הגדל קלוריות עם עלייה במשקל
קבלת מספיק קלוריות לתמיכה בעלייה במשקל יכולה להיות מאתגרת, במיוחד אם אתה משתתף בפעילויות ששורפות הרבה קלוריות. אם אתם צורכים 500 קלוריות נוספות בכל יום, תרוויחו 1 קילו בשבוע. עם השילוב הנכון של מזון צפוף, עתיר קלוריות, התזונה עשויה להביא אותך למטרה. למזונות צפופים תזונתיים יש כמות גבוהה יותר של חומרים מזינים לקלוריות. לדוגמה, אם משווים מנות של 100 קלוריות של חלב דל שומן ומשקה קל, החלב צפוף בתזונה מכיוון שהוא מכיל ויטמינים של חלבון, סידן, אשלגן וויטמין B, ואילו לסודה אין חומרים מזינים.
אתה יכול גם להגביר את צריכת הקלוריות שלך על ידי נטילת תוספי עלייה במשקל, שתמצא בשוק בכמויות מגוונות של קלוריות וחומרים מזינים. מוצרים אלה הם אבקות המתערבבות במים, חלב או מיץ ליצירת משקה עתיר קלוריות. מותגים שונים מספקים בין 500 ל 1, 900 קלוריות למנה. הקלוריות נובעות בעיקר מפחמימות מורכבות, אך חלק מהמגבירים במשקל מכילים טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית במקום - או בנוסף - לפחמימות.
מרבית העוסקים במשקל מכילים כ -50 עד 83 גרם חלבון. חלקם משמשים כתוסף מולטי-ויטמין בזכות הוויטמינים והמינרלים שהם מכילים, ואילו אצל אחרים אין תוספי מיקרו-תזונה נוספים. בחלק מהמותגים מרכיבים צמחיים מגוונים. וודא כי כל מרכיב מתאים למטרתך ובטוח לבריאותך. אל תהססו לבקש מאיש מקצוע בתחום הבריאות שיסביר את המרכיבים.
חלבון לבניית שריר רזה
כשאתם מעלים קלוריות, חשוב להתמקד בעלייה במסת שריר רזה כך שהקלוריות הנוספות לא יישמרו כשומן. כדי לבנות שרירים אתה זקוק לאימוני התנגדות וחלבון. אימוני התנגדות מגרים את סינתזת השרירים, ובמקביל גורם להתפרקות של שרירים מסוימים כתוצאה מפעילות אינטנסיבית. חיוני לצרוך מספיק חלבון כדי להחליף שריר אבוד ולבניית רקמות חדשות. תמריץ סינתזת חלבון שרירים 24 שעות ביממה על ידי קבלת לפחות 30 גרם חלבון מספר פעמים במהלך היום, על פי דיווח בכתב העת Journal of Nutrition ביוני 2014.
מכון הרפואה ממליץ להשיג 10 עד 35 אחוז מכלל הקלוריות היומיות שלך מחלבון, אשר בהתבסס על צריכת 2, 500 קלוריות מדי יום, מתרגם ל 62 עד 219 גרם חלבון. אנשים העוסקים באימונים קלים עד בינוניים יכולים גם לקבוע את צריכת החלבון על ידי חישוב 0.55 עד 0.8 גרם חלבון לכל קילו במשקל גוף, מציע האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
אנשים רבים מגלים שהם יכולים לעמוד בדרישות החלבון שלהם באמצעות התזונה הרגילה שלהם. אם אתה זקוק לדחיפה, מגבלי המשקל מספקים חלבון, או שאתה יכול להשתמש באבקות חלבון או סורגים. חטיפי חלבון הם נוחים, אך אבקות מגוונות ומכילות בדרך כלל יותר חלבון למנה. תוכלו למצוא אבקות בטעמים רבים ומיוצרים ממגוון מקורות חלבון, כולל קזאין, מי גבינה, סויה, ביצה וחלבון אפונה. השתמש בטעם האהוב עליך בשייקים, שייקים, יוגורט ודגני בוקר. ניתן להוסיף גם אבקת חלבון לא-בטעם לרוטב עגבניות, מרק והמבורגרים. באבקות חלבון יש בערך 20-25 גרם חלבון ו -110 עד 170 קלוריות למנה.
אומגה 3 משפיעה על משקל באמצעות סינתזת שרירים
חומצות שומן אומגה 3 הינן חומרי תזונה חיוניים לבריאותך הכללית, אך הן עשויות לעזור לך לעלות במשקל על ידי קידום סינתזת חלבון שרירים. מצב אומגה 3 של הגוף משפיע על התגובה של שרירי השלד במהלך אימון, על פי דו"ח שפורסם בתרופות ימיות בנובמבר 2015. ליתר דיוק, תוספי אומגה 3 עשויים להגביר את תגובת השריר לאימונים. בנוסף לגירוי בניית שרירים, סוג אחד של אומגה 3 - חומצה איקוסאפנטואנואית, או EPA - עשוי לעבוד כנוגד חמצון המגן על שרירים, כך דיווחו החוקרים בגיליון 2016 של Cell Cell Stress and Chaperones.
הצריכה המומלצת לסך כל חומצות השומן מסוג אומגה 3 היא 1.1 עד 1.6 גרם מדי יום, לפי מכון הרפואה. צריכת דגים לפחות פעמיים בשבוע מספקת את הצריכה היומית, אך אם אינך מקבל מספיק דגים בתזונה, תוספי מזון הם דרך טובה לענות על הצורך. בחר תוספי מזון המכילים EPA וגם חומצה דוקוזהקסאנואית, או DHA. אל תיקח יותר מ- 3 גרם EPA ו- DHA משולבים מדי יום מבלי להתייעץ עם הרופא הראשון, מכיוון שהם יכולים להעלות את הסיכון לדימום.
ממריצים תאבון עשויים לתמוך בעלייה במשקל
חלק מהתוספים מכילים רכיבים טבעיים שאמורים לעודד עלייה במשקל על ידי גירוי התיאבון. ידוע כי מגוון עשבי תיבול המשמשים זמן רב ברפואה המסורתית מפעילים ייצור רוק, ומאפיין זה משמש בתוספי מזון להגברת הרצון שלך לאכול. חלק מהמרכיבים הידועים ביותר בקטגוריה זו - ג'נטיאן, מנטה וג'ינג'ר - עשויים לגרום לפה שלך למים, אך פעולת ייצור הרוק אינה קשורה מדעית לעלייה משמעותית במשקל.
ישנם ממריצים לתיאבון המכילים רכיבים פעילים המופקים מאכינצאה המכונה איזובוטילאמידים. חומרים אלה פועלים על ידי גירוי של קולטני רעב במוח, אולם מחקרים אחר יעילותם הניבו תוצאות מעורבות. הנה הבעיה: אכינצאה מכילה 13 איזובוטילאמידים, ורק מעטים מהם מעוררים רעב. המשמעות היא שהיעילות של המוצר שאתה קונה תלויה באיזו-בוטילאמידים בתמצית.
