על פי המרפאה בקליבלנד, סביר להניח כי כולם מרוויחים שומן פה ושם, אך גברים נוטים לאחסן זאת בבטנם. עם זאת, ביצוע שינויים באורח החיים, כמו ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה, הפחתת מתח והימנעות מאלכוהול, יכול לעזור לקצץ שומן בקיבה מהצד הגבר.
הסיכון לשומן בקיבה
כל הגופות, זכר או נקבה, זקוקים לשומן כלשהו בכדי לתפקד כראוי. עם זאת, השומן המצטבר באזור הבטן יכול להיות בעייתי, במיוחד כאשר יש יותר מדי ממנו. שומן הבטן שמתחת לעורך שאתה יכול לצבוט מכונה שומן תת עורי. אולי לא נעים להסתכל עליו, אבל זה לא שווה כמו שומן הקיבה שנמצא עמוק בבטן.
על פי מרפאת מאיו, זה מכונה שומן קרביים. סוג זה של שומן עוטף את האיברים הפנימיים שלך ומגביר את הסיכון שלך למחלות, כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה וסוגים מסוימים של סרטן.
התחל לנוע יותר
לכל הפחות, על גבר לעמוד בהמלצות התרגיל המפורטות בהנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים, הקובעות כי מבוגרים צריכים לזוז יותר ולשבת פחות. אין דרך טובה להתאמן במהירות, אך לטובת הבריאות, ההנחיות ממליצות על לפחות שעתיים ו -30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או שעה ו 15 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת בשבוע.
עם זאת, אם ברצונך לקצץ שומן בקיבה, נסה לשלב אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה בשגרה שלך. כפי שנאמר על ידי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, זהו הנוהג לסירוג התקפי אימונים בעצימות גבוהה עם תקופת התאוששות קצרה..
לדוגמא, פירוש הדבר יכול לרוץ במשך 30 שניות, ללכת למשך 90 שניות ואז לחזור. סקירה של 39 מחקרים שפורסמו בפברואר 2018 במסגרת רפואת ספורט ציינה כי HIIT, במיוחד ריצה, הפחיתה את כמות השומן הכוללת של המשתתפים, כמו גם את מסת השומן הוויזראלי שלהם.
צמצם את צריכת הפחמימות הלא בריאה
כשמדובר בהפחתת שומן בבטן, תזונה הנמוכה בפחמימות לא בריאות עשויה להיות אפשרות טובה יותר מסוגים אחרים של תכניות אכילה. מחקר שפורסם ביוני 2017 ב- Hepatology Research בדק עד כמה יעיל היה לחנך את המשתתפים על תזונה דלת שומן לעומת דיאטות דלות בפחמימות.
המחקר הגיע למסקנה כי בקבוצת הפחמימות הנמוכות יותר היה פחות שומן בבטן בסוף המחקר שעמד על שמונה שבועות. בנוסף, כולסטרול LDL - המכונה גם כולסטרול "רע" - ורמות לחץ הדם הפחיתו כמות משמעותית בקבוצת הפחמימות הדלות, מה שהופך אותו לאופציה בריאה יותר מכל.
עם זאת, זה כנראה לא רעיון טוב לחתוך פחמימות לחלוטין, מכיוון שהם חלק מתזונה בריאה כאשר הם נצרכים בצורה הנכונה. במקום זאת, תוכלו לנקוט בצעדים להפחתת הצריכה של פחמימות לא בריאות ותוספת סוכרים הנמצאים לרוב בסודה, סוכריות ומוצרי אפיה, תוך שמירה על סוגי הפחמימות הבריאות, כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
פחמימות לא בריאות נמצאות לרוב במזון מעובד, שגם הוא עשיר בשומני טרנס והוסיפו נתרן - מתנפחים נוספים בבטן - ולכן רפואת ג'ונס הופקינס ממליצה להימנע ממוצרים ארוזים ומזונות חטיפים.
הגדל את צריכת הסיבים שלך
סיבים תזונתיים, סוג של פחמימות בלתי ניתנות לעיכול, יכולים למלא תפקיד בהפחתת שומן בקיבה. מחקר שפורסם בפברואר 2012 ב"השמנה " קבע כי לאורך חמש שנים, ככל שאדם אכל יותר, כך הסיכוי שהוא לצבור שומן חזיתי היה פחות.
האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה (AAFP) מציינת שגברים בני 50 ומטה צריכים לכלול לפחות 38 גרם סיבים ליום, בעוד שגברים בני 50 ומעלה צריכים לצרוך לפחות 30 גרם סיבים יומיים. זה לא קשה כמו שאתה עשוי לחשוב להגדיל את הצריכה שלך מבלי להגביר באופן דרסטי את צריכת הפחמימות שלך מכיוון שפירות וירקות הם חלק מהמקורות הטובים ביותר לסיבים תזונתיים.
ה- AAFP ממליץ לאכול לפחות 2 כוסות פרי ו -2 1/2 כוסות ירקות בכל יום. זה גם מציע להחליף לחם לבן מעודן בגרסאות מלאות ולהוסיף שעועית מבושלת לתזונה שלך.
קיצוץ באלכוהול
אם שמעת את המונח "בטן בירה", אתה יודע שצריכת אלכוהול מופרזת יכולה להיות גורם לשומן בבטן. לפיכך, סביר להניח כי קיצוץ באלכוהול יכול לעזור לכם לקצץ שומן בבטן. מחקר שפורסם באוגוסט 2017 בכתב העת Nutrition Journal בדק את הקשר בין היקף המותניים לבין צריכת אלכוהול, ומצא כי השניים קשורים זה בזה. נמצא כי צריכת אלכוהול קשורה למשקל גוף גבוה יותר.
גבר לא צריך לשתות יותר משני משקאות אלכוהוליים ביום, על פי הרפואה של אוניברסיטת מישיגן. כדי לצמצם את השתייה, שקלו להגדיר יעדים ספציפיים. במקום פשוט לומר שאתה רוצה לשתות פחות, קח למטרה רק לשתות שני משקאות ביום או לשתות רק יומיים בשבוע. בנוסף, שימו לב מדוע אתם מתחילים לשתות - לפעמים, זהו הרגל לפצח בירה בשש בערב, אך ניתן לשבור הרגלים במאמץ.
הפחית את הלחץ שלך
על פי המכון האמריקני לסטרס, על ידי המכון האמריקני לסטרס, יותר מדי לחץ מעלה את הסבירות להצטברות שומן בבטן, הודות לגידול בייצור הורמון הנקרא קורטיזול. זה מחזור, למרבה הצער: מתח מעלה את רמות הקורטיזול, מה שעלול להוביל לשומן בבטן, ואילו רמות גבוהות של שומן בטני יכולות גם להעלות את רמות הקורטיזול. בנוסף, אנשים לחוצים יתכן שיש סיכוי גבוה יותר להגיע למאכלים מרגיעים עתירי קלוריות, שגם הם ממלאים תפקיד בעלייה במשקל.
הפחתת הלחץ שלך יכולה להוריד את רמות הקורטיזול, מה שיכול לעזור בשומן בבטן. טקטיקות להפחתת הלחץ שלך, על פי מרפאת מאיו, כוללות פעילות גופנית סדירה, עבודה על טכניקות הרפיה כמו יוגה, נשימה עמוקה או מדיטציה, התעניינות בתחביבים כמו קריאה וקשרי ידידות בריאים.
