חסוך זמן ובנה מבנה גוף נהדר על ידי עבודת הבטן והרגליים בפעילות גופנית אחת של שריפת שומן. שילוב של תרגילים באימון מעגלי מסייע גם לרזות שומן במהירות רבה יותר מאשר אימון משקל קרדיטיבי במצב קבוע או אימון משקל מסורתי, כך שאתה חושף שרירים מוגדרים.
איזון, פיתולים וקפלים חיוניים לחיזוק שרירי הבטן בזמן שרגלייך מגיבות על סקוואט, ריאות וגשרים. כל אחד מהמהלכים הבאים עובד את שרירי הבטן והרגליים שלך יחד בתנועת שאיבה אחת. מכוון לשלושה מאימוני מעגלים אלה מדי שבוע בימים לא רצופים.
איך להגיע לרגליים רזות וסקסיות עם 12 מהלכים
התחל אימון זה בחימום קצר הכולל צעד במקום, הליכה מהירה או דיווש על אופני כושר למשך 5 עד 10 דקות. כמה מתיחות דינאמיות, כמו מתיחות ברך גבוהות, פיתולי פלג גוף עליון וכפיפות קדימה, שנעשות במשך 30 שניות כל אחת מסיימות את שגרת האימון שלך.
בצעו כל אחד מהתרגילים הללו למשך 45 עד 60 שניות והשאירו מספיק זמן ביניהם להחלפת ציוד. לאחר מהפכה מלאה אחת, ננו דקה אחת ואז חזרו פעם אחת או פעמיים נוספות.
גשר צועדים
שלב 1
שכב על גבך על מחצלת אימונים. כופפו את הברכיים ושתלו את כפות רגליכם זו מזו. הניחו את הידיים על המחצלת לצד פלג גוף עליון, כפות הידיים כלפי מטה.
שלב 2
הרם את המותניים לגשר שהוא קו ישר מהכתפיים לברכיים.
שלב 3
מהמצב המורם, הרם רגל אחת ואז את השנייה לצעוד לאורך כל המרווח. הורידו את המותניים בחזרה למטה כדי לסיים.
לרוץ עם סיבוב
שלב 1
התחל עם כפות הרגליים שלך זו מזו. החזק משקולת עם שתי הידיים במרכז החזה.
שלב 2
צעד את כף הרגל הימנית קדימה אל תוך נגינה; לכופף את הברך הימנית. סובב בו זמנית את פלג גופך ואת המשקולת ימינה.
שלב 3
צעד אחורה ויישר פלג גוף עליון. חזור על הצד השמאלי. חלופי לכל המחזור.
טיפ
מתאמנים מתחילים עשויים להשתמש במשקל של 5 פאונד, אך אנשים מנוסים יותר יכולים לעבוד בדרך שלהם עד 20 קילו.
איזון ציר הירך
שלב 1
עמדו והחזיקו משקולת ביד ימין, זרוע מורחבת, כך שהמשקל תלוי מול הירכיים. הרשו לברכיים להתכופף מעט.
שלב 2
משקל את רגל ימין וקפל קדימה מהירכיים ומשך את המשקל לכיוון הקרסול הקדמי השמאלי.
שלב 3
השתמש בשליטה כדי לעמוד למעלה, ולהימנע מהורדת כף רגל ימין בין החזרות. בצע 20 עד 30 שניות מהמרווח מצד ימין ואז עבור שמאלה.
סקוואט עם זרועות מורחבות
שלב 1
עמדו רגליים זו מזו. החזיק כדור תרופות או משקולת משקולת בשתי הידיים עם הידיים המושטות לפניך, במקביל לרצפה.
שלב 2
הרם את תקופת המשקל עד שזרועותיך ישרות וגושו ימינה. ישר את הרגליים כדי לצעוד חזרה למרכז ואז להתגרש שמאלה. שמור על משקל תקורה מורחב כל הזמן.
שלב 3
המשך לסירוגין את התנועה הגושלת מצד לצד במשך כל המחזור.
טיפ
על המתחילים להתחיל את הסקוואט בזרוע מורחבת ללא משקל. אם אתם סובלים מבעיות בכתפיים, החזיקו את המשקל במרכז בית החזה כשאתם פושלים זה לצד זה.
קרסול הברך בצד הקרש
שלב 1
הצעה לקרש צד על ידי איזון בכף היד הימנית וערימה של המותניים, הכתפיים והרגליים. הניחו את יד שמאל על המותן.
שלב 2
הרם את רגל שמאל ומשוך את הברך פנימה לכיוון החזה. יישר את הרגל וחזור.
שלב 3
בצע 20 עד 30 שניות איזון בכף היד הימנית, ואז 20 עד 30 שניות בכף היד השמאלית.
טיפ
אם זה כואב לפרק כף היד שלך להתאזן בכף היד שלך, מורד למטה לזרועך.
לנגה אחורית עם קראנץ 'מסתובב
שלב 1
התחל לעמוד עם הרגליים זו לצד זו והידיים מאחורי הראש.
שלב 2
צעד אחורה עם רגל שמאל לנקודה אחורית, כופף את ברך ימין עמוק. סובבו את פלג הגוף העליון כשאתם פוסעים לאחור, הביאו את המרפק השמאלי מחוץ לברך הימנית.
שלב 3
התיר את התרגיל וצעד קדימה. חזור עם הרגל השנייה. חלופי לכל המחזור.
