תזונה נכונה חשובה אם ברצונך לנצל את היתרונות המרביים של האימונים שלך. מזון משמש כמקור אנרגיה לדלק את הפעילויות הגופניות שלך וגם מסייע בהתאוששות שרירים וצמיחת השרירים לאחר האימון. מומחים מסכימים כי חלבון ופחמימות הם חלק חשוב בתזונה לאחר האימון. עם זאת, לא תמיד יש צורך בצריכת שייק חלבון וארוחה שלמה לאחר האימון. הערכה של כל אימון גופני יכולה לעזור לכם לקבוע את כמות תזונת ההחלמה הדרושה ביחס לאימון.
תזונה להתאוששות התאוששות אינטנסיבית
המכון למדעי הספורט של גאטורדה מדווח כי על התקפי אימון אינטנסיביים יש מיד אחריו על ידי תזונה נכונה תוך 15 דקות מסיום האימון. מומלץ לצרוך 50 עד 100 גרם פחמימות ו 10 עד 20 גרם חלבון. על פי נתוני המכון למדעי הספורט של Gatorade, צריכת פחמימות וחלבון צריכה להימשך כל שעתיים עד הארוחה המלאה הבאה שתעזור להקל על התאוששות הגליקוגן בשרירים. במקרה זה, שייק חלבון וחטיף פחמימות קטן יספיקו.
תזמון תזונתי מבוסס על תדירות האימון
על פי האיגוד האמריקני לדיאטה, תזונה לאחר האימון צריכה להיות מבוססת על עוצמת האימון ומשך הזמן ומתי יתקיים הפגישה הבאה. אנשים שמתאמנים לעיתים קרובות עשויים להידרש לחידוש מיידי על מנת למקסם את מאמצי ההחלמה ולהתכונן לקראת האימון הבא. מי שמתאמן רק מדי פעם לא צריך להתמקד באותה מידה בהרכב ובתזמון של הארוחה שלאחר האימון, שכן יהיה להם יותר זמן להתאושש.
אפשרויות חלבון באיכות גבוהה
לתוצאות הטובות ביותר מומלץ חלבון המכיל חומצות אמינו חיוניות, בין אם משלים ובין אם בצורה אמיתית. כמה אפשרויות בחלבון מזון אמיתי כוללות חזה עוף, אגוזים ושדי הודו. אפשרויות בחלבון משלימות כוללות חטיפי חלבון, אבקת חלבון מי גבינה, אבקת חלבון סויה ואבקת חלבון קזאין. כף אבקה אחת מכילה בדרך כלל 20 עד 30 גרם חלבון ולעיתים קרובות היא מעורבת במים, חלב או מיץ.
רעיונות חטיף וארוחה לאחר האימון
על פי אתר הטריאתלון בארה"ב, צריכת ארוחה קלה או חטיף לאחר האימון תשאיר אותך חזק ותעזור לדלק אימונים עתידיים. הטריאתלון בארה"ב מציע רעיונות למזון להתאוששות לאחר האימון הכוללים בננה עם חמאת שקדים, יוגורט דל שומן עם דגנים מלאים או מאפין אנגלי מחיטה מלאה עם חזה הודו חתוך. אם אוכלים מוצקים נוטים להרגיז את הבטן לאחר האימון, מומלץ לצרוך במקום משקה שייק פירות טריים ויוגורט.
צריכת מים
בנוסף לצריכת חלבון ופחמימות, חשוב גם להישאר לחות ולהחליף כל ירידה במשקל מים במהלך האימון. פעולה זו תעזור במניעת התייבשות ותעזור לך לבצע את המיטב. בעת האימון, צרכו 4 עד 8 גרם. של נוזלים כל 15 עד 20 דקות. לכל קילוגרם במשקל שאבד לאחר המשקל, צרכו 20 גרם. של נוזל. אם האימון שלך נמשך יותר מ- 60 דקות, עדיף לצרוך משקה ספורט כדי להחליף אלקטרוליטים שאבדו.
שיקולים
גופו של כל אחד מגיב באופן שונה בכל הנוגע לצריכת מזון, לכן מומלץ להתנסות בגדלי מנה ותזמון הארוחות סביב האימון. המועצה האמריקאית להתעמלות מדווחת כי ארוחות לפני אימון ואחרי האימון חשובות לא פחות. המפתח הוא לוודא שאתם צורכים ארוחות קטנות המכילות חלבון וגם פחמימות. יש לשמור ארוחות גדולות למשך 3 עד 4 שעות לפני האימון או לאחר שעברו שעתיים לאחר האימון.
