כיצד לחזק את גב הברך

למרות שהברך היא מפרק צירים פשוט הנע בכיוון אחד בעיקר, הוא נושא הרבה ממשקל גופך ומהכוחות המופעלים בזמן תנועה. המפרק מורכב ברובו מרצועות ועצמות בהשוואה למפרקי הירך ומפרקי הכתפיים שלך, המוקפים ברובם בשרירים; תצורה גרמית זו מקדישה את הברך לפציעה. מסת השרירים הקטנה המכסה את הצד האחורי של הברכיים שלך כוללת את הגסטרוקנמיוס, הפופליטוס ואת הקצוות הגידים של המסטרינגס שלך. תרגילים לשרירים אלו יחזקו את גב הברכיים.

חיזקו את הברכיים בעזרת תרגילי עגל וגרגר.

תלתלי כבלים עם רגל אחת

שלב 1

בצעו תלתלי רגליים בעזרת מצמד הקרסול במכונת גלגלת הכבלים על ידי אבטחת רצועת קרסול סביב כל קרסול. הורד את הגלגלת למפלס הנמוך ביותר שלה ליד הרצפה ואז לחץ על הגלגלת עד הקרסול הימני; אתה אמור להיות פונה אל מוט הגלגלת.

שלב 2

צעד כ 1 מטר אחורה מהגלגלת והחזק את סורגי המכונה לאיזון. כופפו מעט את מפרקי רגלכם השמאלית, תוך איזון בין כף רגל שמאל. הרם את כף רגלך הימנית מהרצפה והקפידו על ברכיים של שתי הרגליים צמודות זו לזו.

שלב 3

כופפו את ברך ימין וכיוונו את כף רגלכם הימנית לכיוון הישבן כאשר אתם מסובבים בו זמנית את עקב ימין כלפי חוץ, מחזקים את קצה הברך של האסטרינגס ושרירי הגסטרוקנמיוס יחד עם הפופליטוס שלכם; אתה עדיין אמור להיות מסוגל לשמור על הברכיים קרוב זה לזה. חזור על פעולה אחת של 12 עד 15 חזרות ואז החלף רגליים לעבוד את הברך השמאלית. השלם שלוש סטים לכל רגל.

עגל רגל אחת מרימה

שלב 1

הנח לוחית משקל גדולה על הרצפה לצד חפץ יחסית ניתן להעביר כמו מכונת התעמלות.

שלב 2

הניח את הכדור של כף רגלך הימנית בשולי לוחית המשקל והרם את כף רגלך השמאלית מהרצפה. החזיקו את המוט של מכונת התעמלות לאיזון.

שלב 3

התכווץ לשרירי העגל שלך כדי להרים אותך כמה שיותר גבוה על קצות אצבעותיך, תוך החזקת ההתכווצות למשך 5 שניות. התמקדו בהידוק הקיבה ככל האפשר, תחושו כיווץ קרוב ככל האפשר לגב הברך.

שלב 4

הורד את העקב ממש מעבר לפלטת המשקל בעזרת ספירה של 2 שניות, ואז התכווץ מייד לעגל לעמוד על קצות אצבעותיך במשך חמש שניות נוספות. חזור על פעולה אחת של 10 חזרות ואז החלף רגליים. עשו שלוש סטים לכל רגל.

דברים שתצטרכו

רצועת קרסול למכונת גלגלת הכבלים

פלטת משקל גדולה

טיפ

כלול בשגרה תרגילים נוטים וסלסול רגליים אנכיות לחיזוק גב הברך. עובדים חלופיים בשני העגלים בו זמנית עם גידולי עגל רגליים. החזק משקלה או משקולת ברגע שגידול העגל במשקל הגוף הופך להיות קל.