אם הצלחת להסתדר לאורך זמן, בוודאי שהימים מסוימים היו טובים מאחרים. בחלק מהימים אתה עלול להרגיש חלש, כואב, עייף או פשוט חסר מוטיבציה. אבל יותר מדי ימי "חופש" גורמים לסבירות גבוהה שתזרוק את המגבת. למעשה, יותר ממחצית המתאמנים החדשים התפטרו תוך שלושה עד שישה חודשים מתחילת תוכנית האימונים, כך על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM). הסיבות משתנות - מצבכם הרגשי, תזונה, דפוסי שינה או שלל גורמים אחרים. אבל אתה יכול להתגבר על אימון רע! המשך לקרוא כדי לעזור במדויק מדוע יכולת להיות לך אימון רע ומה אתה יכול לעשות כדי להתאפק.
אם הצלחת להסתדר לאורך זמן, בוודאי שהימים מסוימים היו טובים מאחרים. בחלק מהימים אתה עלול להרגיש חלש, כואב, עייף או פשוט חסר מוטיבציה. אבל יותר מדי ימי "חופש" גורמים לסבירות גבוהה שתזרוק את המגבת. למעשה, יותר ממחצית המתאמנים החדשים התפטרו תוך שלושה עד שישה חודשים מתחילת תוכנית האימונים, כך על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM). הסיבות משתנות - מצבכם הרגשי, תזונה, דפוסי שינה או שלל גורמים אחרים. אבל אתה יכול להתגבר על אימון רע! המשך לקרוא כדי לעזור במדויק מדוע יכולת להיות לך אימון רע ומה אתה יכול לעשות כדי להתאפק.
1. אתה זקוק להתאמת יחס
איך אתה מדבר עם עצמך יכול לגרום לאימון שלך או לשבור אותו. אם אתה שומע על כמה אתה שונא להתעמל, הגישה האיומה שלך יכולה להרוס את כל האימון שלך, אומר טום הולנד, מ.ס., CSCS, מחבר הספר "הכה את הכושר". "במקום לחשוב שאתה עייף, כואב או סתם שונא את כל האימון, שנה את כל המחשבה למחשבה חיובית. אם אתה עושה קרדיו, דמיין מחשבה חיובית בכל שביתה ברגליים. חשוב 'אני מרגיש טוב, ' אני עושה ממש טוב, 'ותתחיל להרגיש טוב יותר.' התמקדו באיכות התנועה בכל צעד או נציג, וראו את הביטחון - והביצועים שלכם - משתפרים.
איך אתה מדבר עם עצמך יכול לגרום לאימון שלך או לשבור אותו. אם אתה מתפלפל על כמה אתה שונא להתעמל, הגישה האיומה שלך יכולה להרוס את כל האימון שלך, אומר טום הולנד, מ.ס., CSCS, מחבר הספר "הכה את הכושר". "במקום לחשוב שאתה עייף, כואב או סתם שונא את כל האימון, שנה את כל המחשבה למחשבה חיובית. אם אתה עושה קרדיו, דמיין מחשבה חיובית בכל שביתה ברגליים. חשוב 'אני מרגיש טוב, ' אני עושה ממש טוב, 'ותתחיל להרגיש טוב יותר.' התמקדו באיכות התנועה בכל צעד או נציג, וראו את הביטחון - והביצועים שלכם - משתפרים.
2. אתה לא נרפא לחלוטין
בין אם משכת שריר בגבך או עיקמת קרסול, ניסיון להתאמן מוקדם מדי עלול לגרום לך אומללות ולהחמיר את הפציעה המקורית. בנוסף, לא לאפשר לעצמך זמן מספיק לרפא גורם סביר יותר שתצא עוד יותר - בדיוק ממה שאתה רוצה להימנע. "אם בדרך כלל אתה רץ, אך פיתחת פציעה כמו plantar fasciitis (דלקת בגיד העובר בתחתית כף כף הרגל), החלף את אימוני הריצה שלך לאופניים, שחייה או אימון אירובי לב אחר שאינו משפיע במקום", אומר טום הולנד, מ.ס., CSCS. "עדיף לך לקחת יום או יומיים נוספים מאשר להסתיים שבוע או יותר מכיוון שהמצאת את עצמך מחדש."
בין אם משכת שריר בגבך או עיקמת קרסול, ניסיון להתאמן מוקדם מדי עלול לגרום לך אומללות ולהחמיר את הפציעה המקורית. בנוסף, לא לאפשר לעצמך זמן מספיק לרפא גורם סביר יותר שתצא עוד יותר - בדיוק ממה שאתה רוצה להימנע. "אם אתה רץ בדרך כלל, אך פיתחת פציעה כמו plantar fasciitis (דלקת בגיד המשתרע בתחתית כף הרגל), החלף את אימוני הריצה שלך לרכיבה על אופניים, שחייה או אימון קרדיו אחר שאינו משפיע במקום", אומר טום הולנד, מ.ס., CSCS. "עדיף לך לקחת יום או יומיים נוספים מאשר להסתיים שבוע או יותר מכיוון שהמצאת את עצמך מחדש."
3. התאמנת על בטן ריקה
ניסיון "לחסוך" קלוריות על ידי התעמלות על בטן ריקה עלול להחמיר עליכם, אומר איימי גודסון, מ.ס., RD, דיאטנית ספורט אצל קאובויס מדאלאס, ומחבר משותף ל"שחייה, אופניים, רוץ - לאכול: המדריך השלם לדלק את הטריאתלון שלך. " "חטיף לפני האימון מספק דלק ואנרגיה לפעילותך ומשפר את תחושתך במהלך האימון." גודסון ממליץ לאכול חטיף עם שילוב של פחמימות וחלבון רזה כ 45 דקות לפני האימון. אפשרויות טובות כוללות חמאת שקדים ופיצוחים מלאים או יוגורט יווני עם פירות יער ודבש.
ניסיון "לחסוך" קלוריות על ידי התעמלות על בטן ריקה עלול להחמיר עליכם, אומר איימי גודסון, מ.ס., RD, דיאטנית ספורט אצל קאובויס מדאלאס, ומחבר משותף ל"שחייה, אופניים, רוץ - לאכול: המדריך השלם לדלק את הטריאתלון שלך. " "חטיף לפני האימון מספק דלק ואנרגיה לפעילותך ומשפר את תחושתך במהלך האימון." גודסון ממליץ לאכול חטיף עם שילוב של פחמימות וחלבון רזה כ 45 דקות לפני האימון. אפשרויות טובות כוללות חמאת שקדים ופיצוחים מלאים או יוגורט יווני עם פירות יער ודבש.
4. את אוכלת אוכל שגוי לפני האימון
אכילת הדבר הלא נכון לפני האימון יכולה להיות גרועה אפילו יותר מאכילת כלום אם הארוחה לא מסכימה איתך. "ארוחה עשירה בשומן עלולה לגרום לתחושה 'כבדה' בבטן, מה שגורם לאי נוחות לרוץ, לרכוב על אופניים או לממש את עצמך בדרך אחרת", אומרת הדיאטנית הרשומה איימי גודסון. ואכילה מוקדם מדי לפני האימון עלולה לגרום לבחילה או לעיכול. "אם אתה מתאמץ אחרי ארוחה, תן לעצמך שעתיים עד ארבע שעות לעיכול לפני שתתאמן. לחטיפים קטנים, אפשר 30 דקות עד שעה, שתדלק אותך מבלי שתרגיש תחושה של רדום", אומר גודסון. לאימונים מוקדמים כשאינך יכול לבשל אוכל מוצק בהרבה, חטיף נוזלי לפני האימון מתעכל במהירות ומספק נוזלים לחות. גודסון מציע שתייה מוקדמת או שתמזג את עצמך שכולל חלבון מי גבינה, פירות ומים או חלב. אם אתה זקוק ליותר קלוריות או חלבון, הוסף בוטנים או חמאת שקדים.
קרדיט: Dirima / iStock / Getty Imagesאכילת הדבר הלא נכון לפני האימון יכולה להיות גרועה אפילו יותר מאכילת כלום אם הארוחה לא מסכימה איתך. "ארוחה עשירה בשומן עלולה לגרום לתחושה 'כבדה' בבטן, מה שגורם לאי נוחות לרוץ, לרכוב על אופניים או לממש את עצמך בדרך אחרת", אומרת הדיאטנית הרשומה איימי גודסון. ואכילה מוקדם מדי לפני האימון עלולה לגרום לבחילה או לעיכול. "אם אתה מתאמץ אחרי ארוחה, תן לעצמך שעתיים עד ארבע שעות לעיכול לפני שתתאמן. לחטיפים קטנים, אפשר 30 דקות עד שעה, שתדלק אותך מבלי שתרגיש תחושה של רדום", אומר גודסון. לאימונים מוקדמים כשאינך יכול לבשל אוכל מוצק בהרבה, חטיף נוזלי לפני האימון מתעכל במהירות ומספק נוזלים לחות. גודסון מציע שתייה מוקדמת או שתמזג את עצמך שכולל חלבון מי גבינה, פירות ומים או חלב. אם אתה זקוק ליותר קלוריות או חלבון, הוסף בוטנים או חמאת שקדים.
5. אתה מונע שינה
חוסר שינה הוא רוצח אימון, אומר מישל אולסון, דוקטורט, פרופסור לפיזיולוגיה של התרגיל באוניברסיטת אובורן במונטגומרי, אלבמה. "אם אינך מקבל מספיק שינה, הקצב הצירופי שלך (המחזורים הביולוגיים הטבעיים של גופך) לא יימצא מסונכרן, ויגרום לך להרגיש חלש יותר עם פחות סיבולת באימונים שלך." מחקר שנערך באוניברסיטת סטנפורד משנת 2011 הראה כי שחקני כדורסל שהגדילו את זמן השינה שלהם משש לתשע שעות לערך 10 שעות בלילה חוו שיפור של תשעה אחוזים באחוז ההזרקה החופשית וזמני הספרינטים המהירים יותר. על פי קרן השינה הלאומית, מבוגרים זקוקים בממוצע לשבע שעות שינה בלילה.
קרדיט: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Imagesחוסר שינה הוא רוצח אימון, אומר מישל אולסון, דוקטורט, פרופסור לפיזיולוגיה של התרגיל באוניברסיטת אובורן במונטגומרי, אלבמה. "אם אינך מקבל מספיק שינה, הקצב הצירופי שלך (המחזורים הביולוגיים הטבעיים של גופך) לא יימצא מסונכרן, ויגרום לך להרגיש חלש יותר עם פחות סיבולת באימונים שלך." מחקר שנערך באוניברסיטת סטנפורד משנת 2011 הראה ששחקני כדורסל שהגדילו את זמן השינה שלהם משש לתשע שעות לערך 10 שעות בלילה חוו שיפור של תשעה אחוזים באחוז ההזרקה החופשית וזמני הספרינטים המהירים יותר. על פי קרן השינה הלאומית, מבוגרים זקוקים בממוצע לשבע שעות שינה בלילה.
6. אתה צריך הפסקה
אימונים גב אל גב לא משאירים זמן להתאוששות ויכולים להותיר אתכם כואבים ועייפים. "מנוחה והתאוששות הם משתנים עיקריים בפעילות גופנית ומיזוג, " אומרת מישל אולסון, דוקטורט, פרופסור למדעי התרגיל. "למעשה, הם חשובים לא פחות מהעוצמה, התדירות והמשך המתאים. במהלך ההחלמה, תאי שריר יכולים לתדלק כמו גם לתקן את עצמם." כמות זמן ההחלמה הדרושה לך תלויה בעוצמת האימון; אימונים אינטנסיביים יותר דורשים פסק זמן רב יותר. הקפידו להיזהר מסימני אימונים יתר הכוללים ירידה בביצועים הכוללים וכאבי שרירים מוגברים וקצב לב נח.
קרדיט: חזון דיגיטלי./Photodisc/Getty Imagesאימונים גב אל גב לא משאירים זמן להתאוששות ויכולים להותיר אותך כואבת ועייפה. "מנוחה והתאוששות הם משתנים עיקריים בפעילות גופנית ומיזוג, " אומרת מישל אולסון, דוקטורט, פרופסור למדעי התרגיל. "למעשה, הם חשובים לא פחות מהעוצמה, התדירות והמשך המתאים. במהלך ההחלמה, תאי שריר יכולים לתדלק כמו גם לתקן את עצמם." כמות זמן ההחלמה הדרושה לך תלויה בעוצמת האימון; אימונים אינטנסיביים יותר דורשים פסק זמן רב יותר. הקפידו להיזהר מסימני אימונים יתר הכוללים ירידה בביצועים הכוללים וכאבי שרירים מוגברים וקצב לב נח.
7. אתה מיובש
דרושה התייבשות קלה בלבד בכדי לגרום להשפעה משמעותית על ביצועי האימון. "רמת התייבשות של שני אחוזים בגוף משתווה לירידה בביצועים של כעשרה אחוזים", אומרת איימי גודסון, מ.ס., RD, דיאטנית ספורט עבור דאלאס קאובויס. "ככל שההתייבשות מחמירה, כך גם הביצועים. אתה יכול להרגיש עייף, עייף וסחרחורת או סובל מכאב ראש או התכווצויות כשאתה מתעמל במצב מיובש." כדי לדעת אם אתה מיובש, בדוק את צבע השתן שלך. בהיר-צהוב עד בהיר פירושו שאתה לחות היטב, אבל אם זה צבע מיץ תפוחים או כהה יותר, אתה צריך מים. באופן אידיאלי, שתו 16 עד 20 גרם נוזלים שעתיים עד ארבע שעות לפני האימון ועוד 10 אונקיות בערך 10 עד 30 דקות לפני שתתחילו, אומר גודסון.
קרדיט: תמונות קומסטוק / Stockbyte / Getty Imagesדרושה התייבשות קלה בלבד בכדי לגרום להשפעה משמעותית על ביצועי האימון. "רמת התייבשות של שני אחוזים בגוף משתווה לירידה בביצועים של כעשרה אחוזים", אומרת איימי גודסון, מ.ס., RD, דיאטנית ספורט עבור דאלאס קאובויס. "ככל שההתייבשות מחמירה, כך גם הביצועים. אתה יכול להרגיש עייף, עייף וסחרחורת או סובל מכאב ראש או התכווצויות כשאתה מתעמל במצב מיובש." כדי לדעת אם אתה מיובש, בדוק את צבע השתן שלך. בהיר-צהוב עד בהיר פירושו שאתה לחות היטב, אבל אם זה צבע מיץ תפוחים או כהה יותר, אתה צריך מים. באופן אידיאלי, שתו 16 עד 20 גרם נוזלים שעתיים עד ארבע שעות לפני האימון ועוד 10 אונקיות בערך 10 עד 30 דקות לפני שתתחילו, אומר גודסון.
8. האימון שלך קשה מדי
קבע יעדים שמאתגרים אותך מבלי להיות כה לא מציאותיים שאתה מוותר לפני שתגיע לשם, אומר טום הולנד, מ.ס., CSCS. לדוגמא, משיכות סמיכה הן תרגיל קשה מאוד. אז במקום לנסות לעשות אותם ישר מהשער, התחל בקטן עם משיכה יחידה או אפילו חצי משיכה. או נסה אותם בפרטיות הבית שלך לפני שאתה עושה אותם בחדר הכושר. מצד שני, אל תפחד להיכשל, אומר הולנד. "אנו נוטים לעשות את מה שאנחנו טובים בו, אז שים את האגו שלך בצד והתמקד בצורתך, לא בכמות המשקל או במספר החזרות שאתה יכול לעשות."
קרדיט: kjekol / iStock / Getty Imagesקבע יעדים שמאתגרים אותך מבלי להיות כה לא מציאותיים שאתה מוותר לפני שתגיע לשם, אומר טום הולנד, מ.ס., CSCS. לדוגמא, משיכות סמיכה הן תרגיל קשה מאוד. אז במקום לנסות לעשות אותם ישר מהשער, התחל בקטן עם משיכה יחידה או אפילו חצי משיכה. או נסה אותם בפרטיות הבית שלך לפני שאתה עושה אותם בחדר הכושר. מצד שני, אל תפחד להיכשל, אומר הולנד. "אנו נוטים לעשות את מה שאנחנו טובים בו, אז הניחו את האגו שלך בצד והתמקד בצורתך, לא בכמות המשקל או במספר החזרות שאתה יכול לעשות."
9. אין לך תוכנית
אם תוכנית האימון שלך נסבה על קפיצה על כל מכונה זמינה בחדר הכושר מבלי לדעת למה אתה עושה את זה, אתה בטח משתעמם או מתוסכל. "הרבה אנשים מרימים את זה או אחר ולא זוכים לסיפוק שיש להם מיקוד", אומר טום הולנד, מ.ס., CSCS. "כשיש לך תוכנית - למשל מיקוד למספר מיילים, למשל - אתה משיג סיפוק עצום מהשגת המטרה הזו כשסיימת." קבעו יעדי אימון על ידי שאיפה להשלים את אלו המוצעים באופן מקוון ב- LIVESTRONG.COM, שם אתה צריך רק כ -30 דקות כדי להגיע לאימון בעוצמה גבוהה. או התייעץ עם מאמן אישי מוסמך שיעזור לך לעצב תוכנית המבוססת על המטרות שלך.
קרדיט: CandyBoxImages / iStock / Getty Imagesאם תוכנית האימון שלך נסבה על קפיצה על כל מכונה זמינה בחדר הכושר מבלי לדעת למה אתה עושה את זה, אתה בטח משתעמם או מתוסכל. "הרבה אנשים מרימים את זה או אחר ולא זוכים לסיפוק שיש להם מיקוד", אומר טום הולנד, מ.ס., CSCS. "כשיש לך תוכנית - למשל מיקוד למספר מיילים, למשל - אתה משיג סיפוק עצום מהשגת המטרה הזו כשסיימת." קבעו יעדי אימון על ידי שאיפה להשלים את אלו המוצעים באופן מקוון ב- LIVESTRONG.COM, שם אתה צריך רק כ -30 דקות כדי להגיע לאימון בעוצמה גבוהה. או התייעץ עם מאמן אישי מוסמך שיעזור לך לעצב תוכנית המבוססת על המטרות שלך.
10. אתה חי על מזון זבל
ביצוע ברמה האופטימלית שלך מחייב תדלוק את גופך במזונות עשירים בתזונה, לא במזון מהיר או בזבל. דגנים מלאים, חלבון רזה, פירות, ירקות ושומנים בריאים נותנים לגופכם אנרגיה לחיות ולפעילות גופנית, אומר הדיאטנית הרשומה איימי גודסון, טרשת נפוצה. "כמו מכונית, אם תכניס ללא הפסקה את הדלק הלא נכון בגופך, היא לא תופיע ב ברמה הגבוהה ביותר. אוכל מעובד יכול לגרום לך להרגיש עייף ודל באנרגיה, במיוחד במהלך האימונים. בנוסף, תזונה לקויה גורמת לכך שפחות תהיה לך האנרגיה אפילו לרצות להתאמן. " דלק כהלכה והאמונים שלך ישקפו את זה.
קרדיט: Purestock / Purestock / Getty Imagesביצוע ברמה האופטימלית שלך מחייב תדלוק את גופך במזונות עשירים בתזונה, לא במזון מהיר או בזבל. דגנים מלאים, חלבון רזה, פירות, ירקות ושומנים בריאים נותנים לגופכם אנרגיה לחיות ולפעילות גופנית, אומר הדיאטנית הרשומה איימי גודסון, טרשת נפוצה. "כמו מכונית, אם תכניס ללא הפסקה את הדלק הלא נכון בגופך, היא לא תופיע ב ברמה הגבוהה ביותר. אוכל מעובד יכול לגרום לך להרגיש עייף ודל באנרגיה, במיוחד במהלך האימונים. בנוסף, תזונה לקויה גורמת לכך שפחות תהיה לך האנרגיה אפילו לרצות להתאמן. " דלק כהלכה והאמונים שלך ישקפו את זה.
11. אתה חולה
מחסור באנרגיה ושרירים כואבים יכול להיות סימן שאתה יורד עם הצטננות או גרוע מזה. אם התסמינים שלך הם בעיקר מעל צווארך - כמו גרון מגרד, כאב ראש קל או נזלת - אתה יכול להמשיך עם האימון שלך עם מספר התאמות, אומרת קריסטין ארתור, רופאת רפואה פנימית במרכז הרפואי לזכר אורנג 'קוסט. בעמק המזרקה בקליפורניה. "הימנע מפעילות מאומצת כמו ספרינטים או הרמה כבדה, הדורשים לא מעט אנרגיה." אבל אם אתם חווים תסמינים בגוף מלא, כמו כאבי שרירים, צמרמורות, בחילות, בעיות במערכת העיכול או חום, עדיף להישאר בבית ולהתאושש לחלוטין.
קרדיט: Stockbyte / Stockbyte / Getty Imagesמחסור באנרגיה ושרירים כואבים יכול להיות סימן שאתה יורד עם הצטננות או גרוע מזה. אם התסמינים שלך הם בעיקר מעל צווארך - כמו גרון מגרד, כאב ראש קל או נזלת - אתה יכול להמשיך עם האימון שלך עם מספר התאמות, אומרת קריסטין ארתור, רופאת רפואה פנימית במרכז הרפואי לזכר אורנג 'קוסט. בעמק המזרקה בקליפורניה. "הימנע מפעילות מאומצת כמו ספרינטים או הרמה כבדה, הדורשים לא מעט אנרגיה." אבל אם אתם חווים תסמינים בגוף מלא, כמו כאבי שרירים, צמרמורות, בחילות, בעיות במערכת העיכול או חום, עדיף להישאר בבית ולהתאושש לחלוטין.
מה אתה חושב?
איך הרגשת במהלך האימון האחרון שלך? האם זה היה טוב או רק כך? מהן כמה סיבות לכך שעשית לאחרונה אימון פחות מהמרכז? איך הפכת את זה? ספר לנו על כך בקטע התגובות למטה, ויידע אותנו אם אחד מהטיפים הללו עזר.
קרדיט: Picturenet / Blend Images / Getty Imagesאיך הרגשת במהלך האימון האחרון שלך? האם זה היה טוב או רק כך? מהן כמה סיבות לכך שעשית לאחרונה אימון פחות מהמרכז? איך הפכת את זה? ספר לנו על כך בסעיף התגובות למטה, ויידע אותנו אם אחד מהטיפים הללו עזר.
