אם הירכיים גדולות יותר ממה שהיית רוצה, זה יכול להיות תוצאה של עודף שומן בגוף או רקמת שריר שהצטברה. קבלת חזה וירכיים דקיקות היא רצון נפוץ בקרב גברים ונשים כאחד. למרות שאינך יכול לאתר מיקוד שומן באזור זה, או באזור אחר ספציפי בגופך, אתה יכול להשתמש בדיאטה ופעילות גופנית כדי להשיג תוצאות. אתה זקוק לשילוב של פעילות מוגברת, שיפור הרגלי האכילה ותרגילי אימוני כוח בכדי לשרוף עודפי שומן בגופך תוך חיטוב הרגליים.
שלב 1
אכלו מזונות מודעים יותר לבריאות המקדמים הרכב גוף רזה. התמקדו בפחמימות בריאות שמקורן בלחמים מלאים, ירקות ופירות ירוקים וכתומים. אכלו מקורות חלבונים רזים שניתן למצוא בדגים, הודו, עוף נטול עור וחלבוני ביצה. בחר במוצרי חלב דלי שומן ונטולי שומן כשאתה בוחר גבינה, יוגורט וחלב.
שלב 2
צמצם את גודל המנות כדי לאכול פחות קלוריות ופחות שומן. המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה להפחית את גודל המנות ב-10 עד 15 אחוז מהרמות הנוכחיות שלך במהלך כל ארוחה. שיטה זו מסייעת במניעת אכילת יתר וצריכת יותר מדי קלוריות ויותר מדי שומן.
שלב 3
הימנע ממזונות עם סוכר ומלח מעובד. השתמש בתווית על מוצרי מזון כדי לחפש סוכר ברשימת המרכיבים; זה יכול להיות רשום פרוקטוז, דקסטרוז או סוכר. מאכלים מלוחים כוללים צ'יפס תפוחי אדמה, בייגלה או מאכלים שמוסיפים להם מלח שולחן.
שלב 4
הגבל את כמות האלכוהול שאתה שותה. צמצם את הצריכה שלך לרבע לחצי ממה שאתה שותה כרגע. הפחתת כמות האלכוהול בתזונה תעזור לחיסול קלוריות ריקות, סוכר ופחמימות.
שלב 5
בצע אימוני כוח לרגליים פעמיים שלוש בשבוע. השתמש במשקלים קלים יותר איתם תוכלו לבצע 12 עד 15 חזרות לכל תרגיל. סגנון אימונים זה בונה סיבולת שרירית, שורף קלוריות ואינו אורז על רקמת שרירים מגושמת.
שלב 6
בחר מגוון תרגילים המכוונים לחלק הקדמי, הצדדי והאחורי של הירכיים. דוגמאות לתרגילי ירך כוללות סקוואט, לונגס, מעליות רגליים, תלתלי רגליים והארכות רגליים. לביצוע הארכת הרגל, בחרו במשקל המתאים, ישבו במושב של מכונת הארכת רגליים והניחו את כפות הרגליים על הכרית המיועדת החוצה מול גופכם. הרגליים שלך צריכות ליצור זווית של 90 מעלות במצב ההתחלה. הרם את המשקל עם הרגליים עד שרגלייך ישרות, כופף את הרגליים באטיות עד שתגיע שוב למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
שלב 7
בצעו תרגילי לב וכלי דם חמישה עד שבעה ימים בשבוע למשך 30 עד 60 דקות בכל מפגש. לבצע תרגילי לב אירוביים לאחר תרגילי אימוני כוח; בשלב הראשוני של הפעילות הגופנית, גופך שורף סוכר מאוחסן לאנרגיה ואז שורף שומן לאנרגיה. בחר תרגילים ששורפים קצב קלוריות גבוה תוך כדי חיטוב שרירי הרגליים. דוגמאות לכך כוללות רכיבה על אופניים, אירובי צעדים, ריצה, שחייה ושימוש במאמן אליפטי.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים דרסטיים במשטר האימונים שלך או בתזונה שלך.
