למעט פולי סויה, במקורות צמחיים לחלבון חסרה אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות שנמצאות במזונות על בסיס בעלי חיים. למרות שתוכלו להשיג הרבה מחומצות אמינו חיוניות על ידי אכילת תזונה צמחונית מתוכננת היטב, רוב זני הירקות תורמים אחוז קטן מהחלבון הנצרך בתזונה ממוצעת הכוללת מוצרים מהחי.
זיהוי
מנהל המזון והתרופות האמריקני מקצה לחומרים מזינים ולמרכיבים תזונתיים מקרוני ערך יומי, המייצג את הצריכה המוצעת של חומר מזין מסוים. הערך היומי לחלבון הוא 50 גרם למבוגרים, על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות. מקור טוב לחלבון מספק 5 עד 10 גרם. על מנת שירק יכול להיחשב כמקור דל חלבון, עליו להכיל 4 גרם חלבון או פחות.
סוגים
למרות שתכולת החלבון של הירקות משתנה לפי סוגן, מרבית הירקות נחשבים דלי חלבון. ירקות ירוקים, כמו חסה, כרוב, פלפל פעמון ואספרגוס מספקים רק 1-2 גרם חלבון למנה. ברוקולי ותרד הם חריגים, המספקים 4 ו -5 גרם למנה, בהתאמה. ירקות כתומים, כולל גזר, בטטות ודלעת מכילים גם 1 עד 2 גרם.
ירקות עמילניים בדרך כלל בעלי חלבון גבוהה יותר מזנים אחרים. בטטות ותירס, למשל, מספקים 3 ו -4 גרם חלבון. אפונה ירוקה נחשבת כמקור טוב לחלבון, ומספקת יותר מ 8 גרם חלבון לכל כוס כוס, על פי משרד החקלאות האמריקני.
חשיבות
מגוון מזונות, כולל ירקות, מכילים לפחות מעט חלבון ותורמים לצריכת החלבון הכללית. מלבד קטניות, בדרך כלל לא מוכרים ירקות כתכולת החלבון שלהם. ירקות הם מקורות טובים לכמה חומרי תזונה אחרים, כולל אשלגן, ויטמין A, ויטמין C וסיבים תזונתיים. יש לשנות את הירקות בתזונה כדי להבטיח שתקבל את היתרונות התזונתיים שיש לסוגים שונים להציע.
שיקולים
רוב האנשים מקבלים מספיק חלבון מבלי לספור גרם. קבלת חלבון רב אינה סבירה, אלא אם כן הדיאטה שלך כוללת כמות בלתי פרופורציונאלית של מזונות עתירי חלבון, כמו בשר ועופות. באופן כללי, 10 עד 35 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע מחלבון, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. אנשים עם מחלת כליות עשויים להידרש לעקוב אחר תזונה דלת חלבון ועליהם לפנות לייעוץ מאיש מקצוע בתחום הבריאות לפתח תוכנית אכילה מתאימה.
חריגים
שעועית יבשה ואפונה יכולים לספור כירקות או כמקור חלבון בקבוצת הבשר והשעועית, על פי ה- USDA. אם אתם צורכים בשר, דגים ועופות, שעועית יבשה ואפונה לרוב נחשבים לצריכת פירות וירקות. קטניות, כמו פולי סויה, גרגירי חומוס, שעועית כליות, אפונה שחורות עיניים ושעועית פינטו, הם מקורות טובים לחלבון, ומספקים 11 גרם ומעלה במנה של 1 כוס. לעומת זאת, כמה סוגים של ירקות ללא חלבון, כולל סלרי, בצל ירוק וצנוניות.
