משקל בן שלושה ימים

אם כל שגרת הכושר שלך מתרחשת על ציוד לב-ריאה - ואתה לא רואה תוצאות - ייתכן שהגיע הזמן להוסיף כמה משקולות לאימון שלך.

העלאה לרוחב היא אחד מתרגילי פלג הגוף העליון באימון של שלושה ימי אימון משקולות לנשים. קרדיט: גרדינובאצ'י / iStock / GettyImages

תכנית אימונים למשקל בן שלושה ימים היא דרך נהדרת להקל על שגרת חיים חדשה, ובכל זאת עומדת בהנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות והשירותים האמריקניים לאימוני לב וכושר. הולי פרקינס, מאמנת אישית וסופרת Lift to Get Lean ומג'אן טאקאס, מאמנת בית פריקיקס ויוצרת אפליקציית #RunWithMeg, עיצבו את שגרת האימונים המושלמת לשלושה ימים לנשים.

יום ראשון: מסלול הליכון HIIT ופלג גוף עליון

מתוכנן על ידי Takacs, חלק אימוני האינטרוולים הגבוהים (HIIT) באימון זה יוביל את גופכם לאימוני הכוח הבאים. "ריצות HIIT נהדרות לבניית מהירות וסיבולת, ובנוסף הם גורמים לזמן לעבור מהר יותר, " היא אומרת. "עבד על המאמץ שנקבע עם כל מרווח, ונסה לנחות במכה ברגליים (לא עקב עד אצבעות כף הרגל), מתחת למותניים שלך."

באשר לתרגילי אימוני הכוח של פרקינס, היא מתעדפת פגיעה בכל שרירי פלג הגוף העליון. "אני אוהב להתמקד בקבוצות שרירים מנוגדות לדחיפה ולמשיכה באותו אימון כשאני צריך רק יום כוח אחד בפלג הגוף העליון בשבוע", אומר פרקינס. בצע כל מהלך במשך 10 עד 12 חזרות, שלושה עד ארבעה סיבובים בסך הכל.

ריצת הליכון של 20 דקות

• דקות 0-4: ריצה קלה בקצב של שלוש דקות, ואחריה הליכה של דקה.
• הדקות 4-13: ריצה קלה למשך דקה במאמץ של 30 אחוז, ואחריה ריצה של שתי דקות במאמץ של 50 אחוז. חזור על שלב זה שלוש פעמים.
• דקות 13-14: ללכת בקצב קבוע למשך דקה.
• דקות: 14-20: צעד דקה וספרינט דקה במאמץ של 90 אחוז. חזור על כך שלוש פעמים.

1. היפוך גריפ לאט פולאדאון

1. ישב ליד מכונת ההאצה הנמצאת באחוריות וכוון את המושב לפי הצורך. התחל במשקל מאתגר בנוחות.
2. תפוס את המוט באחיזה ידנית.
3. בנשיפה, משוך את המוט לגובה החזה בערך.
4. כשאתה מביא את המוט לחזה שלך, חשוב על לכווץ את שכמות הכתפיים שלך יחד, לכווץ את החזה שלך (השרירים לאורך הגב שלך).
5. שאפו והחזירו את המוט למעלה, הושטו את זרועותיכם.

"תרגיל זה נהדר לשיפור כוח המשיכה שלך, שהוא חשוב לבריאות פלג הגוף העליון", אומר פרקינס. "שלא לדבר, זה גורם לגב שלך להיראות מדהים."

2. זבוב חזה משקולות

1. שכב על ספסל עם שתי משקולות ביד. התחילו במשקל קל והתקדמו לפי הצורך.
2. לחץ על המשקולות ישר למעלה במצב ניטרלי, במקביל לגופך.
3. עם כפיפה קלה בזרועותייך, הוצא את המשקולות לצדדים שלך עד שהן מגיעות לגובה הכתפיים.
4. בנשיפה, חשבו על סחיטת בתי השחי והחזה כדי להחזיר את המשקולות יחד, לשמור על העיקול בזרועותיכם.

פרקינס אומר שמהלך זה יפסל את זרועותיך וישפר את כוח הלחיצה של פלג הגוף העליון.

3. התרוממות צדדית משקולות

1. התחל לעמוד עם שתי משקולות ביד.
2. בנשיפה, הרימו את הידיים ישר החוצה ויצרו תנוחת “T”.
3. חשבו על לכווץ את הכתפיים ולתת להם לחיצה בחלק העליון של ה- T.
4. בשאיפה, הורד את הידיים חזרה לצדדים שלך תוך שמור על המתח במעליות שלך ככל האפשר.

יום שני: הליכה של 10 דקות + אימון גוף תחתון

יום שני מתחיל בהליכה בשיפוע, ואחריה אימון כוח גוף תחתון. אימוני פלג גוף תחתון יוצרים את הבסיס שמרגש אותך כל היום, ומניע את פעילויותיך וספורטיך, אומר פרקינס. בצע כל מהלך במשך 10 עד 12 חזרות, שלושה עד ארבעה סיבובים בסך הכל.

הליכה של 10 דקות

• דקות 0-2: הגדל את השיפוע ל -4.0
• דקות 2-4: הגדל את השיפוע ל 6.0
• דקות 4-6: הגדלת השיפוע ל -8.0
• דקות 6-8: הגדלת השיפוע ל -10.0
• דקות 8-10: הגדלת השיפוע ל -12.0

"אני אוהב לצאת לטיול בשיפוע לפני שעבוד כוח הגוף התחתון", אומר טאקאס. "זה עוזר לך לחמם את השרירים ברגליים ולהביא לפעילות הדופק שלך."

1. גביע סקוואט

1. התחל עם הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק ברוחב הירך זה מזה.
2. החזקת קומקום או משקולת משקולת בגובה החזה, השב את ירכייך לאחור לתוך סקוואט עד שהחלל שלך בערך מקביל לאדמה. השתמש בליבה שלך כדי לשמור על החזה שלך כלפי מעלה והחוצה.
3. לחץ דרך עקביך, חזור לעמוד.

פרקינס מעדיף את הווריאציה הסקווטית הזו על פני הגבייה המסורתית האחורית. "זה דפוס תנועה הרבה יותר טבעי לנשים מכיוון שיש לנו ירכיים פתוחות ופתוחות יותר", היא אומרת.

2. דופק לונג

1. התחל בעמידה והביא את רגל ימין לאחור ישר כמה מטרים וכופף את ברך שמאל ל 90 מעלות.
2. כופפו את רגל ימין עד שהברך מרחפת מעל האדמה לפני שתיישרו אותה החוצה החוצה.
3. היזהר שלא לתת לברך השמאלית לנוע מעבר להונות הרגליים.

Takacs ממליץ לבצע תרגיל זה במשך 10 חזרות בכל רגל.

3. משקולת משקולות

1. עמדו עם הרגליים במרחק של ירך זה מזה ובחרו שני משקולות מאתגרות בינוניות.
2. ציר על המותניים שלך, יורה בהן לאחור וכופף מעט בברכיים, תוך שמירה על גב מעט קמורה.
3. במקביל, הביאו לאט לאט את המשקולות לכיוון האדמה, והקפידו להיות קרובים לגוף.
4. ברגע שהמשקולות מרחפות מעט מעל האדמה, הפוך את התנועה חזרה לעמידה.

פרקינס אומר לזכור את הגב שלך: הוא צריך להיות מעט מקושת, לא שטוח.

יום שלישי: סה"כ גוף וקרדיו

אימוני מרווחים בעוצמה גבוהה הם דרך נהדרת לערבב כוח וקרדיו בבת אחת. "היום הזה נהדר לשיפור הכושר הכללי שלך, " אומר פרקינס. חזור על כל תנועה פעמים רבות ככל האפשר במשך 40 שניות, ואחריו מנוחה למשך 20 עד 30 שניות. חזור על המהלכים במשך שניים או שלושה סיבובים.

1. Air Squat

1. כשרגליכם מעט רחבות ממרחק ברוחב הירך זה מזה, יש לירות בישבן לאחור ולהתיישב לתוך סקוואט.
2. בנשיפה, הפוך את התנועה וחזור לעמוד.

2. קרש שונה

1. התחל בתנוחת שכיבה עם הידיים על הקרקע, במרחק כתפיים זה מזה.
2. קו את הידיים והכתפיים כלפי מעלה והימנע משטיפה או טיול ברכיים.
3. בנשיפה, הבא את ברך ימין קדימה לכיוון הזרוע הימנית ושמירה על צורת הקרש.
4. החזירו את הרגל חזרה וחזרו על הצד השמאלי. המשך לסירוגין.

3. קפיצה לרוחב צדדי

1. התחל לעמוד עם עיקול קל בברכיים.
2. תנוף את זרועותיך לאחור מאחוריך והשתמש במומנטום מהנדנדה, קפץ כמה מטרים לצד אחד, תוך שמירה על הרגליים שלך יחד.
3. ריבאונד במהירות וחזור על תנועה זו שקופצת אחורה. קפוץ קדימה ואחורה עם צורה טובה במהירות האפשרית.

4. גשר הגלוטה

1. שכב על האדמה עם ברכייך למעלה, כפות רגליים שטוחות על האדמה וזרועות לצדך.
2. בנשיפה, הרם את המותניים שלך אל התקרה, סחט את הגלונים שלך ולחץ דרך העקבים שלך.
3. הגב התחתון למטה וחזור על הפעולה.

פיצול פלג גוף עליון ותחתון

כשרוצים להתמקד בכל קבוצת שרירים אך בכל זאת רוצים לעבוד גם בפלג הגוף העליון וה התחתון בפעילות אימון כוח אחת, בחרו בפיצול פלג גוף עליון ותחתון.

באימונים מסוג זה היית עובד על השרירים הראשיים בפלג הגוף העליון שלך, ואז על קבוצות השרירים העיקריות בפלג הגוף התחתון. דוגמה: בצע כמה קבוצות של מכבשי כתפיים, תלתלי שריר שריר הזרוע והארכת תלת-ראשי עבור פלג הגוף העליון, ואז עקוב אחר סקוואטים וריאות לפלג הגוף התחתון.

טיפ

תרגילים חלופיים כדי שלא תעשה את אותם התרגילים שלוש פעמים בשבוע.

מיקוד לקבוצות שרירים ספציפיות

דרך נוספת לחלק את אימוני הכוח שלך לשלושה ימי אימונים נפרדים היא לכל יום אימון למקד לקבוצות שרירים שונות. לדוגמא, יום אחד היו כתפיים ושרירי שרירי הרגליים, השני יהיה רגליים וגב והשד השלישי ותלת ראשי.

חלוקת שגרת אימוני הכוח שלך ככה מאפשרת לך למקד לכל חלק בגוף באופן ספציפי יותר. אתה יכול לבצע תרגילים נוספים בכל מפגש על השריר הרצוי, כך שאתה באמת בונה אותו.

סטים וחזרות

מספר הסטים והחזרות תלוי איפה אתה נמצא בהכשרה שלך. אם אתה חדש באימוני כוח, התחל לאט ולעבוד בדרך שלך למעלה. התחל עם 12 עד 15 חזרות על כל תרגיל במשך שתיים עד שלוש מערכות. בחר משקל המאפשר להשלים את התרגיל בצורה המתאימה.

לאחר שתכיר יותר את אימוני הכוח ואת התרגיל, הגדל את כמות המשקל - כך אתה מתחזק.