קל לשגרת כושר להפוך, ובכן, לשגרה ולהתחיל להרגיש מעופשים, מה שגורם לתוצאות להתעכב ולמוטיבציה שלך למות. לפעמים זה יכול להרגיש כאילו ניסית כל מהלך - אולי פעם אחת יותר מדי פעמים - ושום דבר ברמת הכושר שלך או בירידה במשקל לא משתנה. תומאס טאנר, BASc., CSCS, הוא מאמן ב- Pure Austin Fitness באוסטין, טקסס, והוא מבין את התסכולים שאנשים חשים לעיתים קרובות כאשר הם נתקעים במערך כושר. בשקופיות הבאות הוא מדגים וריאציות על מהלכים קלאסיים - גם עם משקולות ובלי משקלות - שבטוח יעלו את האימון שלכם ויסייעו לכם להגיע לתוצאות גדולות ומהירות יותר.
קל לשגרת כושר להפוך, ובכן, לשגרה ולהתחיל להרגיש מעופשים, מה שגורם לתוצאות להתעכב ולמוטיבציה שלך למות. לפעמים זה יכול להרגיש כאילו ניסית כל מהלך - אולי פעם אחת יותר מדי פעמים - ושום דבר ברמת הכושר שלך או בירידה במשקל לא משתנה. תומאס טאנר, BASc., CSCS, הוא מאמן ב- Pure Austin Fitness באוסטין, טקסס, והוא מבין את התסכולים שאנשים חשים לעיתים קרובות כאשר הם נתקעים במערך כושר. בשקופיות הבאות הוא מדגים וריאציות על מהלכים קלאסיים - גם עם משקולות ובלי משקלות - שבטוח יעלו את האימון שלכם ויסייעו לכם להגיע לתוצאות גדולות ומהירות יותר.
תרגיל מס '1: סקוואטים
לסקוואטים יש מוניטין כתרגיל פלג גוף תחתון באופן בלעדי, אך מהלך זה הוא בהחלט אימון גוף מלא. כאשר הם מבוצעים בצורה מתאימה, סקוואטים לא רק משתמשים בנגעים שלך, אלא גם בשרירי הבטן, הגב, הכתף והזרוע שלך. כיצד לעשות אותם: התחל בעמידה ואז ציר את המותניים לאחור וכופף את הברכיים כאילו אתה יושב בכיסא. כדי להבטיח שיש לך יישור נכון ולהקטין את הסיכוי לפציעה, סמוך בעיקר על המותניים כשאתה מתרפק, וודא שהברכיים עוקבות אחר קרסוליך והעקבים שלך נטועים היטב. ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או נמוכות יותר אם הגמישות שלך מאפשרת), השהה ואז התרומם חזרה לעמידה.
לסקוואטים יש מוניטין כתרגיל פלג גוף תחתון באופן בלעדי, אך מהלך זה הוא בהחלט אימון גוף מלא. כאשר הם מבוצעים בצורה מתאימה, סקוואטים לא רק משתמשים בנגעים שלך, אלא גם בשרירי הבטן, הגב, הכתף והזרוע שלך. כיצד לעשות אותם: התחל בעמידה ואז ציר את המותניים לאחור וכופף את הברכיים כאילו אתה יושב בכיסא. כדי להבטיח שיש לך יישור נכון ולהקטין את הסיכוי לפציעה, סמוך בעיקר על המותניים כשאתה מתרפק, וודא שהברכיים עוקבות אחר קרסוליך והעקבים שלך נטועים היטב. ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או נמוכות יותר אם הגמישות שלך מאפשרת), השהה ואז התרומם חזרה לעמידה.
גרסת סקוואט מס '1: הוסף כדור BOSU
הוספת כדור BOSU לשגרת הסוואט שלך בהחלט מעלה את הקושי. לא זו בלבד שהיא מגדילה את כוח הליבה שלך על ידי דרישה ליציבות נוספת, שמירה על שיווי המשקל שלך מגייסת גם שרירים נוספים ברגליים. צורה נכונה חשובה עוד יותר בעת ביצוע סקוואטים על הכדור של BOSU, כך שיכול לקחת זמן עד שהסקוואטים שלך יהיו עמוקים באותה מידה זו. המאמן האישי תומאס טאנר אומר, "הוספת כדור BOSU לסקוואט הסטנדרטי מגדילה הן את הקושי של התרגיל והן את העבודה שמתבצעת על ידי הפעלת מייצבים מרובים בגפיים התחתונות ושרירי הליבה." כיצד לעשות זאת: כשאתה עומד על הכדור של BOSU, מקם את הרגליים שלך במקביל זו לזו ליד הקצוות (אך לא בקצה). כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זו מזו מהירכיות ומופנות מעט. תוכלו להישען לאחור ממש כמו בסקוואט רגיל, אך האיזון שלכם יאתגר בגלל הבסיס הלא יציב. יתכן שלא תצליחו להעמיק ככל שאתה עושה עם סקוואט רגיל, אבל רק וודא שאתה שומר על צורה נכונה לאורך כל הדרך.
הוספת כדור BOSU לשגרת הסוואט שלך בהחלט מעלה את הקושי. לא זו בלבד שהיא מגדילה את כוח הליבה שלך על ידי דרישה ליציבות נוספת, שמירה על שיווי המשקל שלך מגייסת גם שרירים נוספים ברגליים. צורה נכונה חשובה עוד יותר בעת ביצוע סקוואטים על הכדור של BOSU, כך שיכול לקחת זמן עד שהסקוואטים שלך יהיו עמוקים באותה מידה זו. המאמן האישי תומאס טאנר אומר, "הוספת כדור BOSU לסקוואט הסטנדרטי מגדילה הן את הקושי של התרגיל והן את העבודה שמתבצעת על ידי הפעלת מייצבים מרובים בגפיים התחתונות ושרירי הליבה." כיצד לעשות זאת: כשאתה עומד על הכדור של BOSU, מקם את הרגליים שלך במקביל זו לזו ליד הקצוות (אך לא בקצה). כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זו מזו מהירכיות ומופנות מעט. תוכלו להישען לאחור ממש כמו בסקוואט רגיל, אך האיזון שלכם יאתגר בגלל הבסיס הלא יציב. יתכן שלא תצליחו להעמיק ככל שאתה עושה עם סקוואט רגיל, אבל רק וודא שאתה שומר על צורה נכונה לאורך כל הדרך.
גרסת סקוואט מס '2: הוסף כדור BOSU וברבל
מהלך זה מבוצע באותו אופן כמו סקוואט רגיל על כדור BOSU, רק תוסיף משקל עם משקולת. על ידי הוספת משקל, תוכלו לראות התפתחות שרירים עוד יותר ועליית חוזק. בניגוד לסקוואט משוקלל, אתגר היציבות הנוסף שהכדור BOSU מספק פירושו שתעבוד את הגב, הליבה והכתפיים בדיוק כמו הרגליים. כיצד לעשות זאת: אתה יכול להחזיק את המשקוף על הגב העליון או בחלק הקדמי של החזה. עם זאת בחרת להחזיק אותו, וודא שהגב שלך נשאר ישר כשאתה מוריד את עצמך למטה. שוב, יתכן שלא תשב נמוך כמו שאתה עומד על הרצפה; רק וודא שאתה תלוי בירכיים במקום להתכופף מהברכיים.
מהלך זה מבוצע באותו אופן כמו סקוואט רגיל על כדור BOSU, רק תוסיף משקל עם משקולת. על ידי הוספת משקל, תוכלו לראות התפתחות שרירים עוד יותר ועליית חוזק. בניגוד לסקוואט משוקלל, אתגר היציבות הנוסף שהכדור BOSU מספק פירושו שתעבוד את הגב, הליבה והכתפיים בדיוק כמו הרגליים. כיצד לעשות זאת: אתה יכול להחזיק את המשקוף על הגב העליון או בחלק הקדמי של החזה. עם זאת בחרת להחזיק אותו, וודא שהגב שלך נשאר ישר כשאתה מוריד את עצמך למטה. שוב, יתכן שלא תשב נמוך כמו שאתה עומד על הרצפה; רק וודא שאתה תלוי בירכיים במקום להתכופף מהברכיים.
תרגיל מס '2: ריאות
ריאות ניתן לבצע נייחים או בהליכה. אף על פי ש- lunges פועלים רבים מאותם שרירים שעושים סקוואטים, הניידות הנוספת שהם דורשים פירושה ששרירים אלה מאתגרים אחרת בגלל טווח התנועה הנוסף. כיצד לעשות אותם: ממצב עמידה, קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין בזמן שאתה מכופף את שתי הברכיים. שתי הברכיים צריכות להיות בזוויות של 90 מעלות כשברך שמאל מתחת לירך שמאל וברך ימין מעל קרסול ימין. מכאן, אתה יכול להמשיך לכופף וליישר את הרגליים לכל נציג (להישאר במקום) או להחליף רגליים וללכת קדימה כשאתה ממשיך את הריאות שלך.
קרדיט: קרדיט צילום: אשלי לורטהריאות ניתן לבצע נייחים או בהליכה. אף על פי ש- lunges פועלים רבים מאותם שרירים שעושים סקוואטים, הניידות הנוספת שהם דורשים פירושה ששרירים אלה מאתגרים אחרת בגלל טווח התנועה הנוסף. כיצד לעשות אותם: ממצב עמידה, קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין בזמן שאתה מכופף את שתי הברכיים. שתי הברכיים צריכות להיות בזוויות של 90 מעלות כשברך שמאל מתחת לירך שמאל וברך ימין מעל קרסול ימין. מכאן, אתה יכול להמשיך לכופף וליישר את הרגליים לכל נציג (להישאר במקום) או להחליף רגליים וללכת קדימה כשאתה ממשיך את הריאות שלך.
וריאציה לונגית מספר 1: הוסף מתיחת צד
זה אולי נראה כתוספת מינימלית לריחוף, אבל היתרונות שלו בהחלט מביאים לתוצאות גדולות יותר על ידי גיוס השרירים האלכסוניים והגב התחתון שלך. המאמן האישי תומאס טאנר משלב את הצעד הזה במשטרי האימון של לקוחותיו ואומר, "הוספת מתיחה צדדית לנקודה קדימה רגילה מעיקה את מרכז הכובד שלך, ובכך מגבירה את המעורבות של שרירי הליבה והמייצב." כיצד לעשות זאת: כשאתה יורד לנקודה כשרגלך השמאלית קדימה, הרים את הידיים למעלה מעל הראש והחזק את שורש כף יד ימין ביד שמאל שלך ונמתח שמאלה, שמור את החלק התחתון שלך בכיוון מושלם, במיוחד המותניים שלך.. כשאתם צועדים קדימה על רגל ימין, תפסו את כף היד השמאלית ביד ימין והמתחו ימינה.
קרדיט: קרדיט צילום: אשלי לורטהזה אולי נראה כתוספת מינימלית לריחוף, אבל היתרונות שלו בהחלט מביאים לתוצאות גדולות יותר על ידי גיוס השרירים האלכסוניים והגב התחתון שלך. המאמן האישי תומאס טאנר משלב את המהלך הזה במשטרי האימון של לקוחותיו ואומר, "הוספת מתיחה צדדית לנקודה קדימה רגילה מעיקה את מרכז הכובד שלך, ובכך מגבירה את המעורבות של שרירי הליבה והמייצב." כיצד לעשות זאת: כשאתה יורד לנקודה כשרגלך השמאלית קדימה, הרים את הידיים למעלה מעל הראש והחזק את שורש כף יד ימין ביד שמאל שלך ונמתח שמאלה, שמור את החלק התחתון שלך בכיוון מושלם, במיוחד המותניים שלך.. כשאתם צועדים קדימה על רגל ימין, תפסו את כף היד השמאלית ביד ימין והמתחו ימינה.
וריאציה לנגה מס '2: להסתובב עם כדור רפואה
וריאציית לנגה משוקללת זו דרך נהדרת להוסיף קושי ולעבוד את הכתפיים. הסיבוב מוסיף תנועה נוספת הדורשת ייצוב ליבה ומגדילה את האיזון הדרוש להשלמת המהלך כמו שצריך. הכתפיים והגב שלך ירגישו את הסיבוב והמשקל הנוסף, יגייסו עוד שרירים. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד כשאתה מחזיק כדור תרופות קטן ומשוקלל ישר החזה. כשאתם צועדים קדימה על רגל שמאל, סובבו את כדור התרופות לצד שמאל, תוך שמירה על זרועות ישרות וגובה המותניים. שלב לעמידה והחזיר את כדור התרופות להתחלה. חזור על רגל ימין.
קרדיט: קרדיט צילום: אשלי לורטהוריאציית לנגה משוקללת זו דרך נהדרת להוסיף קושי ולעבוד את הכתפיים. הסיבוב מוסיף תנועה נוספת הדורשת ייצוב ליבה ומגדילה את האיזון הדרוש להשלמת המהלך כמו שצריך. הכתפיים והגב שלך ירגישו את הסיבוב והמשקל הנוסף, יגייסו עוד שרירים. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד כשאתה מחזיק כדור תרופות קטן ומשוקלל ישר החזה. כשאתם צועדים קדימה על רגל שמאל, סובבו את כדור התרופות לצד שמאל, תוך שמירה על זרועות ישרות וגובה המותניים. שלב לעמידה והחזיר את כדור התרופות להתחלה. חזור על רגל ימין.
תרגיל מס '3: כפיפות בטן
קראנצ'ים הם אחת הדרכים הנפוצות ביותר למקד את שרירי הבטן שלך, ומספר הווריאציות בתנועה קלאסית זו כמעט אין סופיות. כשעושים וריאציות קראנץ ', תוכלו לעסוק בשרירי בטן ספציפיים, תלוי איך מבצעים את המהלך, אך הצורה הבסיסית של מהלך זה דורשת שמירה על גב תחתון על הקרקע. כיצד לעשות זאת: שכב שטוח על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. הביאו את הידיים מאחורי הראש. התכווץ לשרירי הבטן שלך בזמן שאתה מרים את הראש, הצוואר והכתף מהרצפה, וודא שהצוואר שלך נשאר ישר ושאתה לא מושך בגב הראש. הורד לאט לאט כך שאתה מרחף מעל הרצפה וחוזר על עצמו. לתרגיל זה כל התנועה צריכה להגיע משרירי הבטן ולא מהצוואר.
קרדיט: קרדיט צילום: אשלי לורטהקראנצ'ים הם אחת הדרכים הנפוצות ביותר למקד את שרירי הבטן שלך, ומספר הווריאציות בתנועה קלאסית זו כמעט אין סופיות. כשעושים וריאציות קראנץ ', תוכלו לעסוק בשרירי בטן ספציפיים, תלוי איך מבצעים את המהלך, אך הצורה הבסיסית של מהלך זה דורשת שמירה על גב תחתון על הקרקע. כיצד לעשות זאת: שכב שטוח על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. הביאו את הידיים מאחורי הראש. התכווץ לשרירי הבטן שלך בזמן שאתה מרים את הראש, הצוואר והכתף מהרצפה, וודא שהצוואר שלך נשאר ישר ושאתה לא מושך בגב הראש. הורד לאט לאט כך שאתה מרחף מעל הרצפה וחוזר על עצמו. לתרגיל זה כל התנועה צריכה להגיע משרירי הבטן ולא מהצוואר.
וריאציה קראנץ 'מס' 1: הוסף הרחבות רגליים
וריאציה זו מגדילה את הקושי בתנועה ועוזרת לכוון שרירים נוספים בליבה, בגב התחתון ובגב הרגליים, כלומר התוצאות יורגשו אפילו יותר מהר מקבילה המסורתי. כיצד לעשות זאת: התחל לשכב על גבך ולהאריך את רגל ימין היישר אל התקרה. כווץ את שרירי הבטן שלך והגיע ליד ימין עד כף רגלך הימנית מבלי להתאמץ או לכופף את צווארך. הורד לאט לאט וחזור לפני החלפת רגליים.
קרדיט: קרדיט צילום: אשלי לורטהוריאציה זו מגדילה את הקושי בתנועה ועוזרת לכוון שרירים נוספים בליבה, בגב התחתון ובגב הרגליים, כלומר התוצאות יורגשו אפילו יותר מהר מקבילה המסורתי. כיצד לעשות זאת: התחל לשכב על גבך ולהאריך את רגל ימין היישר אל התקרה. כווץ את שרירי הבטן שלך והגיע ליד ימין עד כף רגלך הימנית מבלי להתאמץ או לכופף את צווארך. הורד לאט לאט וחזור לפני החלפת רגליים.
וריאציה קראנץ 'מס' 2: פיתולי מייסון עם כדור רפואה
הוספת טוויסטים של מייסון לשגרה שלך היא דרך נהדרת לתת לשבר בצוואר שלך ולהוריד את הלחץ שעל הכתפיים. אתה עדיין תעבוד את שרירי הבטן המרכזיים שלך (רקטוס abdominis) כפי שמתרחשים, אבל התנועה המתפתלת כוללת מאמץ גם מהבלוקים שלך. ואם תוסיפו גם כדור תרופות, גם הידיים שלכם יקבלו אימון. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת על הקרקע כאשר הברכיים כפופות. אתה יכול לשתול את הרגליים שלך על האדמה או לרחף אותם כמה סנטימטרים מהאדמה לקושי רב יותר. החזקת כדור תרופות במרכז בית החזה שלך, סובב את הכדור לצד אחד ואז את הצד השני, ותעסוק את שרירי הליבה שלך כל הזמן.
קרדיט: קרדיט צילום: אשלי לורטההוספת טוויסטים של מייסון לשגרה שלך היא דרך נהדרת לתת לשבר בצוואר שלך ולהוריד את הלחץ שעל הכתפיים. אתה עדיין תעבוד את שרירי הבטן המרכזיים שלך (רקטוס abdominis) כפי שמתרחשים, אבל התנועה המתפתלת כוללת מאמץ גם מהבלוקים שלך. ואם תוסיפו גם כדור תרופות, גם הידיים שלכם יקבלו אימון. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת על הקרקע כאשר הברכיים כפופות. אתה יכול לשתול את הרגליים שלך על האדמה או לרחף אותם כמה סנטימטרים מהאדמה לקושי רב יותר. החזקת כדור תרופות במרכז בית החזה שלך, סובב את הכדור לצד אחד ואז את הצד השני, ותעסוק את שרירי הליבה שלך כל הזמן.
תרגיל מס '4: שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה הן כה נפוצות מכיוון שניתן לעשות אותן כמעט בכל מקום ובכל זמן. כשתעשה נכון, תעסיק את הליבה והגב התחתון שלך, תשפר את היציבה שלך ותגדיל את התוצאות שלך. כמו בכל תרגיל, ביצוע פחות חזרות עם צורה נכונה חשוב יותר מהגדלת החזרות לפני שאתה מוכן, לכן שימו לב לטכניקה כשאתה מוסיף וריאציות כדי למנוע פציעות ולאפשר תוצאות מרביות. כיצד לעשות אותם: התחל במצב קרש כשמשקל גופך נתמך על ידי כפות הרגליים והידיים שלך. גופך צריך להיות בקו ישר מכפות הרגליים ועד הראש והידיים צריכות להיות מתחת לכתפיים. הנמיך את החזה שלך עד היסוד מבלי לאבד את קו הגב הישר ולהשאיר את המרפקים לכיוון הצד שלך. דחפו חזרה למעלה וחזרו על הפעולה.
קרדיט: קרדיט צילום: אשלי לורטהשכיבות סמיכה הן כה נפוצות מכיוון שניתן לעשות אותן כמעט בכל מקום ובכל זמן. כשתעשה נכון, תעסיק את הליבה והגב התחתון שלך, תשפר את היציבה שלך ותגדיל את התוצאות שלך. כמו בכל תרגיל, ביצוע פחות חזרות עם צורה נכונה חשוב יותר מהגדלת החזרות לפני שאתה מוכן, לכן שימו לב לטכניקה כשאתה מוסיף וריאציות כדי למנוע פציעות ולאפשר תוצאות מרביות. כיצד לעשות אותם: התחל במצב קרש כשמשקל גופך נתמך על ידי כפות הרגליים והידיים שלך. גופך צריך להיות בקו ישר מכפות הרגליים ועד הראש והידיים צריכות להיות מתחת לכתפיים. הנמיך את החזה שלך עד היסוד מבלי לאבד את קו הגב הישר ולהשאיר את המרפקים לכיוון הצד שלך. דחפו חזרה למעלה וחזרו על הפעולה.
גרסא Push-Up מספר 1: הרמת רגליים עם קופסה
כדי לפוצץ באמת את הכתפיים ואת התלת ראשי, הרם את כפות הרגליים שלך באמצעות קופסה או צעד ובצע דחיפה כלפי מטה. ככל שכפות הרגליים גבוהות יותר, התרגיל הזה קשה יותר. איך לעשות את זה: הטופס שלך והתהליך עבור אלה זהים לחלוטין לדחיפה סטנדרטית, רק תתחיל עם הרגליים שלך על גבי מדרגה, ארגז או ספסל. וודא שאתה מוריד את החזה שלך לאדמה ולא את המותניים או הבטן שלך.
קרדיט: קרדיט צילום: אשלי לורטהכדי לפוצץ באמת את הכתפיים ואת התלת ראשי, הרם את כפות הרגליים שלך באמצעות קופסה או צעד ובצע דחיפה כלפי מטה. ככל שכפות הרגליים גבוהות יותר, התרגיל הזה קשה יותר. איך לעשות את זה: הטופס שלך והתהליך עבור אלה זהים לחלוטין לדחיפה סטנדרטית, רק תתחיל עם הרגליים שלך על גבי מדרגה, ארגז או ספסל. וודא שאתה מוריד את החזה שלך לאדמה ולא את המותניים או הבטן שלך.
גרסא Push-Up מספר 2: הוסף שורות משוקללות
עבור וריאציה זו מפרקי כף היד שלך יקבלו פחות לחץ כשאתה מחזיק משקולת עם כל יד. המשקולות לא רק מוסיפות משקל, אלא שהשימוש בהן לצורך תנועת החתירה מגדיל את העבודה שעושות הגב, הכתפיים והתלת ראשי. בנוסף, חתירה מאפשרת לך להגדיל את המשקל במהירות רבה יותר מאשר אם היית לוחץ או מסתלסל את המשקל. כיצד לעשות זאת: לאחר שתסיים להדוף סטנדרט רגיל, הרם את אחד המשקולות מהרצפה ועד לגובה הכתפיים לפני שתניח אותו שוב. עשו אותו הדבר בצד השני לפני שתורידו למטה לדחיפה נוספת.
קרדיט: קרדיט צילום: אשלי לורטהעבור וריאציה זו מפרקי כף היד שלך יקבלו פחות לחץ כשאתה מחזיק משקולת עם כל יד. המשקולות לא רק מוסיפות משקל, אלא שהשימוש בהן לצורך תנועת החתירה מגדיל את העבודה שעושות הגב, הכתפיים והתלת ראשי. בנוסף, חתירה מאפשרת לך להגדיל את המשקל במהירות רבה יותר מאשר אם היית לוחץ או מסתלסל את המשקל. כיצד לעשות זאת: לאחר שתסיים להדוף סטנדרט רגיל, הרם את אחד המשקולות מהרצפה ועד לגובה הכתפיים לפני שתניח אותו שוב. עשו אותו הדבר בצד השני לפני שתורידו למטה לדחיפה נוספת.
תרגיל מס '5: צעדים מקדימים
סטאפים הם דרך נהדרת לבנות את שרירי הרגליים שלך - במיוחד את החלקות וההאצבעות שלך. למרות שהליבה שלך מופעלת, כדי להפיק את המרב מהמהלך, חשוב שהרגל שמגדילה תעשה את רוב העבודה ולא תדחוף יותר מדי מהאדמה. מהלך זה מהווה גם תחליף נהדר למדרגות, ובכל זאת מעניק לכם מעט אימוני כוח וכושר לב לרגליים. כיצד לעשות אותם: קבל צעד או קופסה שאינם גבוהים מגובה הברך. הגב עם רגל ימין אל התיבה או צעד, והשאיר את כף רגל שמאל תלויה מאחורייך. תרדו ונחתו על כף הרגל השמאלית לפני החלפת רגליים וחוזרים על הצד השני.
קרדיט: קרדיט צילום: אשלי לורטהסטאפים הם דרך נהדרת לבנות את שרירי הרגליים שלך - במיוחד את החלקות וההאצבעות שלך. למרות שהליבה שלך מופעלת, כדי להפיק את המרב מהמהלך, חשוב שהרגל שמגדילה תעשה את רוב העבודה ולא תדחוף יותר מדי מהאדמה. מהלך זה מהווה גם תחליף נהדר למדרגות, ובכל זאת מעניק לכם מעט אימוני כוח וכושר לב לרגליים. כיצד לעשות אותם: קבל צעד או קופסה שאינם גבוהים מגובה הברך. העלה את רגלך הימנית אל התיבה או צעד, והשאיר את כף רגלך השמאלית תלויה מאחורייך. תרדו ונחתו על כף הרגל השמאלית לפני החלפת רגליים וחוזרים על הצד השני.
וריאציה שלב מס '1: הוסף כפתורי כפתור עם רגל אחת
כדי לקחת את הסטארט-אפ שלך לשלב הבא, הוסף כפתור בסוף כדי להוסיף את היתרונות לחיזוק המפרקים של הפליאומטריה ולהגדיל את עומס העבודה הנדרש מהשרירים שלך. התנועה הנפוצה הזו תעבוד את הרביעים שלך ואת כל החלק האחורי של הרגל שלך. ככל שהתיבה או הפלטפורמה גבוהים יותר, המהלך יהיה קשה יותר, אז התחל עם צעד או תיבה תחתונים. כיצד לעשות זאת: מעמידה, צעד אל התיבה עם רגל ימין. דחף את רגל ימין וקפץ היישר לאוויר מעל התיבה. נחתו בחזרה על הקופסה ברגל ימין, ואז צעדו חזרה וחזרו על רגל שמאל.
קרדיט: קרדיט צילום: אשלי לורטהכדי לקחת את הסטארט-אפ שלך לשלב הבא, הוסף כפתור בסוף כדי להוסיף את היתרונות לחיזוק המפרקים של הפליאומטריה ולהגדיל את עומס העבודה הנדרש מהשרירים שלך. התנועה הנפוצה הזו תעבוד את הרביעים שלך ואת כל החלק האחורי של הרגל שלך. ככל שהתיבה או הפלטפורמה גבוהים יותר, המהלך יהיה קשה יותר, אז התחל עם צעד או תיבה תחתונים. כיצד לעשות זאת: מעמידה, צעד אל התיבה עם רגל ימין. דחף את רגל ימין וקפץ היישר לאוויר מעל התיבה. נחתו בחזרה על הקופסה ברגל ימין, ואז צעדו חזרה וחזרו על רגל שמאל.
וריאציה שלב מס '2: הוסף משקולות
המאמן האישי תומאס טאנר אומר, "הוספת משקולות לתרגיל המדרגה מגדילה את עומס העבודה והלחץ החיובי שמונחים על שרירי המפרקים בגפיים התחתונות." השתמש בפלג הגוף העליון כדי לשמור על משקל המשקולות שלא יתנדנד קדימה תוך כדי קבלת היתרון הנוסף בעבודה של כל רגל בנפרד ובאופן שווה. כיצד לעשות זאת: כדי להוסיף התנגדות לעליית מדרגה, פשוט החזיק משקולות לצידך בזמן ביצוע המהלך, מה שידרוש איזון רב יותר ויוסיף רמת קושי.
קרדיט: קרדיט צילום: אשלי לורטההמאמן האישי תומאס טאנר אומר, "הוספת משקולות לתרגיל המדרגה מגדילה את עומס העבודה והלחץ החיובי שמונחים על שרירי המפרקים בגפיים התחתונות." השתמש בפלג הגוף העליון כדי לשמור על משקל המשקולות שלא יתנדנד קדימה תוך כדי קבלת היתרון הנוסף בעבודה של כל רגל בנפרד ובאופן שווה. כיצד לעשות זאת: כדי להוסיף התנגדות לעליית מדרגה, פשוט החזיק משקולות לצידך בזמן ביצוע המהלך, מה שידרוש איזון רב יותר ויוסיף רמת קושי.
מה אתה חושב?
אילו מהלכים אתה חושב שתנסה בפעם הבאה שתתאמן? האם הוספת כבר אחת מהווריאציות הללו לשגרה הרגילה שלך והבחנת בתוצאות? האם יש וריאציות אחרות בנושא סקוואט, לונגס, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה או סטאפ-אפ שלא הפכו את הרשימה שלנו? מה המועדפים עליך? שתפו עם קוראים אחרים כיצד אתם משנים את השגרה שלכם בתגובות למטה!
קרדיט: קרדיט צילום: אשלי לורטהאילו מהלכים אתה חושב שתנסה בפעם הבאה שתתאמן? האם הוספת כבר אחת מהווריאציות הללו לשגרה הרגילה שלך והבחנת בתוצאות? האם יש וריאציות אחרות בנושא סקוואט, לונגס, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה או סטאפ-אפ שלא הפכו את הרשימה שלנו? מה המועדפים עליך? שתפו עם קוראים אחרים כיצד אתם משנים את השגרה שלכם בתגובות למטה!
