חוזק וניידות חשובים לא משנה כמה שנים יש לך מתחת לחגורה. למרות שסרקופניה, אובדן שרירים הקשור לגיל, היא חלק טבעי מהזדקנות, זה לא אומר שאתה לא יכול לבנות כוח בשום גיל, לפי הרווארד הבריאות.
שמירה על חוזק הליבה היא חלק חשוב במוביליות ואיזון שיכולים למנוע פציעה הקשורה לנפילה. מילארד האוול, הבעלים של קרוספיט פרוספקט הייטס ומייסד The Way Way, תוכנית בריאות הוליסטית רוצה שתכניס את חמשת תרגילי הליבה המהירים לשגרת היומיום שלך בכדי שתישאר חזק בכל גיל.
1. מצעדות משוקללות
- התחל לעמוד עם הרגליים והרגליים הירכיים מרוחקות זו מזו. החזיקו זוג משקולות קלות, כדור תרופות או כד מים מלא.
- הסיע את הברך הימנית לגובה הירך בערך, איזון המשקל שלך לרגל שמאל.
- הורד את הרגל למטה והחליף רגליים.
במהלך ביצוע התרגיל הזה, חשוב על התכווצות הליבה שלך בכדי לעזור באיזון המשקל ושמירה על יציבה טובה. התחל עם משקל קל למדי והשתחרר בקטלונים כשאתה נהיה יותר נוח, אומר האוול. אם מדובר ביציבות, יש צעד או שרפרף בקרבת מקום, כך שתוכלו להניח את הרגל המונפת עד שתרגישו יותר בנוח להתאזן על רגל אחת.
2. קרש ספסל
- הניחו את הידיים על ספסל, כיסא או משטח מוגבה אחר.
- להחזיר את כפות הרגליים לאחור וליישר את גופך ליצירת קו עם הראש, הירכיים והבהונות.
- החזיקו את הקרש הזה למשך 30 שניות עד דקה, שמרו על צורה טובה.
הימנע מטייל או שוקע את המותניים - גופך צריך להישאר ישר. זהו תרגיל בסיכון נמוך עם תגמול גבוה, אומר האוול. קרשים יעזרו לכם להתחזק בהגעה לרצפה וממנה, מה שיכול להוות אתגר עבור ספורטאים מבוגרים.
3. מושבי קיר
- התחל עם הגב אל הקיר, הרגליים במרחק הירך.
- שקע את המותניים ואת פלג הגוף העליון כלפי מטה אל הקיר, מתכופף בברכיים עד שהם מגיעים ל 90 מעלות.
- שמור על זרועותיך לצדדיך והימנע מהנחתן על הברכיים לקבלת התמיכה הנוספת.
- החזיקו במצב זה למשך 30 שניות עד דקה, שמרו על צורה טובה.
יושבי קיר מעולים לחוזק הליבה והברך, לפי האוול. אתה יכול להתחיל גבוה יותר על הקיר ולהוריד לתנוחת 'כיסא' של 90 מעלות ככל שאתה מתחזק עם הזמן. רק לרדת נמוך ככל שנוח לך.
4. וריאציות לבעוט רפרוף
- תשכב על האדמה עם מחצלת או שמיכה מתחתך לקבלת רכות נוספת.
- הנח את הידיים לצדדיך לאיזון.
- הרם לאט את הרגליים והרפרף אותן בקצב בר-קיימא.
- מרפרף לפרקי זמן של 10 שניות, ונח 15 שניות בין המרווחים.
- בצע תרגיל זה למשך 3 פרקי זמן.
ככל שתרגישו בנוח יותר עם התרגיל הזה, הגדילו את המרווחים של 10 שניות. אם אתה מרגיש כאב בגב התחתון, הוסף כרית או מחצלת מרופדת כדי לסייע בשמירה על העקומה הטבעית של הגב שלך, אומר האוול. ורק הורד את הרגליים ככל יכולתן תוך שמירה על גב תחתון במגע עם הרצפה.
5. טוויסטים אלכסוניים פרוקים
- שבו על האדמה או על מחצלת או על כרית לקבלת רכות נוספת. הברכיים צריכות להיות כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- מכווץ את הליבה והזרועות שלך החוצה, פנה לצד ימין שלך.
- הקש על הקרקע בשתי הידיים לפני שאתה מרים את הידיים חזרה החוצה וחוזר למרכז.
- חזור על הצד השני.
- יש לחזור במשך 12 עד 16 ברזים בסך הכל.
"באמת להתמקד בהגעה לצד הכי טוב שאתה יכול ולגעת באדמה בשתי הידיים", אומר האוול.
