אין שום מירוץ אחר במסלול ושדה מביך כמו ריצת 800 מטר. זה תקוע בקרקע אמצעית מוזרה בין ספרינט מוחלט לקצב השיוט של מרוץ למרחקים.
בשתי הקפות מלאות לאורך המסלול אינך יכול לרוץ באותה קצב שהיית עושה ריצת 400 מטר, אבל יש לו תחושה של דחיפות כי חסרים מירוצי מרחק. כדי לשפר את זמן 800 שלך, תצטרך לרוץ, לרוץ מרחקים, להרים משקולות ולתרגל פליומטריה.
הפעלת אימונים
אימוני מסלול הם החלק החשוב ביותר באימונים למירוץ מסלול. אתה יכול להרים משקולות ולהריץ גבעות כמה שאתה רוצה, אבל אתה צריך לתרגל את האירוע בפועל כדי להשתפר בזה.
עם זאת, אתה לא רוצה פשוט להפעיל את 800M שוב ושוב באימונים. ריצה למרחקים קצרים וארוכים יותר תעזור לכם להתקדם מהר יותר ולבנות סיבולת. זה השילוב של מהירות וסיבולת שישפר אתכם במירוץ ההיברידי הזה.
ספרינטים
תרגול מרחקים קצר מ- 800 עוזר לבנות מהירות. התחל בריצה של 30 מטר. כשאתה מתחיל את המירוץ שלך אתה צריך להאיץ במהירות עד למהירות השייט שלך. שלושים המטרים הראשונים משמשים לעלות במהירות האפשרית. אתה יכול לתרגל את זה בסטים של עשרה, להאיץ במהירות האפשרית ואז לרוץ חזרה לקו ההתחלה.
הספרינט באורך 300 מטר הוא מד טוב למהירותך. אתה יכול להריץ את ה -300 מהר ככל האפשר ואז לרוץ לרצועה לאורך קו המסלול ולעשות זאת שוב. נסה לרוץ באותו קצב לכמה שיותר ספרינטים.
תקופת המנוחה שלך צריכה להיות בערך דקה, וזה בדיוק מספיק זמן לרוץ לקו הזינוק ולהתאפק.
אימוני מרחק
יכולת ריצה מהירה היא רק מחצית הקרב ב- 800. אתה גם צריך להיות מסוגל לשמור על המהירות שלך, וזה ברגע שאימוני הסיבולת נכנסים. הדרך הקלה ביותר להתאמן לסיבולת היא לרוץ מרחקים ארוכים יותר, כמו הקילומטר. אתה יכול גם להתאמן על ספרינטים, כמו 100 מטר, בעצימות נמוכה יותר. במקום לעשות סדרת ספרינטים מהר ככל שתוכל ואז לקרוא לזה יום, היית עושה 10 עד 20 ספרינטים בדיוק מתחת למהירות הגבוהה ביותר שלך, עם מעט מאוד מנוחה.
חדר המשקל
ריצה על המסלול היא החלק החשוב ביותר באימונים, אך עליכם להוסיף דברים אחרים שיעזרו לכם לרוץ מהר יותר. בחדר המשקל יש המון כלים להפיכת הרגליים שלך, המנוע של המירוץ שלך, לחזק יותר. תנועות כמו סקוואטים אחוריים עובדות את הרגליים והירכיים, שהם השרירים החשובים ביותר לריצה. התחזקות בתנועה זו תשפר את המהירות שלך, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2013 בכתב העת למדע ולרפואה וספורט.
תרגילי אימון משקולות אחרים, כמו לחיצות רגליים וריאות, יסייעו לכם להתנתק בזמן 800M. כל דבר שמוסיף שרירים וכוח לרגליים שווה לעשות.
פליומטריה
סוג אחר של תרגיל המסייע לרצים הוא פליומטריה, או אימוני קפיצות. משקולות בונות חוזק אך פליומטריות בונות מהירות. אתה יכול לעשות קפיצות תיבה אנכיות, מנסה להגיע גבוה ככל האפשר בכל פעם. קפיצה קדימה ככל שתוכל תעזור גם מכיוון שהיא דומה לתנועת רצים. ככל שתשתפרו באימוני פליומטריה תוכלו לתרגל קפיצה קדימה ככל שתוכלו על רגל אחת, שהיא ספציפית אף יותר לרוץ מאשר לקפוץ על שתי רגליים.
כשאתם מתאמנים בפליאומטריה המטרה היא לא לעשות הרבה חזרות. במקום זאת, עליך להתמקד בלהיות נפץ ככל האפשר עבור כחמישה חזרות, ולעשות רק חמש מערכות במהלך האימונים. מכיוון שהפליומטריה כל כך אינטנסיבית ועוצמתית הסיכון שלך לפציעה הוא גבוה יותר מהרמת משקולות או ריצוף, לכן הקפד לקחת את הדברים לאט כשאתה מתחיל.
