שנה את שגרת הדחיפה שלך כדי לשנות את השרירים שאתה מאתגר. כשאתה מעלה את הפוש-אפ הרגיל והישן ומבצע אותו מעל שיפוע, אתה שם יותר דגש על החלק התחתון של החזה.
כמה אינטנסיבי המהלך תלוי בגובה השיפוע. השתמש בשיפוע גבוה, כמו משטח השיש, ותקבל פחות עוצמה; שיפוע תחתון, כמו מדרגת מרפסת, מגביר את הקושי בתנועה.
כיצד לבצע פוש-אפ נוטה
דחיפה נוטה כוללת את אותם רמזים צורה חשובה, כמו למשל שמירה על פלג גוף עליון ישר ומרחק הכתפיים של הידיים זה מזה, כדחיפה רגילה.
שלב 1
הניחו את הידיים שטוחות על משטח שיפוע במרחק כתפיים זה מזה. לך רגליים אחורה עד שגופך יוצר קו ישר מהעקבים לכתפיים. התאם את הבטן שלך.
שלב 2
כופפו את המרפקים כדי ליצור זווית של 45 מעלות עם תא המטען. הנמיך רק עד שהמרפקים מקבילים לגב שלך.
שלב 3
הרחב את המרפקים כדי לחזור למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת.
שרירים עבדו
כשאתה מבצע את הפוש-אפ בשיפוע שלך, מספר שרירים יורים.
הובלות ראשוניות וסינרגטיות
אלה הם השרירים המושפעים באופן ישיר ומאומנים עם כפתור השיפוע. הדלתואיד והתלת-ראשי, מקבלים אימון, אך מודגשים במידה פחותה בהשוואה לפיקוראליס מז'ור.
Pectoralis Major: שריר ה- Pectoralis Major הוא שריר החזה העיקרי. השיפוע מכוון באופן ספציפי לחלקו התחתון, או האימהי, של השריר בצורת המאוורר. החלק הבריא, או החלק העליון של השריר, מופעל גם הוא במידה פחותה.
דלטואיד קדמי: כובע הכתף מכוסה בשריר מעוגל ומשולש הנקרא הדלתאיד. יש לו שלוש נקודות מקור, וכך שלוש רצועות מובחנות של סיבי שריר. הדלתא הקדמית נוצרת בקדמת הכתף ובברך העצם.
Triceps Brachii: התלת ראשי נמצאים בחלק האחורי של הזרוע העליונה ואחראים על הארכת המרפק. כאשר הם מוגדרים, הם מופיעים כצורת פרסה.
ייצוב שרירים
מייצבים שומרים על גופכם במצב תקין ובאש כדי לשמור על יציבותכם במהלך הדחיפה בשיפוע.
בטן בטן: חלק מביצוע כפתור כפתור נכון הוא להחזיק את גופך נוקשה במצב קרש חזק כשאת מתכופפת ומרחיבה את המרפקים. שרירי הבטן שלך, כולל ה- rectus abdominus ו- obliques, אחראים להתייצבות זו. השרירים לאורך עמוד השדרה המכונים עמוד השדרה הם גם חשובים לשמירה על הליבה שלך חזקה.
שריר הזרוע הקצר ביותר: הקצר מבין שני שרירי שריר הזרוע המייצב מייצב באופן דינמי את מפרק המרפק כשאתה מתכופף ומתרחב אל הפוש-אפ.
Pectoralis Minor: Pectoralis minor הוא שריר קטן ודק בחזה העליון שיושב מאחורי ה- Pectoralis Major.
קדמי Serratus : קדמי Serratus יושב על גבי הצלעות העליונות ומשתרע אל גב הכתף התחתונה, או עצם השכמה, בחלק האחורי של גופך.
הארבע ראשי : הארבע ראשי שלך הם ארבעה שרירים הממוקמים בקדמת הירכיים. שרירים אלה שומרים על הרגליים חזקות ויציבות כשאתה מחזיק את גופך ישר.
רגליים תחתונות: גם שרירי השוקיים, הגסטרוקנמיוס והסולוס, מייצבים את פלג הגוף התחתון והרגליים בזמן ביצוע הדחיפה. הקיבה היא השריר העיקרי שאתה מרגיש בחלק האחורי של העגל; הסוליוס הוא שריר קטן יותר שיושב מאחוריו.
מי צריך לעשות פוש-אפ נוטה?
כל אחד יכול להפיק תועלת מהפוש-אפ בשיפוע, אך זה מועיל במיוחד לאלה שרק מתחילים עם שכיבות סמיכה או לאלו שעדיין לא פיתחו את הכוח לבצע שכפול מלא. הזווית מספקת תמיכה מסוימת במשקל גופך, מה שהופך את המהלך לביצוע יותר עבור רוב האנשים.
: Push-Up רגיל לעומת עליות
