בטח, מתיחות ובילוי מחוץ לחדר הכושר הם חלקים חשובים של ימי מנוחה - היי, לשרירים שלך מגיע קצת TLC - אבל מה שאתה אוכל הוא חיוני גם להחלמה מיטבית.
אם אתם מחפשים להפיק את המרב מיום החופש שלכם, בחרו במזונות שיספקו לכם את כל המרכיבים התזונתיים והמיקרו-תזונה הנחוצים לקידום התאוששות השרירים. הקפידו על הרבה חטיפים בריאים ואל תשכחו לזלול במים.
מדוע אתה זקוק לחלבון בימי מנוחה
לכולנו יודעים כי חלבון הוא מרכיב מרכזי בצמיחת השרירים, אך זהו גם המאקרו החשוב ביותר להתאוששות נכונה, על פי ליסה מושקוביץ, ר.ד. וזה נכון במיוחד אם האימונים שלך מורכבים מאימוני התנגדות או כוח.
כשאתה מאמן כוח, השרירים שלך חשופים להתנגדות ונפגעים בתהליך (אל דאגה, קרעים זעירים אלה בסיבי השריר הם דבר טוב), כך על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM). ככל שתתאושש, גופך מתקן את הסיבים הללו - תהליך שבונה שרירים גדולים וחזקים יותר.
חלבון הוא אחד הכלים העיקריים שגופך משתמש בהם כדי לתקן נזק לשרירים זה, על פי המועצה האמריקנית לאימון (ACE). בין 15 עד 30 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להיות מורכבת מחלבון, ונשענת לקראת הקצה הגבוה יותר של הטווח בימי האימונים האינטנסיביים יותר שלך.
כשאתה בוחר אילו מזונות ארוזים בחלבון ישלב בימי המנוחה שלך, חפש אפשרויות רזות דלות בשומן, ממליצה מרפאת מאיו. בעוד שחתכים גבוהים יותר בשומן עשויים להיות טעימים יותר, התייחסו אליהם כאל פינוק רב יותר מאשר הנורמה.
שקול להוסיף תזונה בריאה עשירה בחלבונים לתזונה שלך:
- חזה עוף: חזה עוף הוא מקור נהדר לחלבון רזה עם כ- 27 גרם חלבון ופחות משלושה גרם שומן למנה של 3 גרם. עם זאת, בחרו בחזה עוף ללא עור, מכיוון שהעור יכול להתמודד עם לא מעט קלוריות ושומן.
- בשר בקר טחון רזה: כשאתה קונה בשר בקר טחון, חפש את האפשרות הרזה ביותר שקיימת - חשוב 90 אחוז ומעלה. גם בשר הבשר עשיר בקריאטין מגביר שרירים, שהשרירים שלך משתמשים בו לאנרגיה, כך על פי מרפאת מאיו.
- גבינת קוטג 'ויוגורט יווני: בדרך כלל מתעלמים מחלב אך יכולים להוות מקור נהדר לחלבון. בדומה לבשר, בחרו במזונות חלביים דלים בשומן.
התאוששות פחמימות ושרירים
למרות שאתה בדרך כלל לא מקשר פחמימות לחיזוק השרירים שלך ועוזר להם להתאושש לאחר אימון מאומץ, מאקרו זה הוא למעשה היצירה הקריטית השנייה להחלמה נכונה. בעוד חלבון מתקן נזקי שרירים, פחמימות עוזרות לחדש את מאגרי האנרגיה של השרירים שלך.
השרירים שלך משתמשים בגליקוגן כמקור אנרגיה במהלך האימון ויש להם מאגרי הגליקוגן שלהם, שהולכים ומתרוקנים במהלך האימונים. כאשר אתם אוכלים מזון המכיל פחמימות, הפחמימות הופכות חלקית לגליקוגן, כך עולה ממחקר בפברואר 2018 שפורסם ב- Nutrients . לאחר מכן מאוחסן הגליקוגן הזה בשרירים לשימוש עתידי.
עם זאת, כמו שכדאי להיות בררן עם החלבון שלך, חשוב לבחור גם בפחמימות שלך. למרות שלדיאטות באופנה יש בעיקר פחמימות שהושחתו, המפתח טמון בסוגי הפחמימות שאתה אוכל ולא בכמה, לפי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן. פחמימות איכותיות ומרכיב יחיד הן ההימור הטוב ביותר שלך להחלמה ובריאות כללית.
שקול להוסיף את הפחמימות האיכותיות לתזונה שלך:
- שיבולת שועל: שיבולת שועל היא אוכל פופולרי לארוחת בוקר ומקור מוצק לדגנים מלאים. על פי מועצת הדגנים המלאים, מועצת הדגנים המלאים, מועצת הדגנים המלאים גורסת שיבולת שועל דלה בסוכר (כל עוד נמנעים מהזנים הטעימים) ועשירה בסיבים תזונתיים.
- בטטות: בטטות הן אפשרות נוספת למלא בסיבים. הם גם עשירים בוויטמין A, המסייע לקידום תפקוד חיסוני בריא וצמיחת תאים, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH).
- אורז חום: בעוד האורז הלבן הוא פחמימות המתעכלות במהירות (מה שאומר שהוא יכול להפיץ את רמת הסוכר בדם), אורז חום הוא פחמימות המתעכלות באיטיות, מה שאומר שהוא ישמור אותך מלא זמן רב יותר, כך לפי המרכז הרפואי באוניברסיטת קנזס.. בעוד שפחמימות המתעכלות מהירות הן דבר נהדר לעלייה באנרגיה לפני אימון, אולי כדאי שתלך עם פחמימות איטיות באיומי המנוחה שלך.
מה עם שומנים תזונתיים?
שומנים בריאים ולא רוויים הם חלק חשוב מהתזונה המעוגלת ויכולים להתהדר בכמה יתרונות ספציפיים להתאוששות. בימי המנוחה שלך, יש לתעדף שומנים אנטי דלקתיים, ממליץ Moskovitz.
כשאתה מתעמל ומייצר נזק וקרעים לשרירים, גופך מפעיל תגובה דלקתית, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2013 שפורסם בכתב העת Exercise Immunology Review . למרבה המזל, מזונות מסוימים עשירים בשומנים בלתי רוויים בריאים קשורים להפחתת דלקת, לפי מחקר שפורסם בדצמבר 2009 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition .
עם זאת, כמו בפחמימות, חשוב לבחור את השומנים שלך בתבונה לצורך התאוששות מיטבית. מזונות עשירים בשומני טראנס, כמו מזון מטוגן, יכולים למעשה לגרום לדלקת בגוף יותר, כך לפי נתוני הוצאת הרווארד. במקום זאת, בחרו בשומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רווים בימי המנוחה שלכם, בכדי לסייע בהרגעת שרירים כואבים.
מקורות בריאים לשומן תזונתי כוללים:
- שמן זית: שמן זית מכיל שומן בלתי-רווי, המקושר לתועלת אנטי-דלקתית, ובנוסף עשוי לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול LDL.
- סלמון: לא רק שמזון זה מספק מנה טובה של חלבון, אלא שסלמון גם מלא בחומצות שומן אומגה 3, הקשורות להפחתת לחץ הדם ולהעלאת רמות הכולסטרול HDL הבריאות, לפי פרסום בהרווארד.
- אגוזים: האגוזים עשירים בשומנים וסיבים בלתי רוויים, מה שמייצר חטיף נהדר לבלום רעב ותשוקה, כך על פי מרפאת מאיו. עם זאת, אגוזים הם צפופים קלוריות, אז קחו בחשבון את גדלי המנות.
אתה צריך מיקרו-תזונה מסוימת, יותר מדי
צפייה במיקרו-תזונה שלך חשובה לא פחות מפגיעה בפקודות המאקרו שלך, לפי Moskovitz. השגת ויטמין C מספיק, אשלגן ומגנזיום מועילה להחלמת שרירים טובה.
בעוד שוויטמין C ידוע יותר בזכות היתרונות המגבירים את חסינותו, זהו גם יום מנוחה חובה. מחקר ויטמין C (לצורך העניין) הוכח כמפחית נזק וכאבי שרירים הנגרמים על ידי התעמלות, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת הבינלאומי למדעי הרפואה .
חומר מזין שנאכל במידה רבה באמריקה, אשלגן הוא גם אחד העדיפות ביום המנוחה שלכם. מחסור באשלגן יכול להוביל לעייפות וחולשת שרירים או התכווצויות, על פי אוניברסיטת אורגון. לכן חשוב לוודא שאתה משלב כמה מזונות עשירים באשלגן כמו בננות ותפוחי אדמה בתוכנית הארוחות להתאוששות שלך.
לדברי רופא המשפחה האמריקני, מגנזיום הוא תוסף נפוץ המשמש אתלטים לסייע בהרפיית שרירים ובמניעת התכווצויות. בעוד שתוספי מגנזיום בדרך כלל בטוחים לקחת, ישנם גם שפע של מזונות (כמו תרד, זרעים וטונה) שתוכלו לאכול למגנזיום.
- פירות הדר: פירות כמו אשכוליות, תפוז ולימון עשירים בוויטמין C ויכולים להשתלב בצורה חלקה בארוחת הבוקר או החטיף של יום המנוחה שלכם, על פי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. עם זאת, אם אתה חובב מיץ תפוזים, חפש את תוספת הסוכר.
- ירקות עליים: ירוקים עליים כמו תרד וירקות קולרד מכילים אשלגן וסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם לצד המושלם עם החלבון והפחמימות שלך, על פי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה.
- אבוקדו: לא רק שהפרי הזה (כן, אבוקדו הוא פרי) מסמן את קופסת השומן הבריא, אלא שהוא גם מקור טוב למגנזיום, על פי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה.
להישאר לחות
הידרציה חשובה לא פחות מהתזונה שלך גם במנוחה וגם בימי הפעילות שלך, על פי מושקוביץ. למעשה, אם אתה מרגיש צמא, זה יכול להיות סימן לכך שאתה כבר מיובש, מה שעלול להוביל לתחושת לחץ, נסער ושכחה, כך על פי מרפאת מאיו. במילים אחרות, אל תחכה לצמא כסימן לכך שאתה צריך לזלזל במים.
מים חשובים גם לספיגת חומרים תזונתיים נכונים, לפי Moskovitz. מכוון לשתות כמחצית ממשקל גופך באונקיות מים בכל יום. לכן, אם אתה £ 160, תירה בערך 80 אונקיות מים ליום.
