כמעט מחצית האנשים בארצות הברית עושים דיאטה בכל שנה. חלקם מוציאים אלפי דולרים על שייקים לירידה במשקל, כדורי הרזיה, ארוחות מוכנות ועשבי תיבול פלאים שמבטיחים תוצאות מהירות. עם זאת, יותר משליש מהאוכלוסייה סובלים מהשמנת יתר.
תרצו או לא, הדרך היחידה להשיג משקל בריא ולהרחיק את הקילוגרמים היא לשנות את הרגלי החיים שלכם. מה שנשים וגברים שרוצות לרדת במשקל צריכות יותר פעילות גופנית ותוכנית ארוחה לאבד שומן בגוף.
מדוע דיאטות על אופנים לא עובדות
האם שמעת פעם על דיאטת מזון לתינוקות, דיאטת גמילה מלימון או דיאטת מרק הכרוב המפורסמת? אם דיאטות התרסקות היו עובדות, שיעורי ההשמנה לא היו במגמת עלייה. תוכניות אלה לירידה במשקל מונעות מגופכם חומרים מזינים חיוניים, מה שמוביל לאובדן שרירים, עייפות, חוסר איזון הורמונאלי, נזק מטבולי, עור עמום ונושאים אחרים. בנוסף, הם לא בר קיימא בטווח הרחוק ומגדירים אותך לכישלון.
קח ניקוי מיצים למשל. תוכניות דיאטה אלה טוענות כי ניקוי רעלים או ניקוי הכבד והמעי הגס שלך, אשר בתורו, מקלה על ירידה במשקל. הבעיה היא שחיים על מיצים בלבד עלולים לרוקן את גופך ממיקרו-מזינים, כגון חלבון, סיבים תזונתיים, ברזל ואומגה 3.
ויטמין B12, למשל, נמצא רק בשמרים דגים, בשר, חלב ותזונה, כך שלא תקבלו אותו ממיצים. בנוסף, מיץ מסלק את הסיבים מפירות וירקות; אתה זקוק לחומר מזין זה בכדי לשמור על מערכת העיכול שלך פועלת בצורה חלקה ולהישאר מלא.
דיאטות קריסות חוסר הוכחות מדעיות
כפי שמציינים האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, תזונה אופנתית גורמת לך לאבד מסת מים, שרירים ועצמות. יתר על כן, אין הוכחות ששילוב של אוכלים מסוימים או אכילת מזון מסוג אחד בלבד כל היום יביא לאובדן שומן.
תזונה לבננות בלבד, למשל, עשויה לגרום לירידה מהירה במשקל, אך התוצאות לא יימשכו. נוסף על כך, תרגיש רעב ומקופח, מה שיכול להקשות על הכל הרבה יותר.
התוכנית הטובה ביותר לאובדן שומן
למרבה הצער, אין דבר כזה הדיאטה לאובדן השומן "הטובה ביותר". תוכניות דיאטה מסוימות עובדות טוב יותר מאחרות, אך אינן אידיאליות לכולם. התזונה הקטוגנית, למשל, הוכחה כמפחיתה את שומן הגוף ורקמות השומן הבסיסיות, במיוחד בשילוב עם אימוני כוח. תוכנית הרזיה זו כוללת הגבלת פחמימות לסביבות 50 גרם ליום תוך הגברת צריכת השומן שלך.
החיסרון הוא שתזונה דלת פחמימות, כמו דיאטת קטו, עשויה להגדיל את הסיכון למוות בטרם עת עד 32 אחוז ואת הסיכון למחלות לב כליליות ב 51 אחוז. הם גם נקשרו לשיעורים גבוהים יותר של סרטן ומחלות כלי דם מוחיים במחקר שפורסם בשנת 2018 על ידי החברה האירופית לקרדיולוגיה.
אזהרה
דיאטות דלת פחמימות, כולל התזונה הקטוגנית, עלולות לגרום לשפעת הקטו. אתה עלול לחוות בחילה, ערפל במוח, כאבי ראש, עצירות, שינה לקויה, עייפות ותסמינים לא נעימים אחרים.
שקול את הצרכים האישיים שלך
בבחירת תוכנית ארוחות לאובדן שומן, וודאו שהיא מתאימה לאורח החיים שלכם ולהעדפות המזון. אם יש לך שן מתוקה או לעסוק בפעילות גופנית סדירה, יתכן שדיאטת הקטו אינה הבחירה הטובה ביותר שלך. תוכניות דיאטה מסחריות, כמו ג'ני קרייג, שומרי משקל ונפחיות, יכולות להיות יקרות למדי. בנוסף, אתה לא יכול לחיות מ שייקים וארוחות מוכנות לנצח.
דיאטות אחרות, כמו IIFYM (אם זה מתאים למאקרו שלך), מאוזנות תזונתית אך קשה למעקב. היו מוכנים לספור את הקלוריות והמקרואים שלכם, לשקול את האוכל שלכם ולעשות הרבה מתמטיקה.
התזונה הקטוגנית
אם אתה מחפש תוכנית לירידה במשקל שבאמת עובדת, שקול לנסות את דיאטת הקטו. עם זאת, שימו לב שזה די מגביל ומאתגר. תזונה זו תוכננה בתחילה לטיפול באפילפסיה בקרב ילדים. כיום, הוא פופולרי בקרב ספורטאים ודיאטה כאחד.
התזונה הקטוגנית מגבילה את הפחמימות, מה שבתורו גורם לכבד לייצר גופי קטון המשמשים כמקור לדלק. דיאטנים מעודדים לצרוך מזון עתיר שומן, עם מעט פחמימות או ללא כמויות בינוניות של חלבון, כגון:
- בשר ודגים
- ביצים
- שמנת מתוקה
- חמאה וגהי
- כמה סוגים של גבינה
- שמן קוקוס, שמן אבוקדו, שמן זית
- אגוזים וזרעים במתינות
- קמח שקדים, קמח קונג'אק, קמח קוקוס
- ירקות ירוקים עליים (קייל, תרד, מנגולד שוויצרי וכו ')
- חסה
- אבוקדו
- פירות יער ופירות אחרים דלי פחמימות במתינות
ניתן גם להשתמש במזון מעובד - כל עוד הם עומדים בדרישות המפורטות. המשמעות היא שתוכלו לאכול בייקון, פלפלוני, צ'וריסו או סלט ביצים מוכן. עם זאת, מוצרים אלה אינם בהכרח בריאים ועשויים להכיל פחמימות נסתרות. על פי פרסום בהוצאת הרווארד, תזונה קטוגנית עשויה לסייע בירידה במשקל ושיפור השליטה הגליקמית, אך השפעותיהם לטווח הארוך שנויות במחלוקת.
דיאטת הדוקאן
תוכנית דיאטה נוספת לאובדן שומן שצברה פופולריות היא דיאטת Dukan. יש לו ארבעה שלבים מובחנים, מה שמקל על לפיד שומן ולהרחיקו. שלב ההתקפה , שהוא המגביל ביותר, מבטל פחמימות לחלוטין; דיאטות יכולות לבחור מבין 68 מזונות שלא מכילים דבר פרט לחלבון. במהלך השלבים הבאים הם מורשים להכניס בהדרגה ירקות ומזונות אסורים בעבר לארוחות יומיות.
תוכנית תזונה זו דלה בפחמימות ושומנים. זה נשען מאוד על בשר, דגים, ביצים וחלב נטול שומן, כך שזה לא הבחירה הטובה ביותר עבור טבעונים וצמחונים. על פי מחקר שנערך בשנת 2017 בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה, דיאטות עתירות חלבון מעודדות שובע ומגבירות את סינתזת חלבון השרירים. כתוצאה מכך הם עשויים לסייע בהפחתת מסת השומן ובשימור מסת הרזה, מה שיוביל לשיפור בהרכב הגוף.
מחקר אחר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism בשנת 2016, מאשר כי תזונה בעלת חלבון עשיר בטוחה בטווח הרחוק ואין להן השפעה מזיקה על תפקודי הכבד והכליות. כפי שמציין התזונאית של ימינו, דפוס אכילה זה יעיל יותר מתזונה דלת חלבון למניעת האטה מטבולית ואובדן שרירים בזמן הגבלה קלורית.
אזהרה
דיאטת הדוקאן נחשבת בדרך כלל כבטוחה, אך תופעות לוואי עשויות להופיע. דו"ח משנת 2014 שפורסם בכתב העת לרפואה דחופה מתאר את המקרה של אישה שחוותה בחילה, הקאות וקיטואידוזיס קשה - מצב מסכן חיים - יומיים לאחר שהתחילה את הדיאטה של דוקאן.
הדיאטה הים תיכונית
תוכנית תזונה זו זוכה לשבחים רבים מאנשי מקצוע בתחום הבריאות ברחבי העולם. הוא עשיר בחלבון, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים בלב, ומקדם אורח חיים מאוזן. למרות שהוא לא תוכנן במיוחד לירידה במשקל, הוא יכול לעזור לכם להזיל שומן ולהרחיק את הקילוגרמים.
התזונה הים תיכונית מבוססת ברובה על דגים, פירות ים, עופות, דגנים, אגוזים, זרעים, ירקות ושמן זית. מזונות אלה נצרכים באופן נרחב במדינות הגובלות בים התיכון, כמו איטליה ויוון. סקירה משנת 2014 שהוצגה בכתב העת Nutrients קישרה בין דפוס תזונה זה לשכיחות נמוכה של לחץ דם גבוה, היפרגליקמיה, יתר כולסטרולמיה, עמידות לאינסולין וגורמי סיכון אחרים לסוכרת ומחלות לב. כמו כן הוכח כמפחית במחצית את הסיכון לשומן מרכזי והשמנה.
דיאטות אינן צריכות למדוד מנות מזון או לספור קלוריות, מה שמוסיף לגורם הנוחות. עם זאת, גישה זו עשויה להוביל לאכילת יתר. כאשר נצרכים עודפים, אפילו המזונות הבריאים ביותר יכולים לגרום לעלייה במשקל. התזונה הים תיכונית יכולה לעזור לכם להיות רזים יותר, אך בכל זאת עליכם לאכול במחשבות, לצפות במנות שלכם ולהתעמל.
אזהרה
כפי שמציין איגוד הלב האמריקני, תזונה בסגנון ים תיכוני לעיתים עשירה בשומן, מה שעשוי לתרום להשמנה.
דיאטת DASH
דפוס אכילה זה פותח על ידי מכון הלב, הריאות והדם הלאומי כדרך להילחם ביתר לחץ דם, גורם סיכון מרכזי למחלות לב. זה מבוסס על מזונות טבעיים שלמים ויכולים להיחשב כגישה לכל החיים באכילה בריאה. זה מדגיש צריכת דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, קטניות וחלב דל שומן.
דיאטת DASH מגבילה נתרן ושומנים תוך עידוד צריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, סידן, אשלגן, מגנזיום וחלבון רזה. גישה תזונתית זו יכולה לעזור לך להוריד את הקילוגרמים המכוערים על ידי הגבלת סוכר, דגנים מזוקקים, זבל מזון ומזונות אחרים התורמים לעלייה במשקל. מחקר משנת 2017 שפורסם ב- ARYA Atherosclerosis קשור ב- DASH לסיכון נמוך יותר להשמנה כללית, מה שמצביע שהוא עשוי לעזור בניהול המשקל.
מרבית המזונות המותרים בדיאטת DASH עשירים בסיבים תזונתיים. חומר מזין זה מעודד שובע, תומך בבריאות העיכול ושומר על רמות הסוכר בדם שלך יציבות. מעבר לכך, מעודדים דיאטנים להגביל בשר ולהגדיל את צריכתם של מזון מבוסס צמחים, מה שעשוי לתרום לירידה במשקל.
טיפ
תזונה טבעונית נקשרה לאובדן שומן, שיפור השומנים בדם והעלאת תוחלת החיים. DASH אינו דיאטה טבעונית אך נשען מאוד על דגנים מלאים, פירות וירקות, כך שזה עשוי לעזור לך להחליק.
שנה את הרגלי האכילה שלך
כשמדובר בבחירת דיאטה לאובדן שומן לנשים, אין פיתרון מתאים לכל גודל. לכל תוכנית דיאטה יש יתרונות וחסרונות. דיאטת DASH, למשל, יכולה לשפר את בריאותך ולהוריד את לחץ הדם שלך, אך אין זה סביר לגרום לירידה משמעותית במשקל. תזונת הדוקאן מאוזנת מבחינה תזונתית אך מורכבת וקשה למעקב.
אם אתה פעיל גופני, בחר תזונה עשירה בחלבון. תכנן את הארוחות סביב האימונים כדי למקסם את יכולת גופך להשתמש בחלבון, פחמימות ושומנים לצורך אנרגיה. רכיבה על פחמימות, למשל, היא גישה תזונתית המתחלפת בין יום פחמימות לימים דלים ופחמימות. צרכו פחות שומן ויותר פחמימות בימי האימונים הכבדים ביותר שלכם כדי לקבל רזה יותר ולהפיק את המרב מהאימון.
טיפ
הגדל את צריכת הפחמימות שלך בימי האימונים הכבדים ביותר שלך כדי להתאושש מהר יותר מאימון ולחדש את מאגרי הגליקוגן שלך. כרת את הפחמימות בימי המנוחה שלך כדי למנוע עלייה במשקל.
זכרו, הכל בפרטים הקטנים. שינויים תזונתיים פשוטים, כמו קיצוץ בסוכר והחלפת קמח לבן לקמח קוקוס או קמח קונג'אק, יכולים לעשות דרך ארוכה לקראת ההתקדמות שלך. צרו מחדש את המתכונים המועדפים עליכם בעזרת מרכיבים בריאים יותר, כמו פסטה שלמה במקום נודלס, סטיביה במקום סוכר ושוקולד מריר נוסף במקום שוקולד חלב. אל תהסס לסעוד מדי פעם ארוחת רמאות - זה בסדר גמור, כל עוד זה לא הופך להרגל.
