את העניינים, חיפשנו מומחי כושר מהשורה הראשונה שתוכלו לקחת אותם. ביקשנו מהם טיפים לשינוי משחק ומוצרי הבדלים מוכחים המוצגים כגורמים לשמור על בטיחות גופך בזמן שריפת שומן ובניית שרירים. להלן 20 הטיפים המובילים שלהם.
1. סחר קרדיו קבוע לאימוני אינטרוולים
הדרך לגוף רזה אינה צעדה איטית וארוכה. זה פרצי מאמץ בעצימות גבוהה יחד עם מאמצי התאוששות איטית יותר. 15 עד 20 דקות של אימוני אינטרוולים המתבצעות כך יכולים לשרוף קלוריות רבות כמו שעה של סיבולת לב ריאה מסורתית ויציבה. ובניגוד לחומר האיטי, אינטרוולים יכולים לגרום לגוף שלך לשרוף זמן רב לאחר סיום האימון.
קרדיט: kupicoo / E + / Getty Imagesהדרך לגוף רזה אינה צעדה איטית וארוכה. זה פרצי מאמץ בעצימות גבוהה יחד עם מאמצי התאוששות איטית יותר. 15 עד 20 דקות של אימוני אינטרוולים המתבצעות כך יכולים לשרוף קלוריות רבות כמו שעה של סיבולת לב ריאה מסורתית ויציבה. ובניגוד לחומר האיטי, אינטרוולים יכולים לגרום לגוף שלך לשרוף זמן רב לאחר סיום האימון.
2. סד את הליבה שלך לפני כל תרגיל
הליבה שלך היא הרבה יותר משש חבילה של שרירים המסתתרים מתחת למעיים שלך - זו מערכת שרירים העוטפת את פלג גופך כולו, מייצבת את גופך, מגנה על עמוד השדרה שלך מפני פציעות ושומרת על זקיפך. פטר שרירים אלה לפני כל אימון כדי לשמור על בריאות הגב, לייצב את שיווי המשקל ולשמור על תנוחת גוף נוקשה. תקבל את הבונוס הנוסף של תרגיל איזומטרי לאמצעך, שיכול לחשוף את השרירים בליבה שלך שאתה רוצה שכולם יראו.
הליבה שלך היא הרבה יותר משש חבילה של שרירים המסתתרים מתחת למעיים שלך - זו מערכת שרירים העוטפת את פלג גופך כולו, מייצבת את גופך, מגנה על עמוד השדרה שלך מפני פציעות ושומרת על זקיפך. פטר שרירים אלה לפני כל אימון כדי לשמור על בריאות הגב, לייצב את שיווי המשקל ולשמור על תנוחת גוף נוקשה. תקבל את הבונוס הנוסף של תרגיל איזומטרי לאמצעך, שיכול לחשוף את השרירים בליבה שלך שאתה רוצה שכולם יראו.
3. תרגילי מכונת סחר במשקלים חופשיים
מכונות בנויות עם מסלול ספציפי שהמשקל צריך לנסוע אליו - כזה שלא תוכנן עבורכם. אם אתה גבוה מדי, קצר מדי או שזרועותיך או רגלייך אינן באותו אורך, הנתיב הקבוע הזה לא יתאים לפיזיולוגיה שלך, ותגדיל את הסבירות לפציעה ותפתח חולשות. סחרו בתרגילי המכונה שלכם למשקולות, משקולות וכדורי רפואה כדי לבנות כוח בדרכים ספציפיות יותר לגופכם, תוך עבודה גם על כל השרירים המייצבים הקטנים יותר שמכונות מפספסות.
קרדיט: iStock / Pixdeluxeמכונות בנויות עם מסלול ספציפי שהמשקל צריך לנסוע אליו - כזה שלא תוכנן עבורכם. אם אתה גבוה מדי, קצר מדי או שזרועותיך או רגלייך אינן באותו אורך, הנתיב הקבוע הזה לא יתאים לפיזיולוגיה שלך, ותגדיל את הסבירות לפציעה ותפתח חולשות. סחרו בתרגילי המכונה שלכם למשקולות, משקולות וכדורי רפואה כדי לבנות כוח בדרכים ספציפיות יותר לגופכם, תוך עבודה גם על כל השרירים המייצבים הקטנים יותר שמכונות מפספסות.
4. תקעו את שכמות הכתפיים כלפי מטה ובחזרה
הטיפ הזה נהדר לסנטימונים, אבל זה יותר מזה. על ידי החלקה של השכמות למטה ובחזרה לפני תרגיל - כמו שאתה תוחב אותם לכיסי הגב שלך - יכול לשפר את תוצאותיך ולהגן מפני פציעות. זה עוזר להפעיל את הכוסות שלך לתרגילי משיכה, לעבוד את הניקיונות שלך בצורה מלאה יותר בתרגילי דחיפה, שומר על החזה שלך בזמן סקוואט ויכול להפחית פגיעה כואבת על שרוול הרוטור שלך במהלך תלתלי שריר הזרוע.
קרדיט: SerbBgd / iStock / Getty Imagesהטיפ הזה נהדר לסנטימונים, אבל זה יותר מזה. על ידי החלקה של השכמות למטה ובחזרה לפני תרגיל - כמו שאתה תוחב אותם לכיסי הגב שלך - יכול לשפר את תוצאותיך ולהגן מפני פציעות. זה עוזר להפעיל את הכוסות שלך לתרגילי משיכה, לעבוד את הניקיונות שלך בצורה מלאה יותר בתרגילי דחיפה, שומר על החזה שלך בזמן סקוואט ויכול להפחית פגיעה כואבת על שרוול הרוטור שלך במהלך תלתלי שריר הזרוע.
5. הגדילו את טווח התנועה שלכם
הוסיפו עבודה נוספת לכל נציג והגבירו את היעילות של האימון שלכם על ידי הגדלת טווח התנועה - המרחק שהתנועה העיקרית של התרגיל נעה להשלמת הנציג. גוץ עמוק יותר. זרוק את המשקל עד שהוא סנטימטר או שניים מעל החזה שלך. העלה את הצעד לסטארט-אפ. הרם את כף הרגל הקדמית או האחורית על הריאות. השג יותר מכל מהלך והגוף שלך יודה לך.
קרדיט: iStock / kupicooהוסיפו עבודה נוספת לכל נציג והגבירו את היעילות של האימון שלכם על ידי הגדלת טווח התנועה - המרחק שהתנועה העיקרית של התרגיל נעה להשלמת הנציג. גוץ עמוק יותר. זרוק את המשקל עד שהוא סנטימטר או שניים מעל החזה שלך. העלה את הצעד לסטארט-אפ. הרם את כף הרגל הקדמית או האחורית על הריאות. השג יותר מכל מהלך והגוף שלך יודה לך.
6. התפוצץ דרך כל נציג
יש להגביל את מגמת "ההרמה האיטית" לחלק האקסצנטרי או הקל יותר של כל תרגיל. במהלך החלק הקונצנטרי, בו אתה דוחף, מושך, לוחץ או קופץ, הזיז את המשקל (או את גופך) במהירות האפשרית. גם אם המשקל לא זז כל כך מהר, הכוונה להזיז את המשקל במהירות תפעיל את סיבי השריר המהירים שלך, מה שיהפוך את גופך לספורטיבי יותר ויתאמן אותו להשתמש בשומן נוסף כדלק.
קרדיט: איברקוביץ '/ iStock / Getty Imagesיש להגביל את מגמת "ההרמה האיטית" לחלק האקסצנטרי או הקל יותר של כל תרגיל. במהלך החלק הקונצנטרי, בו אתה דוחף, מושך, לוחץ או קופץ, הזיז את המשקל (או את גופך) במהירות האפשרית. גם אם המשקל לא זז כל כך מהר, הכוונה להזיז את המשקל במהירות תפעיל את סיבי השריר המהירים שלך, מה שיהפוך את גופך לספורטיבי יותר ויתאמן אותו להשתמש בשומן נוסף כדלק.
7. השתמש במפרקים מרובים בכל מהלך
תרגילים עם מפרקים יחידים כמו תלתלי שריר הזרוע והארכת תלת ראשי, יבנו את השרירים שלך, אך לאט לאט. אלא אם כן אתה מפתח גוף עם שעות בילוי בחדר הכושר, בצע יותר מהפחות בזמן. סחרו בתנועות לא יעילות אלה בתרגילים שעובדים שרירים ומפרקים מרובים: סקוואטים יבנו את הרגליים והגב, שורה כפופה יבנה את שרירי הזרוע ואת הגב, ולחץ ספסל אחיזה צר יאמן את התלת ראשי בזמן שהוא מפסל את החזה.
קרדיט: Antonio_Diaz / iStock / Getty Imagesתרגילים עם מפרקים יחידים כמו תלתלי שריר הזרוע והארכת תלת ראשי, יבנו את השרירים שלך, אך לאט לאט. אלא אם כן אתה מפתח גוף עם שעות בילוי בחדר הכושר, בצע יותר מהפחות בזמן. סחרו בתנועות לא יעילות אלה בתרגילים שעובדים שרירים ומפרקים מרובים: סקוואטים יבנו את הרגליים והגב, שורה כפופה יבנה את שרירי הזרוע והגב שלך, ולחץ ספסל אחיזה צר יאמן את התלת ראשי שלך בזמן שהוא מפסל את החזה שלך.
8. מערבבים את האחיזה שלך בכדי לעשות עוד חזרות
אם הידיים והזרועות מחלקות לפני הגב או הרגליים בעת ביצוע הרמת הרמה, סנטר קופצים, שורות הפוכות או שורות משקולת כפופות, ערבב את האחיזה שלך. כשכף יד אחת פונה כלפיך ואחת הפונה, אחוז במוט וערוך את התרגיל. עבור הסט הבא, החלף את שתי הידיים. המשיכו לסירוגין ותוכלו לנוח את האחיזה שלכם תוך כדי עבודה עם היד בצורה הפוכה, כלומר הגב והרגליים שלכם יקבעו מתי תסיימו עם הסט.
קרדיט: YingYang / E + / Getty Imagesאם הידיים והזרועות מחלקות לפני הגב או הרגליים בעת ביצוע הרמת הרמה, סנטר קופצים, שורות הפוכות או שורות משקולת כפופות, ערבב את האחיזה שלך. כשכף יד אחת פונה כלפיך ואחת הפונה, אחוז במוט וערוך את התרגיל. עבור הסט הבא, החלף את שתי הידיים. המשיכו לסירוגין ותוכלו לנוח את האחיזה שלכם תוך כדי עבודה עם היד בצורה הפוכה, כלומר הגב והרגליים שלכם יקבעו מתי תסיימו עם הסט.
9. טען צד אחד שיעבד את הליבה שלך
מכיוון שהליבה שלך מייצבת את גופך, יצירת חוסר יציבות פירושה שהוא צריך לעבוד הרבה יותר קשה. זה אומר שאתה יכול לעבוד על הבטן שלך בלי לעשות מעשה. הנה כיצד: טען צד אחד של גופך. החזיקו משקל על כתף אחת במהלך הרחבה, לחצו רק על משקולת משקולת אחת במהלך לחץ על הכתף, או בצעו לחץ על חזה כבל חד-זרוע.
קרדיט: JMichl / E + / Getty Imagesמכיוון שהליבה שלך מייצבת את גופך, יצירת חוסר יציבות פירושה שהוא צריך לעבוד הרבה יותר קשה. זה אומר שאתה יכול לעבוד על הבטן שלך בלי לעשות מעשה. הנה כיצד: טען צד אחד של גופך. החזיקו משקל על כתף אחת במהלך הרחבה, לחצו רק על משקולת משקולת אחת במהלך לחץ על הכתף, או בצעו לחץ על חזה כבל חד-זרוע.
10. עשו פוש-אפ
הדחיפה היא אחד התרגילים הגדולים בעולם, ולעשות זאת בצורה מתאימה זה פשוט כמו רמז זה: שמור על קו גוף נוקשה מקודקודך עד עקביך לאורך כל הדחיפה. עם זאת בחשבון, אתה לא תשתוקף את המותניים שלך, לא תחבז את הגב שלך או תעבור את הישבן שלך. השאר את המרפקים תחובים לכיוון הצדדים שלך כשאתה מוריד את גופך, ודחוף לאחור כלפי מעלה, חזק כמו פלדה מהראש לעקבים.
קרדיט: iStock / kupicooהדחיפה היא אחד התרגילים הגדולים בעולם, ולעשות זאת בצורה מתאימה זה פשוט כמו רמז זה: שמור על קו גוף נוקשה מקודקודך עד עקביך לאורך כל הדחיפה. עם זאת בחשבון, אתה לא תשתוקף את המותניים שלך, לא תחבז את הגב שלך או תעבור את הישבן שלך. השאר את המרפקים תחובים לכיוון הצדדים שלך כשאתה מוריד את גופך, ודחוף לאחור כלפי מעלה, חזק כמו פלדה מהראש לעקבים.
11. הרם משקולות כבדות יותר
אריזת משקל רב יותר על הבר לא תגרום לך להיות "מגושמת". זה יעשה אותך חזק יותר ויגן עליך מפני אוסטאופורוזיס על ידי הגדלת צפיפות העצם. כדי להשיג את היתרונות הגדולים ביותר, הרם לפחות 60 עד 70 אחוז מהסכום המקסימלי של החוזר שלך לכל תרגיל. במקום ללכת על חישובים מורכבים, בחר משקל איתו תוכלו לבצע שמונה עד 12 חזרות, כאשר הנציג האחרון הוא מאבק אך לא בלתי אפשרי.
קרדיט: iStock / kupicooאריזת משקל רב יותר על הבר לא תגרום לך להיות "מגושמת". זה יעשה אותך חזק יותר ויגן עליך מפני אוסטאופורוזיס על ידי הגדלת צפיפות העצם. כדי להשיג את היתרונות הגדולים ביותר, הרם לפחות 60 עד 70 אחוז מהסכום המקסימלי של החוזר שלך לכל תרגיל. במקום ללכת על חישובים מורכבים, בחר משקל איתו תוכלו לבצע שמונה עד 12 חזרות, כאשר הנציג האחרון הוא מאבק אך לא בלתי אפשרי.
12. שלט בציר הירך
כשמנמיכים את גופך לשינוי סקוואט או מתיחת הרמה מתה, הוראות התרגיל אומרות לרוב "ציר את הירכיים לאחור" כדי להוריד את גופך. כדי לעשות זאת נכון, דמיין שאתה צריך לפתוח דלת עם הישבן שלך. זה עוזר לך להפעיל את השרירים בפלג גופך התחתון מבלי לעגל את הגב.
קרדיט: איברקוביץ '/ iStock / Getty Imagesכשמנמיכים את גופך לשינוי סקוואט או מתיחת הרמה מתה, הוראות התרגיל אומרות לרוב "ציר את הירכיים לאחור" כדי להוריד את גופך. כדי לעשות זאת נכון, דמיין שאתה צריך לפתוח דלת עם הישבן שלך. זה עוזר לך להפעיל את השרירים בפלג גופך התחתון מבלי לעגל את הגב.
13. שתו חלב שוקולד לאחר האימון
תערובת שלאחר האימון של פחמימות, שומן וחלבון תעזור לגופך לבנות שרירים, להפחית את הכאב ולהתאושש מהר יותר כך שתוכל להתאמן שוב מוקדם יותר. אם ממהרים זמן או מדלגים בדרך כלל על האכילה לאחר האימון, בכוס גבוהה של חלב שוקולד יש את התערובת האידיאלית של חומרים מזינים שאתה מחפש.
קרדיט: תמונות בעבודת יד / תמונות תמונות של iStock / Gettyתערובת שלאחר האימון של פחמימות, שומן וחלבון תעזור לגופך לבנות שרירים, להפחית את הכאב ולהתאושש מהר יותר כך שתוכל להתאמן שוב מוקדם יותר. אם ממהרים זמן או מדלגים בדרך כלל על האכילה לאחר האימון, בכוס גבוהה של חלב שוקולד יש את התערובת האידיאלית של חומרים מזינים שאתה מחפש.
14. הרם, ואז רץ
15. הרץ הילס כדי לשרוף מהר יותר שומן ולהקטין את הפציעה
יותר שריר פירושו תוצאות רבות יותר, וריצה במעלה הגבעה מפעילה תשעה אחוז יותר שרירים בכל צעד מאשר טראוץ באותה קצב על הקרקע המישורית. זה יכול גם להציל את הברכיים. העלאת הציון לשלושה אחוזים בלבד יכולה להפחית את ההלם ברגליים בעד 24 אחוזים.
קרדיט: lzf / iStock / Getty Imagesיותר שריר פירושו תוצאות רבות יותר, וריצה במעלה הגבעה מפעילה תשעה אחוז יותר שרירים בכל צעד מאשר טראוץ באותה קצב על הקרקע המישורית. זה יכול גם להציל את הברכיים. העלאת הציון לשלושה אחוזים בלבד יכולה להפחית את ההלם ברגליים בעד 24 אחוזים.
16. אל תמתח; חימום
מתיחות סטטיות המתבצעות רגע לפני הפעילות עלולות להפחית את תפוקת הכוח שלך ולהגדיל את הסיכון לפציעות מסוימות. במקום זאת, בצע חימום פעיל שמכין את גופך לפעילות גופנית עם פעילות גופנית, מגביר את קצב הלב, מפטר את מערכת העצבים שלך והתרגל את שריריך לזוז. לשגרה קלה, בצע חימום של חמש דקות של מהלכים בסיסיים במשקל גוף - מגלשות לרוחב, שכיבות סמיכה, סקוואטים וריאות.
קרדיט: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Imagesמתיחות סטטיות המתבצעות רגע לפני הפעילות עלולות להפחית את תפוקת הכוח שלך ולהגדיל את הסיכון לפציעות מסוימות. במקום זאת, בצע חימום פעיל שמכין את גופך לפעילות גופנית עם פעילות גופנית, מגביר את קצב הלב, מפטר את מערכת העצבים שלך והתרגל את שריריך לזוז. לשגרה קלה, בצע חימום של חמש דקות של מהלכים בסיסיים במשקל גוף - מגלשות רוחביות, שכיבות סמיכה, סקוואטים וריאות.
17. קבל נפץ להוסיף עוד כוח
תרגילי פיצוץ כוללים טיסה - גופך עוזב את האדמה (כמו בקפיצה) או המשקל המתעופף מהידיים שלך, כמו בזריקת לחץ על ספסל. מהלכים אלה גם מגבירים את החוזק באופן משמעותי. במחקר, גברים שכללו תרגילי חזה נפץ עמדו על חמישה אחוזים יותר מאלו שביצעו שגרה דומה ללא המהלכים הבליסטיים.
קרדיט: kjekol / iStock / Getty Imagesתרגילי פיצוץ כוללים טיסה - גופך עוזב את האדמה (כמו בקפיצה) או המשקל המתעופף מהידיים שלך, כמו בזריקת לחץ על ספסל. מהלכים אלה גם מגבירים את החוזק באופן משמעותי. במחקר, גברים שכללו תרגילי חזה נפץ עמדו על חמישה אחוזים יותר מאלו שביצעו שגרה דומה ללא המהלכים הבליסטיים.
18. כתוב את זה
כשמדובר בהגברת הכוח, אולי תשמעו את הביטוי "התנגדות מתקדמת". המשמעות היא "עשה יותר עבודה ככל שהזמן עובר" - הרם משקולות כבדות יותר או בצע יותר חזרות מאותו התרגיל כדי לראות תוצאות. שמור על עצמך בדרך להצלחה עם יומן אימונים. מחקרים מראים כי מי שרושם את התקדמותם תואם יותר ורואה תוצאות טובות יותר מאלה שמאצבעות אותה.
קרדיט: jpimages / iStock / Getty Imagesכשמדובר בהגברת הכוח, אולי תשמעו את הביטוי "התנגדות מתקדמת". המשמעות היא "עשה יותר עבודה ככל שהזמן עובר" - הרם משקולות כבדות יותר או בצע יותר חזרות מאותו התרגיל כדי לראות תוצאות. שמור על עצמך בדרך להצלחה עם יומן אימונים. מחקרים מראים כי מי שרושם את התקדמותם תואם יותר ורואה תוצאות טובות יותר מאלו שמאמצות אותה.
19. צמצם את הכאב בעזרת התאוששות פעילה
מנוחת מיטה אינה המרשם הטוב ביותר לשרירים כואבים - למעשה תפחיתו את הכאב עם מעט פעילות. מטבוליטים באזורים הכואבים שלך הגורמים לכאב מתפזרים ומפוזרים על ידי פעילות, וזרימת הדם מוגברת לרקמת השריר, ומזרזת את ההחלמה עד 40 אחוז. שחק כדורסל קליל, בצע גלגול קצף או עשה כמה סיבובים פשוטים של קליסטניק בבית יום אחרי האימון.
קרדיט: תמונות גיבור / תמונות גטימנוחת מיטה אינה המרשם הטוב ביותר לשרירים כואבים - למעשה תפחיתו את הכאב עם מעט פעילות. מטבוליטים באזורים הכואבים שלך הגורמים לכאב מתפזרים ומפוזרים על ידי פעילות, וזרימת הדם מוגברת לרקמת השריר, ומזרזת את ההחלמה עד 40 אחוז. שחק משחק כדורסל קל, בצע גלגול קצף או עשה כמה סיבובים פשוטים של קליסטניק בבית יום אחרי האימון.
20. קח שבוע חופש
אתה יכול למעשה להשיג יותר כוח ושרירים על ידי חיוב תקופתי ואסטרטגי של שגרת אימוני הכוח שלך. במחקר, גברים שקיצצו את נפח האימונים שלהם בשבוע האחרון של כל חודש העלו את הכוח ב -29 אחוזים.
קרדיט: ז'וזה לואיס פלייז Inc / Blend Images / Getty Imagesאתה יכול למעשה להשיג יותר כוח ושרירים על ידי חיוב תקופתי ואסטרטגי של שגרת אימוני הכוח שלך. במחקר, גברים שקיצצו את נפח האימונים שלהם בשבוע האחרון של כל חודש העלו את הכוח ב -29 אחוזים.
מה אתה חושב?
מה עצות הכושר הטובות ביותר שקיבלת אי פעם? משהו שגורם לך להיות מוטיבציה? טיפ שלמדת מאמן? עצה שקראתם במגזין או ברשת? שתף את חוכמת הכושר שלך בסעיף התגובות למטה, כך ששאר קהילת בעלי החיים יוכלו ליהנות גם ממנה!
קרדיט: כריס קלינטון / פוטודיסק / גטי תמונותמה עצות הכושר הטובות ביותר שקיבלת אי פעם? משהו שגורם לך להיות מוטיבציה? טיפ שלמדת מאמן? עצה שקראתם במגזין או ברשת? שתף את חוכמת הכושר שלך בסעיף התגובות למטה, כך ששאר קהילת בעלי החיים יוכלו ליהנות גם ממנה!
