למרות שזה עשוי להיראות מעט לא חשוב בהתחלה, ישנם יתרונות חשובים לאימוניזם חשובים ההופכים את הפעילות הזו למושכת. בין אם עברת ניתוח או שאתה פשוט מחפש לשנות את שגרת הכושר שלך, אימונים איזומטריים שווה מבט שני.
טיפ
יתרונות האימון האיזומטרי כוללים שיפור ביציבות המפרקים, לחץ דם נמוך יותר וירידה בכאבים הכוללים, רק אם נזכיר כמה. שיטת אימון זו יכולה לשפר את בריאותך ואת הכושר הכללי שלך.
מהו תרגיל איזומטרי?
על פי מרפאת מאיו, תרגילים איזומטריים כרוכים בהפעלת השריר או התכווצותו מבלי לשנות בפועל את מיקום המפרק שהשריר נע בדרך כלל. במהלך אימון איזומטרי נוצר מתח בגיד השריר המופעל, אך השריר עצמו אינו מתקצר או מתארך.
הנחת כפות הידיים מתחת לשולחן כבד והרמת קלות כלפי מעלה היא דוגמה לתרגיל איזומטרי ביספס. מכיוון שהמרפק שלך לא זז כשאתה עושה זאת, אתה לא מקצר או מאריך את סיבי השריר. עם זאת, אתה עדיין מפעיל את שריר שריר הזרוע ובכך יוצר עומס מסוים בגיד השריר.
זה מבדיל חיזוק איזומטרי מצורות אחרות של פעילות גופנית. עם אימונים קונצנטריים, השריר מתקצר ככל שמתבצע התרגיל. דוגמה אחת לכך יכולה להיות סיבוב עם שריר הזרוע עם משקולת משקולות.
לעומת זאת, אימונים אקסצנטריים כוללים התארכות שרירים (כמו החזקת משקולת ביד שלך כשהמרפק כפוף ואיפוי לאט לאט לזרוע). בעוד שלכל סוג של כיווץ יש את המטרה הספציפית שלה, ישנם יתרונות רבים ושונים של תרגילים איזומטריים.
שיפור היציבות המשותפת
מכיוון שהמפרק שלך נשאר בתנוחה מסוימת בזמן שהשריר שלך מתכווץ, פעילות גופנית איזומטרית בלבד איננה דרך נהדרת לבנות כוח. עם זאת, אחד היתרונות החשובים של התכווצויות איזומטריות הוא התפקיד שהם יכולים למלא בשיפור יציבות המפרקים.
שריריך מתכווצים לעיתים קרובות ונרגעים לאורך היום כדי לשמור על המפרקים שלך בטוחים. ביצוע תרגילים איזומטריים על מפרק לא יציב או פצוע יכול לסייע בשיפור היציבות הכללית של האזור הפגוע על ידי לימוד השרירים לירות שוב ביעילות.
זה יכול להיות שימושי במיוחד עבור כמה קבוצות של אנשים. אנשים שמפרקים שלהם נגועים בדלקת מפרקים עשויים לרצות לנסות תרגילים איזומטריים בכתף כדי לשפר את היציבות באזור הפגוע מבלי לגרום למתח מיותר. במצב זה, זה יכול להיות כואב להזיז מפרק מסוים דרך כל טווח התנועה שלו. במקום זאת, תרגילים איזומטריים מאפשרים לך להפעיל את השרירים מבלי להזיז את המפרק עצמו.
יתרה מזאת, אנשים עם פציעה חריפה, כמו מתח שרוול מסתובב, עשויים לרצות לנסות גם תרגילים איזומטריים בכתפיים כדי לשפר את יציבות המפרקים מבלי לגרות עוד יותר את השריר הפגוע. האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים מציעה מספר דוגמאות של תרגילים איזומטריים, כולל התנועה הבאה:
- עמדו לצד קיר עם המרפק כפוף בזווית של 90 מעלות.
- הרחיקו את זרועכם מגופכם אל הקיר, שמרו על המרפק כפוף.
- דחפו בעוצמה שאינה גורמת לכאב והחזיקו חמש שניות לפני שאתם נרגעים.
- חזור על התרגיל 10 פעמים בכל מפגש ועד שלוש פעמים ביום.
מוריד את לחץ הדם שלך
אחד היתרונות הגדולים ביותר באימוני התנגדות איזומטרית טמון ביכולתו להוריד לחץ דם. על פי סקירה שיטתית ומטה-אנליזה ממרץ 2014 שפורסמו ב- Mayo Clinic Proceedings , מבוגרים בריאים מגיל 18 ומעלה שהשתתפו בחיזוק איזומטרי קבוע במשך יותר משמונה שבועות, ראו ירידות משמעותיות מבחינה קלינית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי כמו גם בלחץ העורקים..
כדי לקצור את היתרונות הללו, התחל עם תרגיל איזומטרי עם כידון ואז הוסף בהדרגה תנועות חדשות לשגרה שלך. בצע את הצעדים שלהלן כדי לנסות טכניקה זו. כמו תמיד, כדאי לדבר עם הרופא שלך על לחץ הדם שלך לפני תחילת משטר כושר חדש.
- השתמש בזרוע הדומיננטית שלך בכדי להחזיק חפץ יציב (כמו בייסבול או ידית פטיש) בכף היד שלך.
- נסה לסגור את הפריט במשך שתי דקות ברציפות באמצעות כ -30 אחוז מהמאמץ הכולל שלך.
- השלם את הסחיטה הזו ארבע פעמים בפגישה ולפחות שלוש פעמים בכל שבוע.
הפחתת הכאב שלך
יתרון פוטנציאלי נוסף של אימון איזומטרי הוא יכולתו להוריד את חומרת הכאב שאתה חווה. כפי שפורסם בסקירה שיטתית מדצמבר 2012 בכתב העת Journal of Pain_, אנשים שעברו אימונים איזומטריים חוו פחות כאבים במהלך התכווצות ואחרי כן. תרגילי התנגדות אירוביים ודינמיים הניבו תוצאות דומות אצל חלק מהמשתתפים.
באופן אידיאלי, נסו להחזיק כיווץ איזומטרי למשך שתיים עד חמש דקות ולבצע אותו במהירות של 40 עד 50 אחוז מהמאמץ המרבי. ניתן לעשות זאת מדי יום כדי להקל על הכאב. נסה את התרגיל שלהלן אם אתה חווה כאב בקדמת הברך.
- שבו בכיסא עם חגורה סביב הרגל התחתונה ואחת מרגלי הכיסא.
- לבעוט לחגורה עם 40 עד 50 אחוז מהמאמץ כאילו ניסית להרחיב את הרגל.
- החזיקו את ההתכווצות במשך שתיים עד חמש דקות ואז הרפו את הברך.
כמו בכל סוגי האימונים, עקביות היא המפתח. בצע תנועה זו באופן קבוע כדי לקצור את יתרונותיה באופן מלא.
אזהרות ואמצעי זהירות
אמנם ישנם יתרונות רבים אחרים של אימונים, אך אימונים מסוג זה אינם מיועדים לכולם. תרגילים איזומטריים מתמקדים בדרך כלל בהפעלת שרירים בטווח מסוים אחד. בגלל זה, סביר להניח שהם לא יעזרו לאנשים המחפשים להגדיל את כוחם השרירי הכללי או לבנות מסת.
בנוסף, אנשים עם לחץ דם סיסטולי או דיאסטולי בלתי מבוקר או עם עלייה בלחץ הדם לאחרונה צריכים לדבר עם הרופא שלהם על כל תרגיל חדש לפני שהם מנסים לעשות זאת. הדבר נכון גם לאנשים עם החמרה אחרונה של דלקת המפרקים שלהם במפרק מסוים.
חשוב לשוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה בתרגילים איזומטריים אם חווית פציעה או טראומה חדשה או אם עברת ניתוח לאחרונה. לאנשי מקצוע בתחום הבריאות יכול להיות פרוטוקול ספציפי שהם רוצים שתעקוב אחריו, וסטייה מכך עלולה לסכן את התוצאה של התערבויות כירורגיות או לסכן אותך לפציעות וסיבוכים נוספים.
