אם היה קיים ספקטרום דיאטטי, היית חושב שהתזונה הטבעונית נטולת בעלי החיים ותזונת הפלאו האוהבת בשר הייתה חיה בקצוות מנוגדים. אך מכיוון שתרבות הדיאטה אינה דבר שאינו משתנה אף פעם, נראה שהשניים התאגדו כדי ליצור את הדיאטה הפגנית.
כיצד יכולים שני הניגודים הקוטביים להתקיים יחד בתזונה אחת? ואולי יותר חשוב, האם הפגאן בריא, והאם זה יעזור לך לרדת במשקל? הנה מה שאתה צריך לדעת לפני שאתה מתחייב.
מה בדיוק דיאטת הפגאן?
דיאטת הפגאן היא מאש-אפ, או שיתוף פעולה אם תרצו, של תזונה טבעונית ופליאו. נראה שהוא מתוארך לשנת 2014, אז הוזכר לראשונה בפוסט בבלוג מאת מארק היימן, רופא רפואה מפורסמת לרפואה תפקודית. הוא מציין כי ספורטאי עילית כמו לברון ג'יימס עוקבים אחר דיאטת פליאו, ואילו ריץ 'רול הטבעוני השלים חמש תחרויות של איירון מן. ושכל צד, פליאו וטבעוני, יכול להצביע על מספר מחקרים התומכים בכך שזו הדיאטה "הטובה ביותר".
הפיתרון והגישה האישית שלו היא לשלב בין השניים, ולגבש את תוכנית התזונה הפלאו-טבעונית.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזון בריא וצפוף מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
מה תוכלו לאכול בדיאטת הפגאן - וממה להימנע
עקרונות הדיאטה של הפגאן טוענים שמשלבים את התכונות הבריאות יותר של שתי הדיאטות. לדוגמה, אוכלים שנאכלים בתזונה של הפגנים צריכים להיות בעלי כמות גליקמית נמוכה מאוד, כלומר הם דלים בסוכרים ובדגנים מעודנים. הדיאטה מדגישה גם "אין תוספים כימיים, חומרים משמרים, צבעים, MSG וממתיקים מלאכותיים."
אז מה אתה יכול לאכול, ומה פשוט ממש מהשולחן?
אוכל מותר
- פירות וירקות: התמקדו בצבעים עמוקים יותר ו"ככל שהגיוון יותר טוב יותר "
- דגים: אם אתם צורכים דגים, הוא אמור להיות דל ברעלים וכספית
- בשר ועופות: אכלו מוגדלים ברציפות או ניזונים מדשא
- שומנים בריאים: אגוזים, זרעים, שמן זית ואבוקדו
- ביצים: אכלו את כל הדבר הזה, חלמון והכל
תוספי מזון כמו ויטמין D3 ואומגה 3 מומלצים כמעט לכולם. ויטמין B12 מומלץ גם לטבעונים.
אוכל להגביל או להימנע ממנו
- חלב: ד"ר היימן מאמין כי חלב מוביל להשמנת יתר ומחלות כרוניות אחרות
- גלוטן: הימנע לחלוטין
- דגנים: ניתן לאכול דגנים ללא גלוטן רק בכמויות מוגבלות. המטרה היא לאכול דגנים מלאים בעלי כמות נמוכה-גליקמית.
- שעועית: ניתן לאכול בכמויות מוגבלות. ד"ר היימן מאמין ששעועית מעלה את רמת הסוכר בדם וכי לקטינים (חלבון שנמצא בפולים) גורמים לדלקת ומורידים את ספיגת התזונה.
- שמנים צמחיים: הימנע לחלוטין
היתרונות והחסרונות של דיאטת פגאן
דיאטת הפגאן מקבלת כמה דברים נכונים, אך חלק מהטענות והמגבלות התזונתיות חסרות גיבוי מדעי. בואו נשבר את זה:
המקצוענים:
1. ניקסים מעובדים: אחד היתרונות הגדולים ביותר של דיאטת הפגנים הוא שהיא חותכת חלק ניכר מהמזונות המעובדים במיוחד המהווים את עיקר התזונה שלנו (וקשורים להשפעות בריאותיות שליליות). המזונות המותרים בדיאטת הפגנים הם מזון שלם ומעובד באופן מזערי.
2. מעודד פירות וירקות: הדיאטה ממליצה לאכול כמות משמעותית של פירות וירקות - אכן, כ 75 אחוז מהתזונה שלך צריכים להיות צמחים, על פי ההנחיות. כפי שמציינים המרכזים לבקרת מחלות ומניעת מחלות, רק 10 אחוז מהאמריקאים עומדים בפועל בהנחיות הפירות והירקות הנוכחיים (1.5 עד 2 כוסות פרי ביום, 2-3 כוסות ירקות). אז לגרום לאנשים להגדיל את צריכתם זה בהחלט ניצחון.
3. תומכים באכילת יותר דגים: ישנם ממצאים דומים לאמור לעיל בכל הנוגע לצריכת פירות ים. על פי דוח באוגוסט 2015 ממשרד החקלאות בארצות הברית, כ -80 עד 90 אחוז מהאמריקאים לא אוכלים מספיק פירות ים, מה שאומר שסביר להניח שאנחנו מפספסים חומצות שומן אומגה 3 חשובות.
4. מעודד שומנים בריאים: דיאטת הפגאן מעלה את הזרקור גם למקורות שומן בריאים כמו אבוקדו ואגוזים, שיכולים לעזור להוריד את רמות הטריגליצרידים וה- LDL-כולסטרול, לפי אגודת הלבבות האמריקאית.
הרמאים:
1. אין שום מדע שמגבה את זה: הנושא הגדול ביותר הוא שאין מחקר שפורסם על היתרונות של ביצוע דיאטת פגנים. למעשה, חלק מהמאכלים שהתזונה מגבילה, כמו דגנים מלאים וקטניות, הם חלק גדול מהתזונה הים תיכונית, ויש גוף משמעותי של מחקר שמגבה את היתרונות הבריאותיים של אותה תזונה.
2. זה עלול לגרום לחסרים תזונתיים: למעשה, ההנחיות התזונתיות לשנים 2015-2020 עבור אמריקאים מפרטות 10 חומרים מזינים שמדאיגים אותם (חומרים מזינים שכולנו נופלים מהם), ודגנים מלאים וקטניות הם מקור לחצי מחומרים מזינים אלה, כולל סיבים תזונתיים., ברזל, ויטמין A, מגנזיום ואשלגן. ניקה או הגבלה של מזונות אלו עלולה להביא לך סיכון למחסור.
3. זה מגביל יתר על המידה: הדיאטה מבטלת גלוטן אך לא בגלל חששות תקפים כמו מחלת צליאק או רגישות לגלוטן. ההנמקה תואמת יותר את אורח החיים של איש המערות ותיאוריות אחרות שטרם קיבלו תוקף של המדע.
כמו כן, מכיוון שלדיאטה זו יש כל כך הרבה כללי אוכל - מה מותר לכם לאכול וממה עליכם להימנע - היא יכולה לשמש כטריגר עבור מישהו עם היסטוריה של הפרעת אכילה ולא מומלץ.
האם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל?
התשובה הקצרה היא כן. למה? אחת הסיבות העיקריות היא מכיוון שרוב התזונה שלנו, כמו בלמעלה מ- 70 אחוזים, מגיעה כיום ממזונות מעובדים במיוחד, כך עולה ממחקר שפורסם ביולי 2019 ב Nutrients. דיאטת הפגאן, לעומת זאת, מושרשת במזונות שלמים ומעובדים באופן מינימלי, אשר הוכחו כמסייעים לתמוך בירידה במשקל.
מקרה מעניין: מחקר קליני מאי 2019 שפורסם ב- Metabolism Cell Cell בדק את ההשפעות של שתי דיאטות שונות במסגרת מבוקרת - תזונה מעובדת במיוחד ותזונה לא מעובדת. למרות שקיבלו אותה כמות מזון (שתואמת קלוריות), אלו שהתזונה בתזונה המעובדת במיוחד אכלו באופן טבעי 500 קלוריות והרוויחו בערך קילו לאחר שבועיים בלבד. לעומת זאת, אלה בתזונה הלא מעובדת, נטו לאבד את אותה כמות משקל באותה תקופת זמן. בעוד שמחקר זה היה קטן, הוא בנה על גוף של מחקר קודם שקשר בין מזון מעובד לעלייה במשקל.
ההבדל בין התזונה הלא מעובדת באותו מחקר לתזונה הפגנית היא השמטת דגנים מלאים וקטניות. אין צורך לחתוך או להגביל אוכל בריא כמו דגנים מלאים וקטניות. במקום זאת, בצע שינויים קטנים בתזונה כדי לשלב יותר פירות, ירקות ומזונות מלאים באופן מוחלט תוך הגבלת מזון מעובד במיוחד, שהם בדרך כלל עשירים בתוספת סוכר, שומן רווי ונתרן.
מחפש דרך בריאה יותר לקצץ במזון מעובד ולרדת במשקל? נסה את תוכנית הארוחה הזו בת שבע הימים כדי להתחיל את התזונה הים תיכונית.
