תרגילי אימון כוח משקולת, משקולת וקטלבל במלואם

יש לך הרבה אפשרויות בחדר המשקולות, שחלקן עשויות להיראות יותר מאשר מעט מאיימות (אם לא מאיימות על סף) כשאתה רק מתחיל לצאת לדרך. אבל עם מעט תכנון אסטרטגי, תהיי בדרך להגיע במהירות ליעדי הכוח שלך.

משקולות מאפשרות לך לנסות הרבה וריאציות שונות של אימונים באימוני אימוני הכוח שלך. קרדיט: אמיר ממדובסקי / E + / GettyImages

בניית שגרת חוזק משלך

תוכנית אימוני הכוח האידיאלית תבנה את כל חמש קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, גב, חזה, כתפיים וזרועות), אומרת הולי פרקינס, CSCS, מחברת Lift to Get Lean ומייסדת "אומנות כוח נשים".

היא ממליצה על אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע, ואידיאלי, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. זה נותן לך את הזמן שאתה צריך לפגוע בכל קבוצת שרירים עיקרית פעמיים בכל שבוע לקבלת תוצאות מיטביות בכוח השרירים ובגודלם. "אל תתאמן יותר מארבעה ימים בשבוע מכיוון שגופך זקוק לזמן להתאוששות, " אומר פרקינס.

כדי להימנע מאימון יתר, פרקינס מציע לבחור שתי קבוצות שרירים עיקריות לעבודה באותו יום. בחר זיווג אחד מהבאים עבור כל אימון:

• רגליים וגב
• גב וכתפיים
• חזה וזרועות
• רגליים וכתפיים

סקרן בדיוק כמה קלוריות שורפים במהלך האימונים? הורד את אפליקציית MyPlate לקבלת הערכה מדויקת ומותאמת אישית יותר.

ואז הגיע הזמן לבחור את המשקל שלך - משקולת, משקולת או קטלבל - תלוי במה אתה מחפש לצאת מהפגישה.

אתה יכול להסתובב בקלות עם משקולות, מה שהופך אותם נהדרים לתרגילים כמו lunges, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE). משקולות פחות מגוונים, אך מאפשרים להוסיף משקל רב יותר, מה שהופך אותם נהדרים למהלכים כמו הרמת הדד. קטבלבל מגבירים את עוצמת אימוני הכוח שלך ומוסיפים להיט קרדיו לתערובת, על פי ה- ACE.

בחר שני תרגילים לכל קבוצת שרירים שאתה מאמן להכין אימון מתוך האפשרויות הבאות.

	משקולות	ברבל	קטלבל
רגליים	נגיחה מהלכת	דדליפט	סומו גוץ
חזור	שורה כפופה	שורת T-bar	שורה אחת זרוע
חזה	זבוב חזה שטוח	לחץ על ספסל	לחץ יחיד
כתפיים	הגבהה בצד	עומדת בשורה זקופה	הליכה של איכר תקורה
נשק	סיומת תקורה	תלתל שריר הברבל	בעיטה של ​​קטלבל

כיצד לבצע כל תרגיל

פרקינס ממליץ לעשות 3 סטים של 10 עד 12 חזרות (חזרות) של כל תרגיל ולנוח במשך 60 שניות בין כל הסט.

יש לתעדף צורה טובה כדי למנוע פציעות וחוסר איזון בשרירים. (צפו במדריכי וידאו או בקשו מאמן בחדר הכושר שיעזור לכם לשכלל את הטופס שלכם.) שתו מים לפי הצורך והארכו את תקופת המנוחה שלכם אם אינכם יכולים להשלים את הנבחרים שלכם בצורה טובה.

1. לונג-מהלך

1. התחל לעמוד עם משקולת בכל יד, כשרגליהן מרוחקות זו מזו.
2. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין.
3. תוריד לנקודה, מניח לשתי הברכיים להתכופף ל 90 מעלות ושומר על ברך ימין מאחורי אצבעות הרגליים הימניות.
4. השהה כאשר הברך השמאלית שלך נמצאת במרחק של סנטימטר מהאדמה.
5. לחץ אל העקב הימני כדי לחזור לעמידה.
6. חזור עם הרגל השמאלית כך שתתקדם.

2. דדליפט

1. עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זה מזה, החזיקו משקולת עם הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו. הידיים שלך צריכות להישאר מחוץ לברכיים לאורך כל תנועה זו.
2. הושיט את גב המותניים ושמור על גב שטוח כשאת מורידה את המשקל לכיוון האדמה, שומרת את המשקוף קרוב לגוף התחתון.
3. הקש קלות על האדמה עם המשקולת והתחל להפוך את התנועה, נוהג לעקבים ולחץ את המותניים קדימה כשאתה מושך את המוט למעלה כדי לחזור לעמוד.

3. סומו סקוואט

1. עמדו עם כפות הרגליים רחבות יותר ממרחק הכתפיים והחזיקו פעמון קומקום ליד הידית מול בית החזה.
2. הושיבו את המותניים לאחור, שמרו על גב שטוח וכתפיים למטה. שקע בסקוואט עד שברכייך כפופות כ- 90 מעלות.
3. לחץ אל העקבים שלך וסע למצב ההתחלה.

טיפ

4. שורה כפופה

1. עמדו עם הרגליים מרוחקות הירכיים זו מזו והחזיקו זוג משקולות.
2. כופפו מעט את הברכיים וצירים קדימה, ואפשרו לזרועות שלכם להסתובב קדימה ולשמור על הגב שטוח.
3. צייר את שכמות הכתפיים שלך אחד לשני ומשוך את המשקולות לכיוון עצם החזה שלך, ומשך את המרפקים לאחור.
4. סחטו את שרירי הגב לפני הורדת המשקולות חזרה למצב ההתחלה.

5. שורת T-Bar

1. השתמש במכונת שורות T-bar, יש לפשט את המוט הפונה לבסיס המכונה.
2. שב לריבוע חלקי, בעזרת הידיות, חתך את המשקוף כלפי מעלה לכיוון החזה שלך, ושמור את המרפקים קרוב לצלעות שלך.
3. סחטו את השכמות יחד ואת המרפקים לאחור כדי לכווץ את שרירי הגב.
4. גב תחתון למצב ההתחלה.

6. שורה יחידה

1. עמדו עם הרגליים מרוחמות הירך זו מזו כאשר יד שמאל תומכת על ספסל אימונים.
2. החזקת קומקום פעמון ביד ימין, חתור את המשקל לכיוון הצד של החזה שלך, מסיע את הכתפיים לאחור ושמר את המרפק קרוב לצלעות שלך.
3. הורד לאט לאט את הגב והשלים את החזרות לפני החלפת הצדדים.

טיפ

אתה יכול גם לעשות את השורה הזרועית עם משקולת משקולת במקום עם קומקום.

7. זבוב חזה שטוח

1. שכב על ספסל שטוח, התחל בהחזקת משקולות ישירות מעל חזהך כשזרועות ישרות וכפות הידיים זו מול זו.
2. כונן את השכמות יחד כשאתה פותח את הידיים, תוך שמירה על עיקול קל במרפקים.
3. המשך לפתוח את הידיים עד שהמשקולות מגיעות לגובה החזה כשזרועותיך מורחבות לחלוטין.
4. סחטו את שרירי החזה כדי למשוך את הידיים לאחור יחד ולחזור למצב ההתחלה.

8. ספסל לחץ

1. התחל לשכב על מכבש ספסל שטוח עם משקולת פריקה. הניחו את הידיים על הבר ממש מחוץ לרוחב הכתפיים.
2. הרם את המשקוף והוריד אותו לאט לאט לאמצע החזה שלך, כופף במרפקים.
3. שמור את הישבן והראש שלך מושרשים לספסל כשאת מכווצת את שרירי החזה ולחץ על המשקוף כלפי מעלה עד שזרועותיך מורחבות במלואן.

טיפ

ככל שתרגיש יותר בנוח עם מכבש הספסל, אתה יכול להוסיף משקל רב יותר למשקולת.

9. לחץ יחיד זרוע

1. שכב על ספסל שטוח והחזק קומקום פעמון בידך הימנית ישירות על החזה.
2. כופפו את המרפק הימני ואפשרו למשקל לרדת כלפי מטה לכיוון בית החזה.
3. הורד את המשקל עד שהוא תואם את החזה שלך, במרחק של 4-6 אינץ 'מגופך ימינה.
4. מהמיקום התחתון, נשפו ולחצו על המשקל היישר חזרה למרכז בית החזה והאריכו את זרועכם באופן מלא.
5. השלם את החזרות שלך לפני החלפת זרועות.

10. הרמה צדדית

1. עמדו עם הרגליים מרוחקות מפרק הירך והחזיקו משקולת בכל יד לצדדיכם, כפות הידיים פונות פנימה.
2. עם כיפוף קל במרפקים, הרם את הידיים כלפי מעלה והחוצה לצדדים עד שהמרפקים בערך ברמה של כתפיים.
3. השהה ואז הורד את הידיים חזרה לצדדים.

11. שורה עומדת

1. עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זה מזה, החזיקו משקולת מול הירכיים כשזרועותיכם מרוחקות כתפיים זו מזו.
2. משוך את המרפקים כלפי מעלה לכיוון התקרה כך שהמשקולת תגלוש במורד גופך.
3. השהה כאשר המשקולת מגיעה לגובה החזה והמרפקים מעט גבוהים מהכתפיים.
4. הורד את המשקוף לאט לאט, ושמור אותו קרוב לגופך.

12. Walk Farman's Walk

1. החזיקו קומקום פעמון ביד ימין ולחצו אותו ישירות מעל כתף ימין, הרים אותו גבוה, זרועו מורחבת לגמרי.
2. לייצב את הכתף והליבה תוך החזקת תנוחה זו ולנקוט צעדים קטנים קדימה.
3. קחו 20 עד 30 צעדים, תנוחו וחזרו על הצד השני.

טיפ

13. סיומת תקורה

1. עמדו עם הרגליים מרוחק הירך זה מזה, החזיקו משקולת מעל הראש בשתי הידיים.
2. בלי להזיז את הזרועות העליונות, כופפו את המרפקים כדי להוריד את המשקל לאחור לכיוון הכתפיים.
3. סחטו את שרירי הזרוע העליונה כדי ללחוץ את המשקל בחזרה למעלה למצב ההתחלה.

14. תלתל ברבל Biceps

1. עמדו עם הרגליים מרוחקות הירכיים זו מזו, החזיקו משקולת לפניכם עם כפות הידיים הפונות לירכיים.
2. צייר את שכמות הכתפיים לאחור ולמטה ולמשוך את המשקוף כלפי מעלה לכיוון החזה שלך, תוך שמירה על המרפקים קרוב לצלעות שלך.
3. התחתון לאט לאט למטה.

15. Kicklebell Kickback

1. עמדו במצב מפושט כשרגל שמאל קדימה וכף יד שמאל תומכת בירך שמאל. התכופפו מעט קדימה.
2. החזיקו קטל יד ביד ימין ושמרו את המרפק קרוב לצלעות כך שזרועכם העליונה תהיה מקבילה לרצפה והמרפק כפוף.
3. ממצב זה, לחץ על הקטל חזרה לאחור כדי ליישר את זרועך, לשמור על המרפק במקום ולסחוט את התלת ראשי שלך.
4. כופפו את המרפק בחזרה למצב ההתחלה וסיימו את החזרות לפני החלפת הצדדים.

הוציאו יותר ממושבי הכוח שלכם

אכילת חלבון על בסיס חיה או צמחית לאחר אימון הכוח שלך חיונית לתיקון ושיקום השרירים שרק עבדת זה עתה. למד אילו מאכלים הכי טובים עם LIVESTRONG.com ואתגר ה- Fuel-Your-Fit שלך בינואר.