קטניות כמו עדשים וקטניות הם מהמזונות הנפוצים ביותר הגורמים לנפיחות וגזים. אנשים רבים חווים אי נוחות בעיכול לאחר צריכת עדשים מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים.
צריכת סיבים רבים מדי עלולה להוביל לתסמינים כמו גזים, נפיחות, עצירות ובעיות עיכול אחרות. מכיוון שמזונות עשירים בסיבים כמו עדשים גורמים לגז, הגדילו את הצריכה שלהם לאט. משרים את העדשים מספר שעות לפני שמבשלים אותן. במידת הצורך, קחו סיוע ללא עיכול ללא מרשם כדי למנוע תסמינים לא נוחים כמו גז.
תזונה עדשים ויתרונות
מלבד תכולת הסיבים שלהם, עדשים ידועות כבעלי חלבון מבוסס צמחים. זו הסיבה שהם נחשבים לאחד המזונות הטובים שלאחר האימון, במיוחד עבור צמחונים וטבעונים שאינם צורכים חלבון מהחי.
ישנם מספר סוגים של עדשים: עדשים אדומות, עדשים חומות, עדשים ירוקות, עדשים צהובות ועדשים שחורות. כולם חולקים עובדות תזונה דומות, אם כי עדשים אדומות וחומות הן הנפוצות ביותר.
על פי הדולר האמריקני, 1 כוס עדשים מבושלות מכילה את חומרי התזונה הבאים:
- 226 קלוריות
- 17.9 גרם חלבון
- 0.8 גרם שומן
- 38.7 גרם פחמימות
- 15.6 גרם סיבים
העדשים עשירות גם במינרלים, כולל ברזל, אבץ, מגנזיום ואשלגן. על פי הנחיות התזונה של USDA, עדשים יכולות לספור את הדרישות היומיומיות שלך למנות ירקות או חלבונים. ההנחיות התזונתיות ממליצות גם לעבור לכיוון מגוון יותר בבחירות חלבון הכוללות יותר פירות ים כמו גם קטניות או אגוזים וזרעים במקום בשר או עופות. עדשים נחשבות לקטניות ועשויות לעזור בהגדלת מגוון החלבונים.
בעוד שעדשים יכולות לעזור לך להגיע ליעדי התזונה שלך, הן יכולות גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות. על פי מחקר בנובמבר 2017 שפורסם בכתב העת International Journal of Molecular Sciences , לעדשים יש תוכן עשיר בפוליפנים שקשור להפחתת שכיחות של מחלות כמו סוכרת, השמנת יתר, סרטן ומחלות לב וכלי דם.
עדשים וגז
המתאם בין העדשים לגז מהווה דאגה נפוצה עבור אמריקאים רבים, לא רק אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS). יש כמה סיבות לכך שהעדשים גורמות לדלק.
על פי מרפאת קליבלנד, התוכן העשיר בסיבים העדשים הוא הגורם העיקרי למצב גזים. אנשים רבים חווים עלייה חדה בגז כאשר הם מגבירים את צריכת הסיבים שלהם. קליניקה בקליבלנד חוזה שבסופו של דבר גופך יסתגל לסיבים הנוספים העדשים לא יגרמו כמות גדולה של גז. טיפ אחד למניעת גרימת העדשים הוא להשרות אותם למשך הלילה.
מקימי הדיאטה דלת FODMAP חושדים שתכולת FODMAP גבוהה בעדשים עשויה להיות הגורם השורש לתופעות הגורמות לגז שלהם. גזים במערכת העיכול היא תופעת לוואי שכיחה של תסמונת המעי הרגיז. על פי מחקר באפריל 2016 שפורסם בכתב העת European Journal of Nutrition, דיאטה דלת FODMAP יכולה לשפר את תסמיני ה- IBS מכיוון שהיא מגבילה אוכלים הגורמים לנפיחות וגזים. מומלץ לחולים עם IBS להפחית את צריכת העדשים אם הם גורמים לגז.
סיבה נדירה לעדשים לגרום לגזים יכולה להיות גם חוסר סובלנות או אלרגיות. אם כי נדיר, רגישות לקטניות יכולה לגרום למגוון של תסמינים במערכת העיכול כמו גז. מרפאת קליבלנד מדווחת כי אנשים הסובלים מאלרגיה לסויה עשויים להגיב בצורה לא טובה לקטניות אחרות כמו עדשים. למרות היותכם מקור טבעי לחומרים מזינים רבים, תגובה שלילית לעדשים צריכה להרתיע אתכם מלצרוך אותם.
למנוע גזים עדשים
היחסים בין עדשים וגז הם קשיים. עדשים עשירות ברכיבי תזונה מועילים רבים. הם גם מקור חלבון מומלץ לטבעונים וצמחונים. עם זאת, תכולת העדשים העשירה בסיבים תזונתיים ובעלי FODMAP הופכת אותם למזון מעורר עבור רבים. מכיוון שהעדשים גדושות בחומרים מזינים, מומלץ להמשיך לצרוך אותן ללא תופעות הלוואי השליליות.
כדי למנוע גז מהעדשים, נסה להימנע מעדשים משומרות עשירות בנתרן. מי מלח מלוחים בקטניות משומרות הוא לרוב האשם של תלונות הגז. במקום זאת, הכינו עדשים משלכם בבית. ניתן לקנות עדשים מיובשות ולהשרות אותם במים למשך הלילה לפני הבישול. זה האמין כי זה מקל על העדשים קל לעיכול ולכן פחות סביר לגרום גז. עדשים מונבטות עשויות להיות גם קלות יותר לעיכול.
למרות היותו אחד המזונות המובילים הגורמים לנפיחות וגזים, עדשים מהוות מקור טעים של חומרים מזינים חיוניים. במקום לחסל אותם מהתזונה שלך, הציג אותם באטיות וקח עזרי עיכול לפי הצורך.
