כורכום, אשווגנדה ופוספטידילזררין הם כמה תוספים שאתה עשוי להצטייד בארון התרופות שלך כדי להגן מפני ההורמון הרמוני הקורטיזול. אבל האם קורטיזול הוא הנבל שהוא צבוע להיות?
אחרי הכל, אפילו פעילות גופנית, תרגול בריא, מובילה לשחרור הקורטיזול. לפני שאתה קופץ לאמזון ומזמין עגלה של תוספי טיפול במצבי לחץ, שקול את המדע שמאחורי קורטיזול, התעמלות וכיצד תוכל להפחית את הקורטיזול ה"רע "בלי לפגוע בארנק.
מה בדיוק קורטיזול?
בעוד שהקורטיזול הפך לדמוניזציה, הוא אחראי על ההגנה על הבריאות הכללית ועל רווחתך. מיוצר בבלוטות יותרת הכליה, קורטיזול משתחרר כדי לשלוט ברמות הסוכר בדם, לווסת את חילוף החומרים, לפעול כנוגד דלקת, בין תפקודים אחרים, על פי האגודה לאנדוקרינולוגיה.
רמות הקורטיזול שלך משתנות לאורך היום אך בדרך כלל מתרוממות בבוקר כשאתה מתעורר, יורדת בהדרגה לאורך היום - זה מכונה קצב יומי, על פי האגודה לאנדוקרינולוגיה. שינה טובה היא קריטית בוויסות הקורטיזול, שכן הקצב היומי שלך מגיע לנקודה הנמוכה ביותר בסביבות חצות, בזמן שאתה ישן (עוד על כך בהמשך), על פי סקירה מנובמבר 2015 שפורסמה ב- Sleep Science .
למרות שקורטיזול הוא הורמון המתרחש באופן טבעי שאתה צריך כדי להישאר בריא, יותר מדי קורטיזול יכול להשפיע לרעה על הגוף. בדרך כלל מכונה "הורמון הלחץ", קורטיזול משתחרר לעתים קרובות כאשר גופך מרגיש לחוץ או בסכנת יתר, על פי האגודה לאנדוקרינולוגיה.
על פי מרפאת Mayo, מרפאת Mayo מציינת המרפאה רמות גבוהות באופן עקבי של קורטיזול בגוף עלולים לגרום לבעיות בריאותיות הכוללות חרדה, דיכאון, בעיות עיכול, בעיות שינה ועלייה במשקל. חשיפה לקורטיזול כרונית עשויה אף להיות קשורה להשמנה לאורך זמן, כך עולה ממחקר בפברואר 2017 שפורסם ב"השמנה " .
קורטיזול ופעילות גופנית
המוח והגוף שלנו מפותחים מאוד אך עדיין מגיבים ללחץ בדיוק כמו שעשו בימי המערות. במילים אחרות, הגוף שלך לא יכול לדעת אם אתה רץ מטורף או משתתף בשיעור HIIT - הוא פשוט מבין את הלחץ. כך, פעילות גופנית יכולה למעשה לגרום לשחרור בקורטיזול, על פי אוניברסיטת ניו מקסיקו.
על פי אוניברסיטת ניו מקסיקו, גופך מפעיל את הקורטיזול ביחס לעוצמת האימון, מה שעלול להוביל בעקיפין לעלייה במשקל. עם זאת, התהליך מעט מורכב. בקרדיו ממושך משתחרר קורטיזול בכדי לשמר את מאגרי הפחמימות בגופך לאנרגיה. במקום זאת, גופך משתמש בחומצות שומן וחומצות אמינו כדלק, מה שמקשה על כניסת הגלוקוז לשרירים שלך, מה שמוביל לקטבוליזם או להתמוטטות שרירים.
מטבוליזם של גופך (התהליך שבו גופך שורף קלוריות) נקבע ברובו על ידי גנטיקה אך גם יחסי גופך של שומן ושרירים, על פי הוצאת הרווארד. ככל שריר שורף יותר קלוריות משומן, ככל שמסת השריר גבוהה יותר, כך שורפים יותר קלוריות בכל יום. אז, התקפי לב ארוכים יכולים לגרום בעקיפין לאובדן שרירים ולכן לעכב ירידה במשקל.
למרבה הצער, המדע נעשה קשה יותר. שחרור קורטיזול הנגרם מאימון (קורטיזול גלוקוקורטיקואיד) אינו זהה לקורטיזול המופעל כתוצאה מלחץ כרוני, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Frontiers ב- Neuroendocrinology בינואר 2017. קורטיזול הקשור לאימון גורם לשחרור בדופמין, חומר כימי שגורם לך להרגיש טוב (ובכך להפחית את הלחץ), אשר אך ורק קורטיזול הנגרם על ידי לחץ אינו עושה זאת.
פעילות גופנית גורמת גם למוח שלך לייצר אנדורפינים, שהם כימיקלים המשמשים כמשככי כאבים טבעיים, על פי איגוד החרדות והדיכאון של אמריקה. אנדורפינים משפרים את תפקוד המוח הכללי שלך - בינגו - גם עוזרים להפחית מתח. בשורה התחתונה: אל תפסיק להתאמן!
דרכים אחרות להוריד את רמות הלחץ באופן טבעי
הורדת רמות הלחץ שלך היא דרך אחת להוריד את הקורטיזול. כשמדובר בהפצת מתח (ובניית שרירים וירידה במשקל), שינה מספקת היא שחקן מפתח, על פי המכון האמריקאי לסטרס. הצגת שיטות הרגעה לפני השינה יכולה לעזור בשיפור המנוחה שלך. במקום לבזבז זמן בטלפון או בטאבלט לפני השינה, הגבל את זמן המסך ונסה יומן או מדיטציה.
אתה יכול גם להוריד לחץ על ידי אכילת תזונה בריאה והימנעות מהרגלי בריאות לא בריאים, כך על פי מרפאת מאיו. מלאו את הארוחות במזונות מלאים בצפיפות תזונה והרבה פירות וירקות. לבלום את צריכת הקפאין שלך ולהקטין את צריכת המזון הסוכרים שלך, במיוחד קרוב לשעת השינה.
