חזק את הישבן והירכיים בעזרת תרגילים שמכוונים לשרירי הגלוטוס מקסימוס, ארבע ראשי ושרירי האגרסינג. פעילויות לחיזוק שרירים עוזרות לגוון ולעצב את הישבן והירכיים. בנוסף, חיזוק השרירים ישפר את מסת השריר שלך, מה שיעלה את קצב חילוף החומרים שלך ויגרום לגופך לשרוף שומן ביעילות רבה יותר, גם במנוחה. מספר מכונות אימון בחדר הכושר המקומי יעזרו לכוון ולייצב את השרירים בישבן וירכיים.
עיתונות האק
מכונת העיתונות של האק מחקה סקוואט וממוקדת בעיקר את גלוטוס מקסוס, ארבע ראשי ומגנום מוליך, ואת האסטרינגס באופן שני. הניחו את הגב אל הרציף עם כתפיים כנגד התמיכה המרופדת. שחרר את המנוף שיניח את המשקל שבחרת לכתפיך. הורד את המזחלת או את "גוץ" על ידי כיפוף הירכיים והברכיים. החזר לאט לאט את הגיבוי והאריך את המותניים והברכיים.
לחץ על רגליים
מכבש הרגליים הוא מכונת התעמלות המופעלת על ידי מנוף או מזחלת אשר מכוונת בעיקר לגלוטאוס שלך, ארבע ראשי ושרירי מגנום מוליך, ושנית מכוונת למחרוזות שלך. ישנם כמה סוגים שונים של מכונות הקש לרגליים, כולל מכבשי רגליים יושבות ו 45 מעלות. אתה תשב על המכונה עם הגב כנגד תומך מרופד, בעוד כפות הרגליים מונחות על משטח עם הברכיים כפופות. הרחב את הרגליים על ידי דחיפת הרציף כלפי מעלה. השרירים שלך יעבדו כנגד הרציף המשוקלל, ובכך יעזרו לחזק ולייצב את הישבן והירכיים.
מכונה סמית
מכונת סמית 'דומה למשקולת המחוברת בין שני צירי תמיכה אנכיים, שיכולים לנוע בחופשיות כלפי מעלה ומורד הציר. ניתן לנעול את המוט גם לכל מיקום לאורך הציר האנכי. השתמש במכונת סמית 'לביצוע סקוואטים, סקוואטים מפוצלים, הרמת מוות או ריאות, כולם מכוונים לשרירים בישבן וירכיים. מכונת סמית 'בטוחה יותר ממגן משקולות משום שהמוט יכול לנוע רק למעלה ולמטה וניתן לנעול אותו לאורך הציר.
מכונת כבלים
מכונת הכבלים הינה פריט מצוין של ציוד התעמלות בו תוכלו להשתמש כדי להקים את כל גופכם. כדי למקד לישבן וירכיים, בצעו תרגילי חטיפה לחטט, הולכה וכפייה הממוקדים לגלוטוס מינימוס ומדיוס בישבן, ולשרירים רבים בירכיים, כולל אילופסוס, סרטוריוס, מוליך לונגוס וברוויס. השתמש בחפתים בקרסול המחוברת לכבל כדי למשוך את המשקולות תוך כדי ביצוע התנועות.
ציוד לב-ריאה
אתה יכול גם לטון ולחזק את הישבן והירכיים באמצעות ציוד לב-ריאה, כמו אופניים נייחים, הליכון או אליפטי. בחר בהתנגדות גבוהה ובצע אימון בקצב איטי יותר עם האליפטי או האופניים, או השתמש בשיפוע גבוה על ההליכון. שימוש בהתנגדות גבוהה יותר יאלץ את השרירים בישבן וירכיים לעבוד קשה, וכתוצאה מכך שרירים חזקים ומוצקים יותר.
שיקולים
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה. יש להתחמם תמיד לפני השימוש בציוד אימונים משוקלל. התחממות תתכונן לשרירים לאימון ותסייע במניעת פציעות.
