הזעה של דליים על ההליכון או האופניים הנייחים בהחלט תניב תוצאות. אבל אם אתה עושה רק סיבולת לב ריאה, התוצאות כנראה לא יהיו כל מה שאתה מקווה לו, במיוחד כשמדובר בטונוס שרירים. לכן תוכנית הכושר שלך צריכה לכלול גם היבט של אימוני כוח.
פעילות גופנית לב ריאה חיונית לכל תוכנית כושר מעוגלת היטב. זה שורף קלוריות ושומן, ומועיל באופן ישיר לבריאות הלב הכללית, כמו הפחתת לחץ דם, כולסטרול ואפילו סוכר בדם. במיוחד כשאתה מתבגר, לא ניתן לומר מספיק על בניית חוזק וכושר גופני כולל.
עם זאת, אימוני כוח שגרתיים הוכיחו שהם עושים יותר מסתם הגדרה. כפי שמציין קליניקת מאיו, יתרונות נוספים כוללים עלייה בצפיפות העצם, שיפור באיזון והפחתת הסיכון לחלות כרוניות, ירידה בסיכון לפציעה וכישורי חשיבה חדים עוד יותר.
הגוף שלך לא יכול להשיג את כל זה על לב לב.
הנחיות לפעילות גופנית
הנחיות לפעילות גופנית של המחלקה לבריאות ושירותי אנוש ממליצות על כל אחד אחר השבוע לבריאות וכושר מיטבי למבוגרים:
- 150 דקות פעילות אירובית בעוצמה בינונית; או
- 75 דקות פעילות אירובית בעוצמה נמרצת; ו
- יומיים+ עם תרגיל לחיזוק שרירים בינוני עד גבוה.
תוסיפו לבריכת שריפת קלוריות במשטר אימוני כוח עקבי בכדי לראות באמת את בריאותכם וגופכם משתנים.
מה נחשב לאימוני כוח?
האופציות הן לא מספיק שונות מהקרדיו, בכדי שיזהה את הפעילות שאתה מצפה בפועל. ישנו חדר המשקולות הקלאסי עם משקולות ומכונות, אבל אפשרויות אחרות כוללות קטני פעמון, פסי התנגדות וכמובן, משקל גופכם.
הקפידו לחלוק את העומס על פלג הגוף העליון (זרועות, חזה, גב, כתפיים, שרירי הבטן) ופלג הגוף התחתון (hamstrings, quads, glutes, leges). בפרט, ExRx.net מציינת כי ביצוע תרגילי אימון משקולות המכוונים לקבוצות השרירים הגדולות שלכם, והעלאת ההתנגדות בהדרגה, הוא השיטה הטובה ביותר לבניית מסת שריר רזה ולהעצמת חילוף החומרים שלכם.
תרגילי משקל גוף הם בעלי ערך עבור משטר אימוני כוח להשפעתם על השרירים, אך גם לנוחותם. אתה יכול לעשות קלאסיקות כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, lunges and squats בכל מקום שיש לך מקום, כמו חדר השינה או הסלון שלך, הפארק או בית מלון. יוגה סופרת לחלוטין וזה מגיע עם היתרון הנוסף של שיפור הגמישות.
כיצד להתחיל אימוני כוח
אימוני כוח אולי נראים מספיק קלים, אבל זו פעם אחת שבה כדאי לשלם עבור כמה אימונים בחדר הכושר. בעזרת הנחייתם, תוכלו להבין את הצורה והפונקציה האידיאלית למשקולות החופשיות והמכונות בכדי להימנע מפציעות ומיטוב האימונים. על מתחילים להתחיל לאט וקל, ולהתמקד באיכות התנועות לעומת הכמות.
המועצה האמריקאית לתרגיל מייעצת למתחילים לנסות קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות מכל תרגיל, ופועלת להשגת עייפות בשרירים. במהלך התנועה, דאגו לנשום כרגיל ולעבור בטווח תנועה מלא. כשאתה משתפר, הגדל את ההתנגדות שלך ב- 5 עד 10 אחוזים - אך רק לאחר שתוכל להשלים 12 חזרות בצורה מתאימה.
אל תשכח מגמישות
הגמישות עשויה להיות מועטה כמו אימוני כוח, אך היא מרכיב מרכזי בכל חבילת הגוף. הגמישות המשופרת אחראית לשיפור קלות התנועה וטווח התנועה, הפחתת לחץ במפרקים והפחתת הסיכון לפציעות.
שילוב של פעילויות גמישות כמו יוגה, פילאטיס, טאי צ'י ואפילו מתיחות פשוטות יכול להוות חתיכה מועילה במשטר הכושר שלך שמשלים את כל העבודה שאתה מבצע למען cardio וכוח. אל תסתכל על זה כמחויבות נוספת פעם אחת, הוסף מתיחות לפני ואחרי האימון המתוזמן שלך בדרך כלל ותקצור את כל היתרונות.
