כשאתה רץ זמן מה, אתה עשוי להתחיל לחפש דרכים להגדיל את המשחק שלך ולהפוך את הריצות למאתגרות יותר. הוספת זמן ועוצמה הן הדרכים הקלאסיות לעשות זאת. אתה יכול פשוט לרוץ יותר זמן או למצוא גבעות שיכולות להקשות על הריצות שלך.
דרך נוספת להוסיף עוצמה היא להוסיף משקל - אם כי אם אתה חושב לסחוב משקולות בזמן שאתה רץ, קח בחשבון כמה דברים חשובים לפני שאתה יוצא לדרך.
למה הם עובדים
כשאתה נושא משקולות בריצה שלך, אתה מגדיל את העומס שגופך צריך לעבור בחלל - מה שאומר שתלחץ על עצמך קצת יותר חזק. עבודה קשה יותר תעלה את קצב הלב, מה שיוביל לשרוף יותר קלוריות.
על פי סדריק בראיינט, PhD, FACSM, קצין המדע הראשי במועצה האמריקאית בנושא התעמלות, יתכן שתוכל להעלות את קצב הלב שלך בחמישה עד 10 פעימות בדקה, ולהגדיל את צריכת החמצן שלך ב- 5 עד 15 אחוזים. משקולות הן גם ציוד לאימוני כוח, לכן על ידי החזקתם אתה עשוי לעזור לחזק חלק משרירי פלג הגוף העליון.
למה הם לא
יתכן שתוכל לחזק את פלג הגוף העליון באמצעות משקולות תוך כדי ריצה, אך יתכן שאתה מפתח חוסר איזון בשרירים שיכול להוביל לכתפיים מפותחות יתר עם מראה מעוגל או כפוף. מכיוון שלרצים יש כבר חוסר איזון באזור זה, החזקת משקולות עשויה פשוט להחמיר את הבעיה.
דבר נוסף שכדאי לקחת בחשבון: העלייה בשריפת הקלוריות מהאחזת משקולות משקולות עשויה פשוט להיות תוצאה של הזזת הידיים קדימה ואחורה בצורה בולטת יותר, כלומר אתה יכול פשוט לעשות את אותו הדבר בלי משקולות וליהנות מתוצאות דומות.
אל תגזימו במשקל
אם אתה רק מתחיל, בחר זוג משקולות של 1 פאונד כדי שתוכל להתרגל לרוץ עם משקולות בלי הרבה משקל עודף. עם הזמן, עברו למשקל כבד יותר - לא יעלה על 3 פאונד.
רץ עם משקולות
כאשר אתם יוצאים לריצה הראשונה שלכם, הקדישו כמה דקות להתחממות ללא המשקולות, ואפשרו לגופכם להתרגל בהדרגה לביקוש הגובר. ללכת או לרוץ במשך כחמש עד 10 דקות, ומאפשר ללב שלך לאט להתחיל לפעום מהר יותר. ואז יצא לדרך שלך.
באופן אידיאלי, הישאר קרוב לבית לריצה ראשונה זו - או לרוץ על מסלול כדי שתוכל להניח את המשקולות אם אתה מגלה שזה קשה מדי.
אחוז במשקולות באחיזה יציבה אך לא הדוקה; החזקתם חזק יכולה לגרום לך לחוות עלייה מוגזמת בלחץ הדם, מזכיר ד"ר בראיינט. שימו לב לנדנדת הזרועות שלכם, ונסו לא להניף אותם הרבה יותר מכפי שאתם עושים כשאין לכם.
כדי למזער את האיום של פגיעות בשימוש יתר באמצעות המשקולות, רצו איתם רק יום או יומיים בשבוע במקום בכל פעם.
