דבש בקלוריות ועשיר בחלבון, חלבוני ביצה הם כבר מזמן עיקרי פיתוח גוף. הם מתמלאים וקלים לבישול, מה שהופך אותם לחטיף נוח כאשר רעב מכה. השתמש בהם בחביתה, סופלה, פודינג עתיר חלבון וכמעט בכל מתכון שקורא לביצים שלמות. זו דרך נהדרת לצמצם קלוריות ושומן מבלי לוותר על הפינוקים המועדפים עליכם.
טיפ
בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלהם, לבני ביצה מרבים את הרעב ומגבירים את השובע. הם מכילים גם מינונים גבוהים של ריבופלבין, ויטמין B התומך בבריאות מטבולית, תפקוד עצבי וייצור אנרגיה.
חלבונים מול ביצים שלמות
ביצים נחשבות למזון-על, בזכות הערך התזונתי הגבוה שלה. החלמונים, עם זאת, הם בעלי מוניטין רע בגלל תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהם.
אולם בניגוד לאמונה הרווחת, לכולסטרול התזונתי יש השפעה זניחה על רמות הכולסטרול בדם. בביצה גדולה יש רק 71.5 קלוריות, 5 גרם שומן ופחות מ- 1 גרם פחמימות, עם מעל 6 גרם חלבון איכותי.
כל קלוריה סופרת כשאתה בדיאטה. זו הסיבה שרוב הדיאטות תוחות את החלמונים. חלבון ביצה מזין מדי, אך מכיל פחות חלבונים וחומרים מזינים למנה.
לבן ביצה גדול מספק:
- 15.8 קלוריות
- 3.6 גרם חלבון
- 0.2 גרם פחמימות
- 0.1 גרם שומן
- 9 אחוז מה DV (ערך יומי) של סלניום
- 2 אחוזים מה- DV של אשלגן
- אחוז אחד מה- DV של מגנזיום
- 9 אחוז מה DV של ריבופלבין
לעומת זאת, ביצים שלמות מתהדרות ביותר מ- 23 אחוז מה- DV של סלניום, 10 אחוז מה- DV של זרחן, 5 אחוז מה- DV מברזל, וכמויות גבוהות של ויטמינים A, D, B-6 ו- B- 12.
הלבנים פחותים בכולסטרול באופן משמעותי. הנחיות התזונה של USDA לשנים 2015-2020 כבר לא מגבילות את צריכת הכולסטרול ל -300 מיליגרם ליום, אלא ממליצות לאכול כמה שפחות כולסטרול תזונתי.
האם חלבון לבנים בריא?
יתרונות הביציות נעים בין שומנים בדם ובריאות לב וכלי דם טובים יותר וכלה בסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי. הם עמוסים בחלבון, שומרים אותך מלא שעות. על פי מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Nutrition Journal, חטיפים דלי קלוריות עתירי חלבון ממלאים יותר ומגבירים את השובע במידה רבה יותר מאשר חטיפים עתירי שומן. גם חלבוני ביצה וגם ביצים שלמות מכינים חטיף בריא בין הארוחות ושומרים על הרעב.
החלבון בחלבוני ביצה יכול להאיץ את ההתקדמות שלך בחדר הכושר, לעזור לך לבנות ולשמר שרירים. עם זאת, ביצים שלמות מתאימות יותר לבניית המונים ולתיקון המונים, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2017 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית. חוקרים מצאו כי אכילת ביצים שלמות לאחר אימוני כוח מעוררת תגובה אנבולית גדולה יותר בהשוואה לצריכה לבנה.
אם אתה בדיאטה דלה בשומן, לבני ביצה הם בחירה טובה יותר. כוס אחת מכילה 26 גרם חלבון, 0.4 גרם שומן ורק 117 קלוריות. אותה כמות של ביצים שלמות מספקת 30.6 גרם חלבון, 24.2 גרם שומן ו -347 קלוריות. זה האחרון מכיל חלבון דומה, אך הוא הרבה יותר גבוה בקלוריות ובשומן.
קבלו את Leaner ו- Fitter
בין אם אתה רוצה לבנות מסת רזה, להוריד כמה קילוגרמים או לשפר את הכושר הכללי שלך, אתה לא יכול להשתבש עם חלבונים. עשירים בחלבון, הם מדכאים את התיאבון ומקלים על הירידה במשקל. מטה-אנליזה לשנת 2015 שפורסמה בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מדגישה את תפקיד החלבון בירידה במשקל ובתחזוקתו. אכילת 25 עד 30 גרם חלבון בארוחה הוכחה כמגדילה את השובע ומשפרת גורמי סיכון קרדיומבוליים.
יתר על כן, לחלבון השפעה תרמוגנית גדולה יותר מפחמימות ושומנים. לגופך משתמשים בערך 20 אחוז עד 30 אחוז מהקלוריות בחלבון בכדי לעכל אותו ולפרק אותו. אם אתם אוכלים 300 קלוריות מחלבון, 60 עד 90 קלוריות ישמשו לעיכול ולתהליכים מטבוליים אחרים. לשם השוואה, רק 5% עד 10 אחוז מהאנרגיה יוקדש לעיכול פחמימות ועד 3 אחוז בעיכול שומן.
ממצאים אלה מאשרים כי חלבון מגביר את חילוף החומרים, וגורם לגופך לשרוף יותר קלוריות. בנוסף, זה עוזר בשימור מסת רזה בזמן הדיאטה, מה שמעלה את קצב חילוף החומרים שלך עוד יותר.
מחקר אחר שפורסם בכתב העת Nutrition Journal בשנת 2015 מצא כי ארוחות המספקות 30 או 39 גרם חלבון עשויות לסייע בהורדת רמות האינסולין והסוכר בדם, לשפר את בקרת התיאבון ולהפחית את צריכת המזון בהמשך היום.
הגדל את רמות האנרגיה שלך
מרגיש עייף ושחוק? חלבון ביצה יכול לעזור. ריבופלבין, אחד ממרכיבי התזונה העיקריים שלהם, תומך בבריאות המטבולית ובייצור האנרגיה. חומר מזין זה, הידוע גם בשם ויטמין B2, מסייע לגופכם לפרק את החומרים המזינים במזון ולהמיר פחמימות ל- ATP (אדנוזין טריפוספט), המייצר אנרגיה לתאים ולרקמות שלכם.
ריבופלבין ממלא גם תפקיד חיוני בבריאות הכבד, ייצור הורמונים, תפקוד עצבי וסינתזת חומצות אמינו. גופך זקוק לו בכדי לספוג ולהפעיל ויטמינים אחרים המורכבים מ- B, כמו גם ברזל. על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות, מחסור בריבופלבין שכיח יותר בקרב נשים הרות ומניקות, ספורטאים צמחוניים, טבעונים ואנשים הסובלים ממחלה נדירה המכונה תסמונת בראון-ויולטו-ואן-לה .
רמות ריבופלבין נמוכות נקשרו לקטרקט, נשירת שיער, נפיחות בפה ובגרון, אנמיה ומצבים אחרים. חומר מזין זה מווסת את חילוף החומרים התאים, כך שאפילו המחסור הקל ביותר יכול להוביל לחולשה ועייפות. לבן ביצה יחיד נותן לך 9 אחוז מהצורך היומי המומלץ ברבופלבין וכך עשוי לעזור במניעת חסרים ולשמור על אנרגיה.
האם יש תופעות לוואי?
שמעת על ספורטאים ומפתחי גוף ששותים חלבון ביצה כחלק מהתפריט היומי שלהם. לרוע המזל, נוהג זה מהווה סיכונים בריאותיים חמורים. חלבון ביצה עשוי להיות מזוהם בסלמונלה ולגרום למחלות הניתנות במזון. מדי שנה מדווחים ברחבי העולם יותר מ- 80.3 מיליון מקרים של הרעלת סלמונלה. הדרך היחידה למנוע זיהום חיידקי זה היא לבשל את הביצים לפני הצריכה.
בנוסף, חלבונים מסוימים בחלבוני ביצה וביצים שלמות עלולים לעורר תגובות אלרגיות. תסמינים שכיחים כוללים בחילה והקאות, שיעול חוזר ונשנה, בעיות נשימה, כאבי בטן, סחרחורת וכוורות. אם אתם אלרגיים לביצים, אתם עשויים לחוות גודש באף, דלקת בעור ואפילו אנפילקסיס.
אין להתעלם מתופעות הלוואי של אכילת ביצים רבות מדי. כפי שמציין מדסקייפ, חלבוני ביצה מכילים אבידין , חלבון הנקשר לביוטין ומעכב את ספיגתו בזרם הדם. בטווח הארוך זה יכול להוביל למחסור בביוטין. גופך זקוק לוויטמין הזה כדי לפרק פחמימות ושומנים, לבנות תאים חדשים ולסנתז חומצות אמינו.
צרכו חלבון ביצה במתינות כדי להימנע מסיכונים פוטנציאליים אלה.
