שרירי הסוגר נמצאים בכל חלקי גוף האדם, כולל שרירי הסוגרים המצויים באזור האגן הזכר והנקבי. שריר הסוגר הוא שריר מעגלי המקיף מבנה אחר בגוף, כמו שופכין זכר ונקבה ותעלות אנאליות. פעילות גופנית של שרירי הסוגר מסייעת בשמירה על רצפת אגן חזקה ומסייעת במניעת בריחת שתן. אתה יכול לבצע תרגילי שריר רבים מספר פעמים ביום מבלי שאיש ישים לב, שכן התנועות פנימיות, ואילו ניתן לשלב תרגילי הטיית אגן לשגרת האימונים הרגילה שלך.
תרגילי הסוגר
שלב 1
בצעו תרגילי קיגל לשרירי הסוגר סביב השופכה הזכרית והנקבית. סוגר זה מכיל או משחרר את זרימת השתן משלפוחית השתן דרך השופכה, המשתרעת מהשלפוחית אל החלק החיצוני של הגוף. חיזוק שריר זה עשוי לעזור במניעת בריחת שתן. שבו או עמדו במצב נוח. התכווץ לשרירי רצפת האגן כאילו אתה מחזיק שתן. התכווצו חזק יותר וגבוהו וחזו את שריריכם נעים כלפי מעלה, בדומה למעלית במוט מעלית.
שלב 2
תרגל התכווצות של שרירי רצפת האגן ותרגול את הסוגר סביב השופכה על ידי ישיבה על האסלה כשאתה צריך ללכת לשירותים. התחל והפסיק את זרימת השתן שלך כרצונך. זה נקרא אימון שלפוחית השתן ומשמש לעיתים קרובות לטיפול בבריחת שתן אצל קשישים. עם זאת, אל תבצע תרגילים אלה לעתים קרובות מדי, מכיוון שהגזמת יתר עלולה לגרום לירידה בשליטה על שלפוחית השתן במקום להגברת שליטת השלפוחית.
שלב 3
התאמנו את שרירי הסוגר האנאלי שלכם - הסוגר ani internus, ani externus והסוגרים של האנאלי הפנימיים והחיצוניים - על ידי סחיטה והידוק פי הטבעת בזמן ישיבה, שכיבה או עמידה. הרגישו את ההתכווצות כשאתם לוחצים את הסוגר האנאלי, אך שמרו על שרירי רצפת האגן האחרים וסוגר השתן רגוע. התאמנו בהתקשרות 10 פעמים מספר פעמים במהלך היום.
שלב 4
צלילי ותרגילי שרירי הסוגר השתן והאנאלי בעזרת הטיה של האגן. בצע תרגיל זה מספר פעמים ביום. שכב על הרצפה על גבך, ברכיים כפופות וזרועות רגועות לצדדיך. משוך פנימה את שרירי הבטן התחתונה שלך ותקע את האגן מעט כלפי מעלה ופנימה. המשך לאט לאט להרים את המותניים והישבן כלפי מעלה תוך התרכזות בהידוק הסוגרים. סחטו בחוזקה את שרירי פי הטבעת והישבן וכווצו את שרירי רצפת האגן כאילו אתם שומרים על זרימת שתן. החזיקו בשיא ההתכווצות, ספרו לשלוש ואז הורידו את האגן בחזרה למצב ההתחלה.
