מהי קיפוזיס?
אם אימא שלך הייתה אומרת לך אי פעם שאם תמשיך להשתטט אתה עלול להיתקע ככה, ובכן - היא צדקה עד תום. הבחירות היומיומיות שאתה עושה בנוגע לתנוחה ותנוחת גוף, אפילו דברים פשוטים כמו איך שאתה יושב או עומדים, משפיעות ממש על קיפוזיס יציבה.
המפתח להבנת מצב זה הוא בשמו: העקומה הטבעית בעמוד השדרה החזה שלך - החלק בין הגב התחתון לצווארך - נקרא קיפוזיס . אם עקומה זו מוגזמת בגלל יציבה גרועה , בניגוד לפגיעה טראומטית או מצב רפואי, זה נקרא קיפוזיס יציבה.
החדשות הטובות: אם המצב נגרם כתוצאה מיציבה גרועה ניתן לטפל בו, או לפחות לעזור לו, על ידי עידוד הרגלים התורמים ליציבה טובה. לא מדובר רק בעמידה זקופה - האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים מפרטת תסמינים נפוצים של קיפוזיס שיכולים לכלול כתפיים מעוגלות קדימה, כאבי גב, עייפות, אגרסאות חזקות ושדרה נוקשה. במקרים נדירים ולאורך זמן, קיפוזיס יכולה להתקדם גם לסימפטומים הכוללים חוסר תחושה או עקצוצים, אובדן תחושה וקשיי נשימה.
למרות שניתן להיעזר בקיפוזיס יציבה על ידי ביצוע תרגילי קיפוזיס בבית, עדיף תמיד להתמודד עם דברים כאלה בפיקוח של אנשי מקצוע בתחום הרפואה, מכיוון שהם יכולים להקרין אתכם כדי להיות בטוחים ששום דבר אחר לא תורם לתסמינים שלכם. הם יכולים גם לאפס את התרגילים שהכי מועילים לגופך.
דוגמאות לתרגילי קיפוזיס
כפי שתראו, חלק מהתרגילים הללו אינם ספציפיים למקרים של קיפוזיס יציבה; אולי אפילו יש לך כמה כאלה בתוכנית האימון שלך. אולם כפי שמציין המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, חיזוק שרירי הגב יכול לעזור בתיקון קיפוזיס יציבה.
מועיל לציין כי במחקר שפורסם בגיליון מרץ 2018 של כתב העת Journal of Physical Therapy Science , החוקרים מצאו כי תרגילים לתיקון תנוחת בית החזה שיפרו גם את המיקום העצמי.
זה היה מחקר קטן שכלל רק 10 נבדקים, שכל אחד מהם סובל מקיפוזיס קיצוני של יותר מ- 40 מעלות - והמתאם אינו גורם. אבל זה גם ממחיש עד כמה קשורים זה לזה בתפקוד לקוי של עמוד השדרה ותפקוד עצם העצמי, ובמערכת האקולוגית המורכבת של מנופים וגלגלות זה גופך, אי אפשר לטפל בתפקוד אחד המחובר זה לזה בלי להתייחס גם לשני.
הפיזיותרפיסט שלך יגיד לך כמה חזרות מכל תרגיל שעליך לעשות - אך ככלל, כוון לחזרות גבוהות שמתפרסמות פעמיים או שלוש לאורך היום. אחרי הכל, המטרה היא להחזיר את הרגלי היציבה הלא מודעים של גופך למשהו בריא ופונקציונלי, ולא לבנות את עצמך להולק זקוף.
1. IYT מעלה
במחקר שנערך באפריל 2018 שפורסם על ידי המועצה האמריקאית לאימון, החוקרים העריכו אילו תרגילים עוררו את הפעילות הרבה ביותר בכמה שרירי גב - כולל הטרפז התחתון. החלקים התחתונים של שני שרירי הטרפז בצורת המאוורר שלך מחויבים להחזיר את השכמות לאחור ולמטה, המהווה חלק חשוב בהחזרת היציבה התקינה. מבין התרגילים שנבדקו, העלאת IYT הניבה את מירב הפעילות בטרפזיוס התחתון.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל והאריך את הידיים היישר אל הרצפה, כפות הידיים פונות פנימה.
- הרימו את הידיים ישר מעל הראש כך שתואמות את גופכם; זה מהווה את האות "אני". ואז הורד את הידיים בחזרה למצב ההתחלה.
- בשלב הבא, הרם את הידיים החוצה בזווית של 45 מעלות - זהו ה- "Y." הנמיך את הידיים בחזרה לרצפה.
- לבסוף, סובב את כפות ידיך לכיוון הרצפה והניף אותן בזוויות ישרות ליצירת "T." הנמכת הידיים בחזרה לרצפה משלימה חזרה אחת.
2. נסיגה חזיתית גבוהה
סקירה שיטתית ביוני 2016, שפורסמה בכתב העת הבינלאומי לטיפול פיזיותרפיה בספורט , ניתח מחקרים קיימים כדי לזהות אילו תרגילים הניבו את היחס האופטימלי לפעילות שרירים במייצבים עצביים. נסיגה חזיתית גבוהה הייתה בין הטובות ביותר לטרפזיוס התחתון.
להלן גרסה אחת כיצד לעשות זאת:
- עמדו מול קיר, ממש ליד הקיר. הרחב את זרועותיך לאורך הקיר, ושמר אותן ישר ככל האפשר.
- סחטו את השכמות כלפי מטה וביחד; זה עשוי לעזור לדמיין שאתה לוחץ עיפרון ביניהם. אתה יכול גם לחבר לשים אצבע בין שכמות הכתפיים שלך ולנסות לסחוט את האצבע שלהם - רק וודא שאתה מוריד את השכמות, לא למעלה.
- החזק לספירה של שלוש, ואז שחרר והתכונן לסחוט שוב.
3. תוספות גב מועדות
תרגיל זה נותן לך אפשרות לתרגל את הנסיגה והדיכאון העצמי שעשית עליו, ובמקביל לחזק את עמוד השדרה והשרירים שלך, העוזרים להאריך ולייצב את אורך עמוד השדרה שלך.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן יוגה, מגבת או משטח נוח אחר. ראשית, שמור על הידיים לצדדיך. בדוק שהסנטר שלך לא זוז קדימה - אתה צריך להסתכל למטה על הרצפה, לא ישר לפנים.
- הביאו את שכמות הכתפיים לאחור ולמטה, כפי שהתאמנתם, והרימו את הכתפיים כמה סנטימטרים מהרצפה. זו לא צריכה להיות תנועה ענקית; הבטן שלך תישאר בקשר עם הרצפה.
- החזק את המיקום הזה במשך ספירה איטית של שלוש, ואז חזור. ככל שתתקדמו תוכלו להגדיל את זמן ההמתנה ואת מספר החזרות.
בסופו של דבר תוכל לבצע את התרגיל הזה כשזרועותיך מורחבות מעל הראש (כמו טס של סופרמן), מה שהופך את האימון להרבה יותר קשה.
4. שורה כפופה
במחקר ACE שהוזכר לעיל, "התרגיל הקלאסי לחדר הכושר" הטוב ביותר לטרפזיוס התחתון שלך הוא השורה המכופפת. תרגיל זה דורש לא מעט יציבות ליבה, ולכן הוא מהווה מטרה טובה לעבוד לקראתו. שאר התרגילים המפורטים כאן יכולים לעזור לכם לבנות את הכוח והיציבות לבצע שורות אלה בצורה מתאימה.
- החזק משקולת בכל יד; אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם משקולת.
- ריככו את הברכיים והציר קדימה מהירכיים. התקרב ככל האפשר לאופק תוך שמירה על גב שטוח, החזה למעלה ופתוח.
- שמור על תנוחת גוף זו כשאתה מושך את שני המשקולות לצד גופך בתנועת חתירה. היצמד לטווח תנועה נוח ושמור על התנועה תחת שליטה; אין צורך לנקב את המרפקים בתקרה.
- שמור על שכמות הכתפיים שלך צמודות זו לזו - חשבו "כתפיים לאחור ולמטה לעצם הזנב שלי" - כשאתה מושיט את הידיים כדי להוריד את המשקולות. זה משלים חזרה אחת.
אלמנטים אחרים של הטיפול
חיזוק הגב הוא רק היבט אחד של הטיפול בקיפוזיס יציבה. הפיזיותרפיסט או הרופא שלך עשויים גם לבקש מכם לכלול הערכה כיצד אתם יושבים, במיוחד אם אתם עובדים בעבודה בשולחן העבודה. ביצוע שינויים בודדים בסביבת העבודה שלך והרגלי החיים הכלליים שלך יכול לעשות הרבה כדי לעודד יציבה נכונה שוב.
קיפוזיס יציבה של עמוד השדרה החזי עשויה להיות מלווה בשרירי חזה הדוקים ולורדוזיס מוגזמת (עקומה לאחור) של עמוד השדרה המותני. הפעלת זמן למתיחת חזה באופן קבוע יכולה לעזור לראשון, ואילו מתיחת המסטרינגס, כופפי הירך והגב התחתון יכולה לעזור לנוגד את היציבה הגרועה ולהקל על הלחץ בעמוד השדרה המותני.
