אולי פעם התעמלת הרבה עד שתחומי העבודה והמשפחה השתלטו על חייך; או אולי מעולם לא התעמלת. כך או כך, אין זמן כמו ההווה להתחיל להתאמן (שוב). אבל מאיפה כדאי להתחיל? בהתחלה. במיוחד כשאתה "בגיל מסוים", לקיחת איטיות בהתחלה תבנה בסיס טוב יותר לחוזק ותמנע פציעות שמאמנים מבוגרים מועדים אליהם.
בניית קרן מוצקה
אתה רוצה לפצות על זמן אבוד, אז אתה קופץ לשגרה שלמה. אבל הכאבים והכאבים מורידים אותך או שנפגעים, והתוכניות שלך לארוז שש עד גיל 55 מושהות. זו לא דרך טובה להגיע ליעדים שלך.
האימונים הטובים ביותר לגברים מעל גיל 50 מתקדמים בשלבים, החל בפיתוח בסיס של כוח וכושר לב וכלי דם, ואז נבנה על זה ככל שתתחזק. שלב ההתחלה כולל גם תרגילים לשיפור שיווי המשקל, הקואורדינציה והזריזות.
השלב הראשון הזה לא מתכוון לבנות שרירים מאסיביים, אך הוא יציב אותך לשלב הבא של האימונים בו תעבוד על צמיחת השרירים ותתחזק עוד יותר.
התחל עם Cardio
המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות לב הוא הגורם העיקרי למוות בקרב גברים בארצות הברית, כושר לב וכלי דם חשוב במיוחד לגברים מעל גיל 50. אם לא עשית פעילות גופנית כלשהי, פשוט להיות פעיל יותר זו התחלה נהדרת. הליכה יותר, עליית המדרגות ורכיבה על אופניים ברחבי השכונה הם דרכים יעילות להתחיל לבנות כושר.
משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליץ למבוגרים להתאמן לפחות 150 דקות על אימון בעצימות בינונית, כמו הליכה או ריצה קלה, בכל שבוע. לחלופין, תוכלו לקבל 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת, כמו ריצה ורכיבה על אופניים, בכל שבוע.
לקבלת הישגים גדולים עוד יותר בכושר אירובי וירידה במשקל או תחזוקתו, העלו את אימון הסיבולת הלב שלכם ל -300 דקות בעוצמה בינונית או 150 דקות של עוצמה נמרצת בכל שבוע.
איזה סוג של סיבולת לב ריאה?
כל סוג של פעילות גופנית שמעלה את הדופק למשך זמן ממושך היא בחירה טובה. אם לא הייתם פעילים, צאו לטיול רגלי של 30 דקות בכל יום. אם אתה מוכן למשהו מאתגר יותר, העלה את הקצב שלך לריצה או אבק את אופני הכביש שלך והוציא אותו לסיבוב.
בחדר הכושר, הליכון, מכונת אליפטיות, אופניים נייחים, מטפס מדרגות ומכונת חתירה הם כולם אפשרויות נהדרות. רק הקפידו להתאמן בצורה נמרצת בכדי לשבור זיעה ולהעלות את הדופק. תוכלו לנסות גם שיעורי אירובי, שיעורי יוגה בכוח, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה ושיעורי ספינינג.
בסופו של דבר, סוג הסיבולת הטובה ביותר הוא כל פעילויות שאתה נהנה לעשות. בחר שתיים או שלוש והעבר את האימונים בכל שבוע, כך שלעולם לא תשתעמם.
בניית חוזק תפקודי
חוזק תפקודי הוא סוג הכוח המסייע לכם לבצע משימות יומיומיות בקלות. במקום לאפשר לך להחליף צמיגי משאיות, זה מדמה תנועות שאתה עושה בבית, בעבודה או בספורט. שגרת אימונים פונקציונלית היא נקודת הכניסה הטובה ביותר לאימוני משקל עבור גברים מעל גיל 50.
דוגמאות לתרגילי כושר פונקציונליים כוללים:
- סקוואטים
- ריאות רב כיווניות
- שכיבות שמיכה
- רצועות
- שלבים
- לחיצת כתף
כל התרגילים הללו מחקים פעולות שאתה עלול לבצע בחיי היומיום שלך, כמו לחיצה על משהו מעל התקורה או לשבת ולקום מכיסא. הם בונים את כל השרירים בגופכם ומחזקים את שרירי המייצב הקטנים שעוזרים לכם לאזן ולשמור על יציבה טובה. אך התרגילים הללו אינם מיועדים רק למתחילים.
התחל רק במשקל גופך או במשקלי האור בשבועות הראשונים. בצע שניים או שלושה אימונים בגוף מלא בכל שבוע, כולל קבוצה אחת עד שלוש של שמונה עד 15 חזרות איכותיות. התמקדו בהצגת התנועות בדיוק ובפיתוח זיכרון שרירים. לאחר מכן, תוכלו להתחיל להוסיף משקל.
פיתוח איזון, תיאום וזריזות
היכולת לעמוד על רגל אחת ולקפוץ מדרכו של עצם נע הם דוגמאות לתנועות פונקציונאליות הדורשות איזון, תיאום וזריזות. פיתוח מרכיבים אלו של כושר גופני עוזר לך להישאר זריז ככל שאתה מתבגר.
למרות שאינך צריך לדאוג בעניין זה עדיין, נפילות הן גורם שכיח לפציעה ואף למוות באוכלוסיות מבוגרות, כך שפיתוח מיומנויות אלה כעת יכול לעזור לך להישאר פעילה, עצמאית ונטולת פציעות יותר.
כל פעם שאתה מתאמן כוח, כלול כמה תרגילים שעובדים ספציפית על רכיבים אלה. כמה דוגמאות לתרגילים לאיזון טוב יותר כוללים:
- כפכפי אצבע (משקל גוף מעוקב על בהונות הרגליים)
- איזון רגל אחת עם הארכת רגל
- BOSU כדור סקוואט
- מעלית מתה עם רגל אחת
תרגילי תיאום וזריזות כוללים:
- חבל קפיצה
- כשות עם רגל אחת (צד לצד וקדימה לאחור)
- גפן
- קופץ קופסה
- קופץ לרוחב קופץ
הוספת שריר וכוח
בשלב מסוים, אולי תרצו לבנות מסת שריר גלויה או להתחזק. שני אלה מטרות נהדרות. הוספת מסת מסת שרירים ככל שמתבגרים חשובה כדי לאבד את האובדן הטבעי של שריר רזה שמתרחש עם ההזדקנות. כדי להמשיך בעליית השרירים והכוח עליכם להוסיף משקל, תדירות (אימונים בשבוע) ו / או נפח (מספר התרגילים, הסטים והחזרות לכל אימון).
חשוב לעשות זאת בהדרגה. הוספת יותר מדי משקל או נפח מהר מדי יכולה לא רק להוביל להרבה כאב שרירים ביום אחר יום, אלא זה יכול גם להוביל למתחי שרירים ופגיעות במפרקים. זו רק עובדה שככל שמתבגרים, כך נפגעים בקלות רבה יותר ונדרש זמן רב יותר להתאוששות. אז היו שמרנים, ואל תקרבו טופס טוב וטכניקת הרמה כדי להעלות משקל רב יותר.
אתה יכול גם להגדיל את האתגר של האימונים שלך על ידי הוספת מורכבות רבה יותר. שלב מכבשי כתפיים וסקוואטים ובצע דחפנים. הרם קטלבל ועשה נדנדות או גט-אפים טורקיים. תרגילים אחרים שכדאי לנסות כשאתם מוכנים כוללים:
- חזר על שורות
- ריאות מהלכות
- סקוואטים מפוצלים בולגרים
- דחיפת הירך
- מחיאות כפפות מחיאות
אל תשכח מגמישות והתאוששות
שרירים גמישים ומפרקים ניידים הם אחד ההיבטים החשובים ביותר של שמירה על כושר וגוף בריא. אימוני משקולות יכולים להעמיד לחץ רב על השרירים והמפרקים, ולכן חשוב להקדיש להם מעט תשומת לב בכל פעם שמתאמנים.
תרגילי ניידות משפרים את טווח התנועה של המפרקים שלך. עיגולי זרוע, מעברי כתפיים עם מתלה, עיגולי צוואר, עיגולי ירך וגלילי קרסול הם כולם תרגילים יעילים לביצוע לפני אימון ואחריו.
לבסוף, השג מספיק מנוחה בין האימונים שלך. גופים מבוגרים זקוקים לזמן רב יותר להתאוששות מגופים צעירים. קח ימי חופש ובצע פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו הליכה או אופניים כדי להתאמן בהתאוששות פעילה. שימו לב גם לתזונה שלכם, אכלו הרבה חלבונים וירקות טריים והישארו לחות.
