זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, זרעי שומשום, זרעי פשתן, זרעי פשתן - קשה לשמור על כולם ישרות. דבר אחד שאתה יכול להיות בטוח בו הוא שאכילת יותר מהם יכולה להועיל לבריאות שלך. כשמדובר בזרעי פשתה לעומת זרעי פשתן - וארוחותיהם - אין מעט בלבול מכיוון שהם אותו דבר.
טיפ
זרעי פשתן וארוחת פשתן הם אותו דבר, אך לרוב משמש זרעי פשתן בכדי להתייחס למקור המזון האנושי.
זרעי פשתן מול ארוחת זרעי פשתן
זרעי פשתה וזרעי פשתה מגיעים מאותו צמח, בשם הלטיני Linum usitatissimum שפירושו "שימושי מאוד." אכן כך. הוא טיפח כיבול מאז תחילת הציוויליזציה האנושית, והוא שימש לראשונה בארצות הברית על ידי קולוניסטים לייצור בגדים. הוא משמש גם כמזון לבעלי חיים, לייצור נייר וכמבריק לרהיטים.
בשנות התשעים החלו החוקרים לחקור את המרכיבים הפעילים הביולוגית של הזרעים ואת השפעותיהם הפוטנציאליות על בריאות האדם, והפשתן הפך בסופו של דבר למאכל אנושי חשוב, המכונה "foo_d_" פונקציונלי. המרכיבים הבריאים הללו כוללים בעיקר סיבים תזונתיים וחומצות שומן אומגה 3.
ההבדל העיקרי בין זרעי פשתן לפשתן הוא פשוט עניין של מטרה. כאשר הוא נצרך כמזון, זה נקרא זרעי פשתן; כאשר הוא משמש למטרות אחרות, בדרך כלל הוא מכונה פשתן, על פי מאמר מספטמבר 2014 בכתב העת Journal of Food Science and Technology . ארוחות זרעי פשתן עשויות לשמש בהזנה לבעלי חיים או לייצור בד או נייר, אבל ארוחת זרעי פשתן היא מהסוג שתמצאו על מדפי חנויות המכולת - או שתוכלו להכין בבית על ידי טחינה דקה של הזרעים.
עובדות על סיבי זרעי פשתן
זרעי פשתן מכילים את כל שלושת התוספים המקורבים - חלבון, סיבים ושומן - ובכמויות משמעותיות. בכף אחת יש כמעט 2 גרם סיבים, לפי נתוני USDA. סכום זה הוא 8 אחוז מצריכת התזונה המומלצת (RDI) לנשים ו -5 אחוז מה- RDI לגברים, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים.
סיבים תזונתיים מהווים כמות מינימלית מהקלוריות בזרעי הפשתן, אך הם תורמים תרומה מכרעת לבריאות העיכול ולבריאות.
סיבים נמצאים בעיקר בכיסוי החיצוני של הזרע. הגוף הקשיח והמעוס לא מתעכל היטב על ידי הגוף; לכן הוא נשאר ללא שינוי, מוסיף פסולת לפסולת ועוזר לו לנוע יותר בקלות דרך דרכי העיכול להפרשת. זה מנרמל את תנועות המעי ושומר על בריאות המעי הגס, ומגן מפני מחלות כמו מחלות חוליות וסרטן המעי הגס.
זרעי פשתן הם מקור עשיר במיוחד לסוג אחד של סיבים הנקרא סיבים מסיסים. כשמו כן הוא, סיבים מסיסים משתנים כאשר הוא בא במגע עם נוזלים בקיבה והופך לחומר דמוי ג'ל. הוא אינו נספג בגוף ואינו מספק חומרים מזינים, אך הוא מושך כולסטרול לא בריא ומביא אותו מהגוף.
תזונה עשירה בסיבים תזונתיים קשורה לירידה בכולסטרול ולשיפור בבריאות הלב וכלי הדם, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור במאי 2015.
שומנים בריאים על בסיס צמחי
זרעי פשתן יכולים לתרום גם לב ולמוח בריאים על ידי מתן חומצות שומן אומגה 3. סוג זה של שומן רב בלתי רווי יכול למעשה לעזור בשיפור פרופיל הכולסטרול שלך, על ידי העלאת רמות של ליפופרוטאינים בריאים בצפיפות גבוהה (HDL) המסייעים בהסרת כולסטרולים רעים מגופך. רמות HDL גבוהות יותר קשורות לירידה בסיכון למחלות לב.
לאומגה 3 יש גם השפעות אנטי דלקתיות התורמות לשיפור בריאות הלב על ידי מניעת התקשות העורקים, או טרשת עורקים. יתר על כן, יש להם השפעות נוירו-הגנות. שפע של מחקרים בדקו את תפקידם של אומגה 3 במחלות ניווניות כמו אלצהיימר.
על פי סקירה שנערכה ב- BioMed Research International בפברואר 2015, יש עדויות מבטיחות בקרב בני אדם כי אומגה 3 יכולה למנוע או להאט את הירידה הקוגניטיבית בשלבים המוקדמים של אלצהיימר, אך יש צורך במחקר נוסף.
המקורות הטובים ביותר לאומגה 3 הם דגים ופירות ים אחרים; עם זאת, תזונה צמחונית וטבעונית מבוססת-צמחים חייבת להסתמך על מקורות חלופיים, כמו זרעי פשתן. הדאגה היא כי אומגה 3 במזון צמחי לא נספגת באותה קלות כמו חומצות השומן במזון הימי.
דגים ומזונות מן החי האחרים מכילים שני סוגים של אומגה 3 - חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסואנואית (DHA). זרעי פשתן ומזונות צמחיים אחרים מכילים סוג שלישי של אומגה 3 המכונה חומצה אלפא-לינולאית (ALA). הגוף יכול להשתמש ב- EPA ו- DHA כפי שהוא, אך עליו להמיר ALA ל- EPA ו- DHA. עם זאת, רק 10 עד 15 אחוז מ- ALA הופכים ל- EPA ו- DHA, והשאר נשרפים כאנרגיה, כך על פי פרסום הרווארד.
זרעי פשתן יכולים לתרום לצורכי DHA ו- EPA היומיומיים של מבוגרים, אך אנשים העוקבים אחר תזונה מבוססת צמחים עשויים להזדקק למקורות נוספים. על פי מאמר שפורסם בתרופות ימיות בינואר 2018, מיקרו-אצות מהוות מקור משמעותי של צמח EPA ו- DHA.
