יתכן שאתה להוט להתחיל להתאמן אחרי פציעה כמו שריר מושך. אבל, לא תמיד קל לדעת מתי זה בטוח. פגיעות אלה משתנות במידה רבה בחומרתן, המשפיעות על זמן ההחלמה. פציעה קלה עלולה להתחיל להרגיש טוב יותר בשבוע הראשון, בעוד שמתח שרירים רציני יותר יכול לקחת מספר חודשים לריפוי.
טיפ
משך הזמן שלוקח לחזור לאימון לאחר מאמץ שרירים תלוי בחומרת הפציעה שלך. החלמה מלאה עשויה להימשך שבוע אחד, או שזה עשוי לקחת מספר חודשים.
סוגי מתח שרירים
זני שרירים מדורגים 1, 2 ו -3, לפי סדר החומרה. זני שרירים בדרגה 1 ו -2 לרוב מגיבים היטב לתרופות ביתיות כמו מנוחה וקרח. התרגילים מתחילים לרוב לאחר מספר ימים, ברגע שהכאב והדלקת שלך החלו לרדת. זן כיתה 1 גורם לפגיעה בכמה מסיבי השריר, ולמרות שכואב, זה בדרך כלל לא משפיע על יכולתך להזיז את חלק הגוף.
זני כיתה ב 'גורמים לפגיעה ביותר מכמה סיבי שריר. פציעות אלה כואבות יותר ולרוב כואבות למגע. יתכן שתבחין בנפיחות, חבורות וחולשה של השריר הפגוע.
קרע שריר שלם מסווג כדרגה 3. עם פציעה זו, לא תוכלו להזיז את הגפיים והניתוח נדרש בדרך כלל לתיקון, כך עולה ממחקר שפורסם ב 2015 על ידי Current Reviews ברפואה שלד-שריר. התרגיל לאחר קרע שרירים מוכתב על ידי המנתח והפיזיותרפיסט שלך.
מנוחה היא מפתח
הימים הראשונים לאחר הפציעה נקראים השלב החריף. השלב הראשון בטיפול במתח שרירים בדרגה 1 או 2 בשלב האקוטי הוא השימוש בשיטת RICE - מנוחה, דחיסת קרח והעלאה. מנוחה אינה שווה לאפס פעילות גופנית; עם זאת, יש להימנע מפעילות גופנית הדורשת את חלק הגוף הפגוע או משימות יומיומיות המגבירות את הכאב בימים הראשונים לאחר מאמץ שרירים.
מנוחה עשויה לכלול גם תקופת התנעה עבור חלק גופך הפגוע. לדוגמה, אתה עשוי ללבוש קלע לפגיעה בכתף, סד על מפרק כף היד שלך או להשתמש בקביים כדי להקל על לחץ על שריר רגליים מתוח.
תסמינים של שריר מושך קל צריכים להתחיל להשתפר במנוחה, בשבוע הראשון לאחר הפציעה. על פי אורלנדו בריאות, עליך להתייעץ עם רופא אם הכאבים שלך נמשכים יותר משבוע או אם אתה ממשיך להתקשות בהנעת חלק הגוף הפגוע. יש להעריך על ידי רופא חוסר תחושה ונפיחות או חבלות מתמשכות מכיוון שתופעות אלה יכולות להעיד על פגיעה קשה יותר בשרירים.
קרח, דחוס והתרומם
אתה יכול למרוח קרח על שרירך המושך למשך 15 עד 20 דקות בכל פעם, כל שעתיים שלוש במשך הימים הראשונים לאחר הפציעה. עטיפת האזור הפגוע בתחבושת דחיסה תעזור להפחתת הנפיחות ותספק תמיכה. הרם את האזור הפגוע מעל לרמת הלב כשאתה נח כדי לסייע לכוח הכבידה בירידה בנפיחות.
מתיחות לזנים
לאחר סיום השלב החריף, התחל מתיחות עדינות כדי לשפר את הגמישות ולעזור במניעת קשיחות שיכולה להופיע כאשר השריר שלך מרפא. על פי שירותי הרוקי הרים שירותי, אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה, אך אין כאבים במתיחות אלה. מוקדם מדי מדי יכול לגרום נזק נוסף לשריר שלך.
לדוגמא, ניתן לבצע מתיחת ברך בודדת לחזה עבור שריר מושך בגב.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב. הרם ברך אחת כלפי החזה וכרוך את הידיים סביב הרגל מתחת לברך. משוך את הרגל בעדינות קרוב יותר לחזה עד שתרגיש מתיחה בגב התחתון. החזיקו למשך 20 עד 30 שניות וחזרו שלוש פעמים על כל רגל.
טווח תנועה פעיל
תרגילי טווח תנועה פעיל (AROM) מסייעים בשיפור היכולת שלך להזיז את חלק גופך הפגוע כנגד כוח הכבידה. לדוגמה, אם משכת שריר צוואר, תוכל לבצע את התרגיל הבא של AROM: הרם לאט את הראש כלפי מעלה אל התקרה; ואז תביא את הסנטר שלך לחזה. חזרו למצב ההתחלה (מביטים ישר קדימה) וסובבו את הצוואר לכל צד; ואז להטות כל אוזן לכיוון הכתפיים.
בצעו טווח תנועה פעיל במהלך השלב התת-מוחי - שלושה עד שבעה ימים לאחר הפציעה בגין זנים קלים, או לפי הוראות הרופא לפגיעות חמורות יותר. בתחילה, יתכן שתזדקק לעזרה כלשהי בעת הנעת השריר הפגוע. עם פציעה בכתף, זה יכול לכלול הצטרפות לידיים ושימוש בזרוע לא פצועה בכדי להרים את הפצועה.
לחזק בעזרת איזומטריה
חיזוק שריר פגוע מתחיל לרוב באיזומטריה. תרגילים אלו גורמים להתכווצות השרירים שלך, ללא תזוזה של חלק גופך. התחל איזומטריה בשלב תת-אקוטי לאחר פציעה, אך רק אם אתה יכול לעשות אותם ללא כאבים.
לדוגמה, לכוון את כיפוף המרפק האיזומטרי לאחר זן שריר הזרוע, כופפו את המרפק הפגוע ל 90 מעלות. הניחו את היד הנגדית על גבי הזרוע. כשאתה מנסה לכופף את המרפק הפגוע, לחץ כלפי מטה עם היד הנגדית כדי לעמוד בהתנגדות.
החזק איזומטריה לכמה שניות בהתחלה, למשך 10 חזרות. ככל שהכוח משתפר, תוכלו להתקדם לשלושה קבוצות של 10 חזרות ברציפות.
הוסף קצת משקל
ברגע שתוכלו לבצע איזומטריה ללא כאבים ויש לכם טווח תנועה מלא, התחילו תרגילי חיזוק עם פסי התנגדות, משקולות או מכונות משקל. בתחילה, התמקדו בתנועות שרשרת פתוחה עם מישור יחיד, כאשר כף הרגל או היד שלך אינן במצב נושא משקל.
לדוגמה, בצעו הרחבת שרשרת פתוחה לאחר מאמץ בשרירי הברך. שב על כיסא ויישר לאט את הרגל הפצועה ככל האפשר ואז התחתון בגב למטה. חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף. הוסף משקולות בקרסול כדי להקשות על התרגיל הזה.
לאחר שתרגילים אלה נטולי כאב, חידשו בהדרגה את שגרת האימון הרגילה. התחל עם פחות משקל וחזרות נמוכות יותר מהמקומות שבהם הפסקת, והשתמש בכאב כמדריך שלך. זה נורמלי שיש כאב לאחר האימון, אך כאבים חדים בדרך כלל מעידים על פציעה.
כלול כמה אקסצנטרים
מרבית הפגיעות בשרירים מתרחשות בשלב התמהוני, או המתארך, של התכווצות שרירים, על פי מאמר משנת 2015 שפורסם על ידי Translational Medicine @ UniSa. אימונים אקסצנטריים הם מרכיב חשוב באימון לאחר מאמץ שרירים, במיוחד כאשר הפגיעה משפיעה על הגיד שלך - המבנה המחבר את השריר לעצם. התחל אקסצנטריות ברגע שהתרגילים האיזומטריים והתכנית שלך הם ללא כאבים.
תנועה אקסצנטרית מתרחשת כשחוזרים לעמדת ההתחלה של תרגיל - כמו יישור המרפק לאחר סיבוב שריר הזרוע. לפעמים מתייחסים לתרגילים אלה כ"שליליים ". על פי מאמר משנת 2015 שפורסם על ידי Journal of Orthopedic & Sport Physapy Therapy, הוכחו כי תרגילים אקסצנטריים מורידים את הכאב ומשפרים את כוחם של הגידים הפצועים בקרסול ובברך.
עם זאת, יש להתקדם באטיות אקסצנטריות. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, חיזוק אקסצנטרי יכול להוביל לדחיית כאב שרירים, או DOMS, מה שיכול להחזיר אותך להחלמתך לאחר מאמץ שרירים.
שקול פיזיותרפיה
החזרה לאימון לאחר מאמץ שרירים אינה מדע מדויק, והסיכוי שלך לפציעה חוזרת הוא גבוה אם תעשי יותר מדי, מוקדם מדי. פיזיותרפיה היא שיטת טיפול יעילה לפגיעות אלה.
פיזיותרפיסט יכול לספק לך תוכנית אימונים מותאמת אישית שתעזור לך בבטחה לחזור לרמת התפקוד הקודמת שלך לאחר פציעה. מצבים של פיזיותרפיה כמו אולטרסאונד, גירוי חשמלי ולייזר קר יכולים לעזור להאיץ את הריפוי על ידי הפחתת הדלקת והכאב.
טכניקות ידניות המבוצעות על ידי מטפל פיזיותרפי, כמו התגייסות מפרקים, עיסוי ומתיחות פאסיביות, יכולות להפחית את משך הזמן הנדרש להחזרת טווח התנועה והכוח לאחר מאמץ שרירים.
