יש אנשים שמחפשים את התזונה הטובה ביותר לבניית שרירים בשריפת שומן, והם עשויים לתהות אם הם יכולים לקבל יותר שרירים. אם זה המקרה שלך, ייתכן שתרצה שתתחיל תוכנית אימון קלה להפחתה במשקל ובעלי שרירים. לימוד כמה עקרונות בסיסיים וביצוע תרגילים פשוטים יעזרו לכם להגיע ליעדי הבריאות שלכם.
טיפ
התפשטות עם אימוני התנגדות
ביצוע תרגילי התנגדות כמו הרמת משקולות יכול לגרום לעלייה במסת השריר. נראה כי השינויים האלה קורים לא משנה כמה שוקלים . דו"ח ביולי 2017 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research אישר השפעה זו על ידי בדיקת שני סוגים של תוכניות אימוני התנגדות בקרב 25 נשים עם עודף משקל.
חוקרים השוו תוכנית אימון התנגדות מסורתית (סטים ישרים) ותוכנית אימונים להתנגדות פירמידלית. המחקר נמשך מספר חודשים. נבדקים שהתאמנו בימי שני, רביעי ושישי במשך שני מפגשים של שמונה שבועות מופרדים על ידי הפסקה של 12 שבועות. הם השתתפו בשני סוגי אימוני ההתנגדות.
התוצאות הראו כי בהשוואה לקו הבסיס, כל שלב בן שמונה שבועות גרם לעלייה בכוח השריר. כל סוג של תרגיל התנגדות גרם גם לעלייה במסת השריר. שינויים אלה התרחשו ללא השפעה על גורם צמיחת אינסולין או טסטוסטרון.
אתה יכול לנצל את כוחו של בניית השרירים של אימוני התנגדות באמצעות תוכנית פשוטה המשתמשת ברצועות אלסטיות. אביזרים אלה הם דרך מצוינת להתחיל, אך תרצו לכלול בהדרגה אימוני משקולות.
חשוב להשתמש בטכניקה נכונה ולא משנה באיזה פעילות גופנית אתם מבצעים. שקול לעבוד עם מאמן אישי, איש מקצוע שיכול לתכנן דרך פעולה, לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהבטיח את ביטחונך.
בנה שריר עם אופניים אקסצנטריים
רכיבה על אופניים אקסצנטרית כוללת דחיפה לאחור כנגד דוושות מונעות מנוע. תרגיל זה ידוע כגורם להיפרטרופיה - עלייה בגודל תאי השריר. מאמר שפורסם בינואר 2019 בכתב העת הסקנדינבי לרפואה ומדע בספורט, הדגים את ההשפעה החיובית של רכיבה על אופניים אקסצנטרית בקרב 24 מתבגרים הסובלים מעודף משקל.
החוקרים בדקו את המשתתפים באמצעות אופניים אקסצנטריים וגם מסורתיים (קונצנטריים). הילדים התעמלו שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות. כל מפגש נמשך 30 דקות. בסוף המחקר, המדענים השוו את התוצאות שנמצאו לפני האימון לאלה שנמצאו לאחר אימונים.
רכיבה על אופניים אקסצנטרית גרמה לעלייה של 3.8 אחוז במסה הרזה של כל הגוף. רכיבה על אופניים קונצנטריים הניבה תוצאות דומות - זה גרם לעלייה של 1.5 אחוז במסה הרזה. שני סוגי הרכיבה גם הגבירו את חוזק שרירי הארבע ראשי של הנבדקים.
אתה צריך מכונה מיוחדת לרכיבה על אופניים אקסצנטרית, אבל אתה יכול לעשות רכיבה קונצנטרית עם אופניים רגילים. תרגיל זה מכוון לשרירי הרגליים שלך ומעורר היפרטרופיה, על פי העיתון בינואר 2019 בעיתון הסקנדינבי לרפואה ומדע בספורט . שינויים קטנים יותר התרחשו עם רכיבה על אופניים קונצנטריים - עלייה של 1.5 אחוז במסה הרזה של כל הגוף - אך השפעות אלה נותרות מרשימות וקלות להגיע אליה.
השג מסה עם אימונים אירוביים
תרגילים אירוביים כמו ריצה יכולים גם לעזור לאנשים לצבור מסת שריר. מאמר באפריל 2017 בכתב העת Journal of the American Geriatrics Society המחיש בצורה יפה את ההשפעה החיובית של אימונים אירוביים אצל 60 מבוגרים עם בזבוז שרירים הקשור בגיל והשמנה.
הנבדקים עשו אימונים אירוביים פעמיים בשבוע במשך שמונה שבועות. בהשוואה לקבוצת ביקורת, למבוגרים בקבוצת הטיפול הייתה מסת שריר גדולה יותר בסוף הניסוי. מעניין לציין כי ההבדלים הללו נותרו כחודש לאחר המחקר - למרות שהמשתתפים הפסיקו להתאמן.
מחקר זה מראה את העוצמה של אימון אירובי. בזבוז שרירים בדרך כלל מתרחש זמן קצר לאחר שתפסיק להתאמן. לדוגמא, דוח שנערך ביוני 2019 מאוניברסיטת מאסטריכט הראה כי שבוע משענת המיטה גרם לאובדן שרירים רב אצל 10 מבוגרים בריאים. פעילות אירובית יכולה לעזור במניעת אובדן שרירים ולעזור לך להשיג תוצאות חיוביות על ידי הגברת חילוף החומרים שלך.
קל למצוא סוג של תרגיל לב-ריאה שיעזור לך לבנות שרירים, בהתחשב בסוגים הרבים של התעמלות אירובית הקיימת כיום. הבחירות שלך כוללות מגוון רחב - מהליכה לשחייה. אפילו ריקודים יכולים לעזור לך לצבור המוני, על פי דו"ח באוקטובר 2015 בכתב העת של הזדקנות ופעילות גופנית שבדק 34 נשים מבוגרות.
שמור על שגרה שונה
ריצה למרחקים ארוכים יכולה לגרום לירידה במשקל, אך היא גם יכולה להפחית את מסת השריר שלך. הוספת תרגילי התנגדות לשגרה זו יכולה לאפשר לך לשמור על מסת שרירך בזמן הירידה במשקל. מאמנים מכנים שילוב זה אימונים במקביל . מאמר שפורסם בינואר 2016 בנושא פיזיולוגיה שימושית, תזונה ומטבוליזם בדק את ההשפעה של אימונים במקביל על 68 בנות מתבגרות סובלות מעודף משקל.
מדענים הקצו את הבנות באופן אקראי לאחד משלושה תנאים ניסיוניים: אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, אימונים פליומטריים בשילוב עם HIIT, וללא אימונים. כל אחד משלושת השלבים נמשך 12 שבועות. בסוף ניסוי זה, החוקרים השוו את התוצאות לתוצאות בתחילת המחקר.
שני סגנונות האימון - HIIT ופליאומטריה פלוס HIIT - היו בעלי יתרונות בריאותיים משמעותיים. לדוגמה, הם שיפרו את הכושר הגופני ואת הרכב הגוף. אימונים במקביל, עם זאת, גרמו לעלייה גדולה יותר במסת השריר ושיפור בסימני הסוכרת. לדוגמה, הוא הוריד את רמות הסוכר בדם ואת ייצור הלפטין.
דוח באוקטובר 2014 ברפואת ספורט מתאר כיצד תוכלו למקסם את היתרונות של אימונים במקביל. הכותב מציע לעשות אימוני סיבולת מוקדם ביום, להתאושש במשך שלוש שעות ואז לעשות אימוני התנגדות. כדאי גם ליטול תוספי חומצות אמיניות מיד לאחר אימוני התנגדות. אתה צריך לאכול טוב בין שני המפגשים כדי שתוכל להתאושש לחלוטין.
שנה את התזונה שלך
הדיאטה הטובה ביותר ששוררת שריפת שומן נותרה לא ידועה. אנשים רבים ירדו במשקל עם תזונה דלת פחמימות. כדי להיות ברור, רוב התוכניות המוגבלות בפחמימות גם דלות בקלוריות. תזונה כזו עלולה לגרום לירידה במשקל ובכך להשפיע לטובה על חילוף החומרים הבסיסי ועל איכות החיים, כך עולה ממאמר במרץ 2014 בסקירה השנתית לבריאות הציבור .
עם זאת, קשה לרדת במשקל ולשמור על שרירים בזמן חיתוך קלוריות. לדוגמה, דו"ח מאי 2017 בנושא סוכרת, תסמונת מטבולית והשמנת יתר הוכיח כי מגבלות תזונה עוררו ירידה במשקל אצל 24 גברים שמנים, אך הם גם גרמו לאובדן כוח. המחברים ייחסו את השינוי האחרון לאובדן גדול במסת שריר הגוף התחתון.
ביצוע תרגילי התנגדות בזמן דיאטה עשוי למנוע אובדן שרירים זה. מאמר בפברואר 2017 בכתב העת לתזונה הראה כי שילוב שינויים תזונתיים ותרגילי התנגדות אפשרו למבוגרים הסובלים מעודף משקל להגדיל את מסת השריר שלהם בזמן הדיאטה. מעניין לציין כי העלייה במסת השריר לא התרחשה רק בגלל שינויים תזונתיים בלבד. לכן חשוב להתעמל בזמן הדיאטה אם תרצו לצבור מסה.
יש אנשים שהשילוב המקביל של פעילות גופנית ודיאטה מכריע. נסה להפגין מתינות בתזונה מכיוון שאתה לא יכול להתגבר על הרגלי אכילה רעים עם פעילות גופנית. אתה צריך גם להפגין מתינות עם התרגיל שלך. עבודה רבה מדי עלולה לגרום נזק למפרקים ולגרום לשחיקה.
אובדן שומן לעומת עליית שרירים
חשוב להישאר סבלניים אם תתחיל לחשוב "אני צובר שרירים אבל לא מאבד שומן." הדיאטה הטובה ביותר שורף שריפת שומן נותרה חמקמק, וההשפעות של פעילות גופנית אורכות זמן. פעילות גופנית גורמת לתופעות מיידיות וגם מעוכבות.
דו"ח בנובמבר 2017 בכתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט בדק 10 מבוגרים בריאים והראה כי נראה כי דלקת הנגרמת על ידי התעמלות מסבירה את הרווחים המוקדמים הקשורים באימוני התנגדות. עם זאת, מאמר בספטמבר 2016 בכתב העת לפיזיולוגיה בדק 10 מבוגרים בריאים והראה כי הסתגלות מתרחשת תוך מספר שבועות ורקמת שריר מקורית מתפתחת באותה נקודה.
סקירה בפברואר 2016 שפורסמה ב- Immunology and Cell Biology תיארה את ההשפעות המתעכבות של פעילות גופנית, כמו בריאות טובה יותר של חילוף החומרים והפחתת דלקת. עם זאת, שינויים אלה יכולים לקחת זמן מה לקרות. גם מגדר עשוי לשחק תפקיד.
מאמר מאפריל 2018 מאת אלינה בריאות מפיץ כמה מיתוסים לגבי חילוף החומרים שלך ומציע כמה טיפים שימושיים. לדוגמה, חשוב לא להשתמש בתרגיל כתירוץ לזלול יתר מכיוון ששינוי זה יעקוף רבים מהרווחים שלך. שלב פעילות גופנית סדירה עם תזונה מאוזנת כדי להאיץ את ההתקדמות שלך. לבסוף, השתמשו ביומן כדי לעקוב אחר דפוסי התרגיל, השינה והתזונה שלכם.
