אם אי פעם נלחצת, אתה יודע שהלחץ יכול להצטבר ולהתבטא פיזית. אך לרוב זה מקורו בתודעה. בחברה המערבית, רשימות המטלות יכולות להרגיש שלא נגמרות, ולהשאיר מעט מאוד זמן לטיפול עצמי. חובה להקדיש זמן בכל יום להתמקד בבריאותך ורווחתך. זה יעזור לכם להפחית מתח, למנוע מחלות ומחלות ולעזור להאט את תהליך ההזדקנות. נסה את 11 תנוחות היוגה האלה - כל אחת מהן די פשוטה כדי שכל אחד יכול לעשות אותן - ועם הזמן תראה את הגמישות שלך משתפרת, רמות הלחץ שלך מפחיתות ותבחין בתחושה מרעננת של רווחה ושלווה פנימית.
אם אי פעם נלחצת, אתה יודע שהלחץ יכול להצטבר ולהתבטא פיזית. אך לרוב זה מקורו בתודעה. בחברה המערבית, רשימות המטלות יכולות להרגיש שלא נגמרות, ולהשאיר מעט מאוד זמן לטיפול עצמי. חובה להקדיש זמן בכל יום להתמקד בבריאותך ורווחתך. זה יעזור לכם להפחית מתח, למנוע מחלות ומחלות ולעזור להאט את תהליך ההזדקנות. נסה את 11 תנוחות היוגה האלה - כל אחת מהן די פשוטה כדי שכל אחד יכול לעשות אותן - ועם הזמן תראה את הגמישות שלך משתפרת, רמות הלחץ שלך מפחיתות ותבחין בתחושה מרעננת של רווחה ושלווה פנימית.
1. תנוחת ההר (Tadasana)
למרות שהתנוחה הזו נראית אחת הפשוטות ביותר, היא יכולה להיות אחת הקשות ביותר למושלמות באמת. כיצד לעשות זאת: עמדו זקוף כשרגליכם נטועות היטב ובאופן שווה על הרצפה. וודאו כי הברכיים נערמות מעל הקרסוליים אך אינן נעולות ישר. לעסוק את הגלוטות שלך ולשמור על אגן ניטרלי. סד את שרירי הליבה שלך והביא את הכתפיים לאחור ולמטה. שמור את הידיים שלך לצדך כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ או הביא אותן למרכז הלב שלך. עצמך את העיניים ונשאר כאן חמש עד 10 נשימות.
למרות שהתנוחה הזו נראית אחת הפשוטות ביותר, היא יכולה להיות אחת הקשות ביותר למושלמות באמת. כיצד לעשות זאת: עמדו זקוף כשרגליכם נטועות היטב ובאופן שווה על הרצפה. וודאו כי הברכיים נערמות מעל הקרסוליים אך אינן נעולות ישר. לעסוק את הגלוטות שלך ולשמור על אגן ניטרלי. סד את שרירי הליבה שלך והביא את הכתפיים לאחור ולמטה. שמור את הידיים שלך לצדך כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ או הביא אותן למרכז הלב שלך. עצמך את העיניים ונשאר כאן חמש עד 10 נשימות.
2. קיפול קדימה (אוטנסנה)
תנוחה זו היא היפוך חלקי, מהופך את זרימת הדם ומשחרר את הגב התחתון, את האגרסטרים ואת עמוד השדרה. כיצד לעשות זאת: התחל בעמידה, ואז קפל קדימה והושיט את אצבעות הרגליים, הקרסוליים או אם יש לך לחץ חזק, ירכיים או ברכיים. המפתח הוא להירגע לתוכו. התארכו מהגב התחתון ואפשרו לכתר הראש שלכם להסתובב לכיוון הרצפה כשהצוואר שלכם רגוע לחלוטין. נשמו עמוק כשאתם מקרבים את פלג גופכם לרגליים. הישאר חמש עד 10 נשימות כדי להתחיל, ושים לב כיצד הגמישות שלך משתפרת עם כל נשימה.
תנוחה זו היא היפוך חלקי, מהופך את זרימת הדם ומשחרר את הגב התחתון, את האגרסטרים ואת עמוד השדרה. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד, ואז קפל קדימה והושיט את אצבעות הרגליים, הקרסוליים או אם יש לך לחץ חזק, ירכיים או ברכיים. המפתח הוא להירגע לתוכו. התארכו מהגב התחתון ואפשרו לכתר הראש שלכם להסתובב לכיוון הרצפה כשהצוואר שלכם רגוע לחלוטין. נשמו עמוק כשאתם מקרבים את פלג גופכם לרגליים. הישאר חמש עד 10 נשימות כדי להתחיל, ושים לב כיצד הגמישות שלך משתפרת עם כל נשימה.
3. יונה מורחבת (Eka Pada Rajakapotasana)
מתיחת הירך הישיבה הזו נפלאה לאנשים שיושבים בשולחן העבודה כל היום או מבלים שעות ברכב: היא פותחת את מאריכי הירך הקדמית והאחורית ומחזקת את הליבה ואת הגב התחתון. אם הגב שלך לא מספיק חזק כדי להישאר מורחב יותר מנשימה או שתיים, אל תדאג. אתה תתחזק וגמיש יותר עם תרגול. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת עם ברך אחת כפופה לפניך והרגל השנייה מורחבת מאחורייך. במידת הצורך, השתמש בלוק מתחת לירך כפופת הרגליים כדי להעלות את הירכיים. זה יקל על חלק מהלחץ ויקל על האיזון עד שישתפר הגמישות שלך. התארך מהגב התחתון והשתמש בחוזק הליבה שלך כדי להאריך את עמוד השדרה שלך כלפי התקרה. נסה להחזיק חמש עד 10 נשימות מכל צד ולהגדיל את המשך ככל שתשיג כוח, סיבולת וגמישות. הקפד לחזור על שתי הרגליים.
מתיחת הירך הישיבה הזו נפלאה לאנשים שיושבים בשולחן העבודה כל היום או מבלים שעות ברכב: היא פותחת את מאריכי הירך הקדמית והאחורית ומחזקת את הליבה ואת הגב התחתון. אם הגב שלך לא מספיק חזק כדי להישאר מורחב יותר מנשימה או שתיים, אל תדאג. אתה תתחזק וגמיש יותר עם תרגול. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת עם ברך אחת כפופה לפניך והרגל השנייה מורחבת מאחורייך. במידת הצורך, השתמש בלוק מתחת לירך כפופת הרגליים כדי להעלות את הירכיים. זה יקל על חלק מהלחץ ויקל על האיזון עד שישתפר הגמישות שלך. התארך מהגב התחתון והשתמש בחוזק הליבה שלך כדי להאריך את עמוד השדרה שלך כלפי התקרה. נסה להחזיק חמש עד 10 נשימות מכל צד ולהגדיל את המשך ככל שתשיג כוח, סיבולת וגמישות. הקפד לחזור על שתי הרגליים.
4. יונה מקופלת (Eka Pada Rajakapotasana)
זוהי וריאציה עמוקה יותר של תנוחת היונים, אך היא דורשת פחות כוח והיא מרגיעה יותר. זהו מתיחה ירוקה עמוקה, אז הישארו איתו ונשמו עמוק. אל תהסס להשתמש במנטרה כמו "שאפו תנו, נשפו", והזכרו לעצמכם להרפות, להיכנע ולהירגע בתנוחה. זה יעזור לשחרר את הלחץ המאוחסן בירכיים ולהגדיל את הגמישות שלך. כיצד לעשות זאת: התחל באותה תנוחה כמו יונה מורחבת. התארכו מהגב התחתון והניחו את כפות הידיים או האמות על הרצפה שלפניכם. אם אתה מרגיש מספיק גמיש, בדוק אם אתה יכול לרדת עד לזרועות האמת או אפילו להכין כרית עם הידיים ולהניח את המצח על הידיים. הקפד לחזור על שתי הרגליים.
קרדיט: טוני פלגיראס / TonyFPhotography.comזוהי וריאציה עמוקה יותר של תנוחת היונים, אך היא דורשת פחות כוח והיא מרגיעה יותר. זהו מתיחה ירוקה עמוקה, אז הישארו איתו ונשמו עמוק. אל תהסס להשתמש במנטרה כמו "שאפו תנו, נשפו", והזכרו לעצמכם להרפות, להיכנע ולהירגע בתנוחה. זה יעזור לשחרר את הלחץ המאוחסן בירכיים ולהגדיל את הגמישות שלך. כיצד לעשות זאת: התחל באותה תנוחה כמו יונה מורחבת. התארכו מהגב התחתון והניחו את כפות הידיים או האמות על הרצפה שלפניכם. אם אתה מרגיש מספיק גמיש, בדוק אם אתה יכול לרדת עד לזרועות האמת או אפילו להכין כרית עם הידיים ולהניח את המצח על הידיים. הקפד לחזור על שתי הרגליים.
5. קוברה (Bhujangasana)
תנוחת יוגה בסיסית זו היא מתיחה בעמוד השדרה הנהדרת שפותחת את חזית הגוף ומחזקת את השרירים לאורך עמוד השדרה. כיצד לעשות זאת: התחל על הבטן. הניחו את שתי כפות הידיים מתחת לכתפיים, האצבעות פרושות לרווחה, האגן מושרש למחצלת. לחצו באופן שווה לשתי כפות הידיים, הרימו את החזה למעלה ושרטטו את השכמות יחד מאחורי הגב. אפשר לכתפיים שלך לצנוח מהאוזניים שלך כדי ליצור מרווח בין האוזניים והכתפיים שלך. הרם את הלב והסתכל קדימה או מעט למעלה. קח כמה נשימות והורד לאט בחזרה למטה.
קרדיט: טוני פלגיראס / TonyFPhotography.comתנוחת יוגה בסיסית זו היא מתיחה בעמוד השדרה הנהדרת שפותחת את חזית הגוף ומחזקת את השרירים לאורך עמוד השדרה. כיצד לעשות זאת: התחל על הבטן. הניחו את שתי כפות הידיים מתחת לכתפיים, האצבעות פרושות לרווחה, האגן מושרש למחצלת. לחצו באופן שווה לשתי כפות הידיים, הרימו את החזה למעלה ושרטטו את השכמות יחד מאחורי הגב. אפשר לכתפיים שלך לצנוח מהאוזניים שלך כדי ליצור מרווח בין האוזניים והכתפיים שלך. הרם את הלב והסתכל קדימה או מעט למעלה. קח כמה נשימות והורד לאט בחזרה למטה.
6. פרות פרה (Gomukhasana)
פותחן הירך זה לא קל כמו שהוא נראה. לאנשים עם מותניים צמודות, תרצו להתרומם עם כרית או לחסום מתחת לירכיים כדי להקל על לחץ מהמותניים והברכיים. כיצד לעשות זאת: התחל בישיבה, חצה את הברכיים והקרב את כפות הרגליים לירכיים או הרחק ממך להגדיל את המתיחה. אם ברכיים מוערמות זו על גבי זו במידת האפשר, כוונו לשבת עם עמוד השדרה ישר וכתר הראש מורם. כדי להגדיל את העוצמה, קפלו קדימה או בחרו כמה וריאציות בזרוע. החזיקו חמש עד 10 נשימות מכל צד (ואז החלפו כך שהברך השנייה תהיה למעלה).
קרדיט: טוני פלגיראס / TonyFPhotography.comפותחן הירך זה לא קל כמו שהוא נראה. לאנשים עם מותניים צמודות, תרצו להתרומם עם כרית או לחסום מתחת לירכיים כדי להקל על לחץ מהמותניים והברכיים. כיצד לעשות זאת: התחל בישיבה, חצה את הברכיים והקרב את כפות הרגליים לירכיים או הרחק ממך להגדיל את המתיחה. אם ברכיים מוערמות זו על גבי זו במידת האפשר, כוונו לשבת עם עמוד השדרה ישר וכתר הראש מורם. כדי להגדיל את העוצמה, קפלו קדימה או בחרו כמה וריאציות בזרוע. החזיקו חמש עד 10 נשימות מכל צד (ואז החלפו כך שהברך השנייה תהיה למעלה).
7. קפל קדימה רחב רגליים (Prasarita Padottanasana)
הירכיים הפנימיות הן קבוצות השרירים המשלימות לירכיים, לכן תמיד כוללות את שתיהן בשגרת היוגה שלך. כיפוף קדימה פשוט עם רגליים קדימה יכול להיות מאתגר למדי אם יש לך ירכיים צמודות, מכנסי חזה או ירכיים פנימיות. עם גב תחתון הדוק או כואב הוא יכול להרגיש עוד יותר כואב. נסה לשבת עם עמוד השדרה ישר ועצם הזנב מוטה לאחור. כיצד לעשות זאת: מורחים את הרגליים הכי רחבות שתוכלו להתקפל בעדינות קדימה. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה בין הרגליים והלכו אותן לאט לאט קדימה עד שתוכלו להניח את הידיים על הרצפה (או להתקרב ככל האפשר). בסופו של דבר תוכלו להוריד את החזה עד לרצפה ולהרחיב את הזרועות לשתי כפות הרגליים. התחל במקום שאתה נמצא וזכור לנשום ולהיכנע. החזיקו לפחות חמש עד 10 נשימות והגדילו את הזמן ככל שתרגישו מסוגלים. ככל שתוכלו להחזיק תנוחה ארוכה יותר, כך תרוויחו מכך ותראו התקדמות.
קרדיט: טוני פלגיראס / TonyFPhotography.comהירכיים הפנימיות הן קבוצות השרירים המשלימות לירכיים, לכן תמיד כוללות את שתיהן בשגרת היוגה שלך. כיפוף קדימה פשוט עם רגליים קדימה יכול להיות מאתגר למדי אם יש לך ירכיים צמודות, מכנסי חזה או ירכיים פנימיות. עם גב תחתון הדוק או כואב הוא יכול להרגיש עוד יותר כואב. נסה לשבת עם עמוד השדרה ישר ועצם הזנב מוטה לאחור. כיצד לעשות זאת: מורחים את הרגליים הכי רחבות שתוכלו להתקפל בעדינות קדימה. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה בין הרגליים והלכו אותן לאט לאט קדימה עד שתוכלו להניח את הידיים על הרצפה (או להתקרב ככל האפשר). בסופו של דבר תוכלו להוריד את החזה עד לרצפה ולהרחיב את הזרועות לשתי כפות הרגליים. התחל במקום שאתה נמצא וזכור לנשום ולהיכנע. החזיקו לפחות חמש עד 10 נשימות והגדילו את הזמן ככל שתרגישו מסוגלים. ככל שתוכלו להחזיק תנוחה ארוכה יותר, כך תרוויחו מכך ותראו התקדמות.
8. פרפר (Badhakonasana)
זוהי נקודת נגד נהדרת לקיפול הרגליים הקדמי. כיצד לעשות זאת: כופפו את הברכיים וקראו את כפות הרגליים שלכם לפניכם. הארך את עמוד השדרה שלך והטה את עצם הזנב מעט לאחור כדי לקבל אורך רב יותר. אם אתה מרגיש שאתה יכול להעמיק, קפל קדימה, לחץ על הברכיים כלפי מטה לכיוון הרצפה עם המרפקים, והוריד את החזה כלפי מטה לכיוון הרגליים. החזיקו חמש עד 10 נשימות ושחררו לאט על ידי קירוב הברכיים.
קרדיט: טוני פלגיראס / TonyFPhotography.comזוהי נקודת נגד נהדרת לקיפול הרגליים הקדמי. כיצד לעשות זאת: כופפו את הברכיים וקראו את כפות הרגליים שלכם לפניכם. הארך את עמוד השדרה שלך והטה את עצם הזנב מעט לאחור כדי לקבל אורך רב יותר. אם אתה מרגיש שאתה יכול להעמיק, קפל קדימה, לחץ על הברכיים כלפי מטה לכיוון הרצפה עם המרפקים, והוריד את החזה כלפי מטה לכיוון הרגליים. החזיקו חמש עד 10 נשימות ושחררו לאט על ידי קירוב הברכיים.
9. טוויסט עמוד שדרה יושב (ארדהה מטסינדרסנה)
להשלמת מפגש יוגה מרגיע לחלוטין ומקל על לחץ, כלול טוויסט בעמוד השדרה. זה מותח את השרירים בגב התחתון, בירכיים, ברכיים ובעמוד השדרה. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת כאשר הברך השמאלית מכופפת לצד ונחה על הרצפה, כף הרגל בחלקה החיצוני של המותן הימנית. הברך הימנית כפופה כלפי החזה, כף הרגל נטועה היטב ליד הירך השמאלית. שאפו והאריכו את עמוד השדרה כשמגיעים לזרוע שמאל כלפי שמיים. נשפו להתפתל, ושרטטו את כפות ידיכם יחד לתפילה בלבכם. החזיקו שלוש עד חמש נשימות ושחררו לאט לאט. חזור על הצד השני.
קרדיט: טוני פלגיראס / TonyFPhotography.comלהשלמת מפגש יוגה מרגיע לחלוטין ומקל על לחץ, כלול טוויסט בעמוד השדרה. זה מותח את השרירים בגב התחתון, בירכיים, ברכיים ובעמוד השדרה. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת כאשר הברך השמאלית מכופפת לצד ונחה על הרצפה, כף הרגל בצד החיצוני של המותן הימנית. הברך הימנית כפופה כלפי החזה, כף הרגל נטועה היטב ליד הירך השמאלית. שאפו והאריכו את עמוד השדרה כשמגיעים לזרוע שמאל כלפי שמיים. נשפו להתפתל, ושרטטו את כפות ידיכם יחד לתפילה בלבכם. החזיקו שלוש עד חמש נשימות ושחררו לאט לאט. חזור על הצד השני.
10. תינוק שמח למחצה (אננדה בלסנה)
כשאתה משלים את הסדרה הזו, נחמד ומרגיע להסתיים במצב שכיבה (שוכב על הגב). זה מוביל לעבר תנוחת הרגיעה הסופית שלך, המכונה גם סאבאסנה, ומשחרר את הירכיים פעם אחרונה בווריאציה אחרת. כיצד לעשות זאת: החל בגב, כופפו את ברך ימין והביאו אותה אל הרצפה בצד ימין של גופכם. אחוז בכף הרגל שלך והשתמש בזרועותיך כדי למשוך אותו כלפי מטה לרצפה תוך שמירה על כף הרגל שטוחה ופונה לשמיים. אם המותן שלך צמודה מכדי להגיע לכף הרגל, השתמש ברצועה או במגבת סביב כף הרגל כדי שתוכל להגיע אליה. החזיקו חמש עד 10 נשימות וחזרו על הצד השני.
קרדיט: טוני פלגיראס / TonyFPhotography.comכשאתה משלים את הסדרה הזו, נחמד ומרגיע להסתיים במצב שכיבה (שוכב על הגב). זה מוביל לעבר תנוחת הרגיעה הסופית שלך, המכונה גם סאבאסנה, ומשחרר את הירכיים בפעם האחרונה בגרסה שונה. כיצד לעשות זאת: החל בגב, כופף את ברך ימין והביא אותה לכיוון הרצפה בצד ימין של גופך. אחוז בכף הרגל שלך והשתמש בזרועותיך כדי למשוך אותה כלפי מטה לכיוון הרצפה תוך שמירה על כף הרגל שטוחה ופונה לשמיים. אם המותן שלך צמודה מכדי להגיע לכף הרגל, השתמש ברצועה או במגבת סביב כף הרגל כדי שתוכל להגיע אליה. החזיקו חמש עד 10 נשימות וחזרו על הצד השני.
11. טוויסט עמוד השדרה (סופטה מאטיאנדראסאנה)
הכוונה של תנוחה זו היא לשחרר כל מתח אחרון מגופכם ולהירגע. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב, נשם עמוק ולחץ על הברך לכיוון הצד הנגדי של גופך בזמן שאתה לוחץ על הכתף הנגדית כלפי מטה לעבר המחצלת או הרצפה בצד השני. הפיתול צריך להתרחש בנשיפה כשאתה משחרר כל תחושה אחרונה של מתח או לחץ. הרגישו את גופכם פתוח. הרגיש את תחושות הרגיעה שטף אותך כשאתה חוזר על זה משני הצדדים ומסתיים בשקט מדיטטיבי נחמד. שימו לב לשלווה והסיפוק הפנימיים שאתם חשים. שחרר את כל המחשבות ונכנע ליופי של הרגע הזה.
קרדיט: טוני פלגיראס / TonyFPhotography.comהכוונה של תנוחה זו היא לשחרר כל מתח אחרון מגופכם ולהירגע. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב, נשם עמוק ולחץ על הברך לכיוון הצד הנגדי של גופך כשאתה לוחץ על הכתף הנגדית כלפי מטה לעבר המחצלת או הרצפה בצד השני. הפיתול צריך להתרחש בנשיפה כשאתה משחרר כל תחושה אחרונה של מתח או לחץ. הרגישו את גופכם פתוח. הרגיש את תחושות הרגיעה שטף אותך כשאתה חוזר על זה משני הצדדים ומסתיים בשקט מדיטטיבי נחמד. שימו לב לשלווה והסיפוק הפנימיים שאתם חשים. שחרר את כל המחשבות ונכנע ליופי של הרגע הזה.
מה אתה חושב?
בדרך כלל, סדרות היוגה מסתיימות בסאבאסנה, שרק מונחת על הגב עם הידיים והרגליים פרושות לגוף בהרפיה מוחלטת. אל תהסס לחזור על הסדרה הזו בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ, לפני השינה או בכל זמן במהלך היום שיש לך זמן להירגע. מהן כמה תנוחות אחרות בהן אתה משתמש כדי להירגע ולהיפטר ממתח? האם יש עוד משהו שאתה עושה כשאתה לחוץ? ספר לנו ולשאר קהילת Livestrong.com בפרק התגובות למטה!
קרדיט: טוני פלגיראס / TonyFPhotography.comבדרך כלל, סדרות היוגה מסתיימות בסאבאסנה, שרק מונחת על הגב עם הידיים והרגליים פרושות לגוף בהרפיה מוחלטת. אל תהסס לחזור על הסדרה הזו בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ, לפני השינה או בכל זמן במהלך היום שיש לך זמן להירגע. מהן כמה תנוחות אחרות בהן אתה משתמש כדי להירגע ולהיפטר ממתח? האם יש עוד משהו שאתה עושה כשאתה לחוץ? ספר לנו ולשאר קהילת Livestrong.com בפרק התגובות למטה!
