קריאטין היא חומצת אמינו היוצרת קריאטין פוספט בגוף. צריכת קריאטין נובעת בדרך כלל מאכילת בשר ודגים, אם כי ניתן לסנתז אותה בגוף מחומצות אמינו אחרות. קריאטין בצורה של קריאטין מונוהידראט, קריאטין אתיל אסטר ו / או תלת-קריאטין ציטרט, הפך לתוסף תזונה פופולרי מכיוון שהוכח כי הוא משפר את הביצועים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
ביו-אנרגטיקה 101
כל האנרגיה בגוף נובעת מדה-פוספורילציה של אדנוזין טרי-פוספט (ATP). כאשר מוסר פוספט מ- ATP, נותר אדנוזין מפוסל (ADP) ונפטר אנרגיה. אנרגיה זו מאפשרת לגוף לבצע עבודה. לרוע המזל יש לנו מאגר סופני של ATP, ואנחנו לא יכולים לאחסן כמויות נוספות ממנו. לכן גופנו מנסה לחדש את ה- ATP במהירות כשאנחנו מפרקים אותו. ככל שנוכל לחדש ATP, אנו יכולים ליצור יותר אנרגיה, ואנחנו יכולים לעשות יותר עבודה.
כיצד קריאטין עוזר ביצירת ATP
אנו יכולים לחדש את ה- ATP במספר דרכים שונות, שלכולן מאפיינים ייחודיים באיזו מהירות ובמשך כמה זמן נוצר ATP. מערכת חידוש ה- ATP הראשונה הפועלת בעת הצורך באנרגיה היא מערכת קריאטין פוספט (CrP). במערכת זו CrP משלב עם ה- ADP שנשאר מהתמוטטות ה- ATP, תורם את הפוספט שלו ליצירת ATP. מערכת זו יוצרת ATP בקצב מהיר יותר מכל מערכת אנרגיה אחרת. עם זאת, כמו ב- ATP, לגוף יש חנות קטנה וסופית של CrP. בליעת קריאטין משלימה יכולה להגביר את מערכת הקריאטין פוספט, ולספק חידוש משופר של ATP במהלך משך זמן קצר, פעילויות בעצימות גבוהה כמו ריצוף או אימון משקולות.
עלייה בקריאטין ומשקל
בהחלט קריאטין יכול לגרום לעלייה במשקל עקב היפרטרופיה של השרירים. אם האדם מסוגל להתאמן במשקל בעוצמה גבוהה יותר ו / או בנפח גבוה יותר בגלל ההשפעה הארגוגנית של הקריאטין, המשך כוח שריר וגודל משופרים פעל באופן הגיוני. עם זאת השאלה היא על עלייה במשקל שאינו שריר, האפשרות שקריאטין יכול לגרום לך לעלות במשקל בדרכים אחרות. התשובה הקצרה היא כן. מחקר מוקדם של תוסף קריאטין על ידי Ziegenfuss, et al., טען תחילה כי בליעת קריאטין גורמת לאגירת נוזלים. הם הניחו כי כאשר נלקח קריאטין לתאים, הוא מלווה במים. התוצאה היא כמות גבוהה יותר של מים תוך תאיים וסך כל מי הגוף, אשר בדרך כלל מופיעים בסולם כ -1 עד 2 קילוגרמים של עלייה במשקל.
השלכות עליית משקל מים על ידי קריאטין
לופז, et al., פרסמו לאחרונה מטה-אנליזה של מספר מחקרים שבדקו, בין היתר, את שינוי מסת הגוף אשר עשוי להתרחש בעת נטילת קריאטין משלים. הם מצאו בתשעה מתוך עשרה מחקרים שסקרו כי עלייה במסת הגוף כתוצאה מתוספי הקריאטין התרחשה וכי בדרך כלל עליות אלה היו תוצאה של עלייה במים תוך תאיים. ברור שרווחים אלה עלולים להזיק עבור לוחם או רוכב שמנסה לעלות במשקל. עם זאת, אחרת הם נראים לא מזיקים והפוכים. העיתון של לופז הבהיר כי מים תאים נוספים אלה אינם פוגעים בוויסות תרמי או באופן אחר הופכים את משתמשי הקריאטין לרגישים יותר להתכווצויות, תשישות חום או מחלות חום אחרות.
שורה תחתונה
תוסף קריאטין אכן גורם לעלייה במשקל הן לטווח הארוך, על ידי הגדלת גודל השריר בעזרת אימונים משופרים, ולטווח קצר על ידי הגדלת כמות המים המאוחסנים בתאי השריר. עם זאת, עם סיום תוספי הקריאטין, סך מי הגוף בגוף חוזרים לשגרה, בעוד שרווחי שרירים עשויים להימשך הרבה יותר.
