חשיבות הפחמימות טמונה בתפקידם בייצור אנרגיה. הגוף משתמש בפחמימות כמקור הדלק העיקרי שלו לפעילויות רבות, והפחמימות הן אחד משלושת התזונה המזוהמת בגוף לצורך דלק.
חלבון, פחמימות ושומנים הם שלושת המקרים המזינים. חלבון ופחמימות מכילים 4 קלוריות לגרם, ושומן מכיל 9. כל מקרונוטריינט משמש תפקיד נפרד בגוף. פחמימות נמצאות לרוב בחיי הצומח והיא המונח המשמש לתיאור סוכרים, פירות, ירקות, סיבים וקטניות.
תפקיד הפחמימות
מלבד היותה מקור אנרגיה לגוף, הספרייה הלאומית לרפואה מסבירה כי פחמימות ממלאות תפקיד במטבוליזם של גלוקוז ואינסולין, כמו גם מטבוליזם וחומרים תסיסה של כולסטרול וטריגליצרידים. כאשר מתעכלים פחמימות, הם מתפרקים לגלוקוז שישמשו כאנרגיה או מאוחסנים בכבד ובשרירים לשימוש עתידי.
חלק מהחשיבות של פחמימות הוא שהן מקור האנרגיה המועדף על גופך. מרפאת מאיו מתארת שברגע שהסוכרים והעמילנים בפחמימות מתפרקים ונבלעים, הם נכנסים לזרם הדם שלך, המכונה אז גלוקוז בדם. גלוקוז זה בדם ממריץ את הלבלב להפריש אינסולין. אינסולין אומר לגוף לספוג את הגלוקוז לשימוש באנרגיה או לאגור אותו.
תהליך זה, כפי שהוסבר בגיליון נובמבר 2014 של התקדמות בתזונה , הוא משמעותי מכיוון שגלוקוז זה משמש כמקור האנרגיה העיקרי של המוח, כדוריות הדם האדומות ומערכת העצבים המרכזית.
סוגי פחמימות
ישנם ארבעה סוגים של פחמימות. מדובר בפחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות, סיבים ועמילנים. פחמימות פשוטות מתעכלות במהירות ובקלות מאוד, ומעלות במהירות את רמת הסוכר בדם. דוגמאות לפחמימות פשוטות הן לקטוז, סוכרוז, פרוקטוז, גלוקוז, מלטוז, ריבוז וגלקטוז.
סוכרים אלה נמצאים במוצרים כמו סוכריות, סודה, סוכר שולחן, סירופ תירס ודבש. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן מזהיר כי פחמימות מסוגים אלה יכולים לתרום לעלייה במשקל או לחוסר יכולת לרדת במשקל, מחלות לב וסוכרת.
פחמימות מורכבות הן אלו שמתעכלות בקצב איטי יותר ורק מעלות בהדרגה את רמת הסוכר בדם. דוגמאות לכך הן רוטינולוזה, תאית, דקסטרין ועמילוזה. אלה נמצאים במזונות כמו עדשים, דגנים מלאים, אורז חום, תרד, ברוקולי ותפוחים.
החשיבות של פחמימות מסוג זה היא בכך שהם מכילים ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים רבים. בחירה בפחמימות מורכבות על פני פשוט היא אידיאלית. ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות לא מעובדים או מעובדים באופן מינימלי הם בחירות בריאותיות.
עמילנים מיוצרים על ידי צמחים, הנקראים פוליסכרידים, ומורכבים ממולקולות גלוקוז רבות. דוגמאות למזונות עמילניים הם תפוחי אדמה, גרגירי חומוס, חיטה ופסטה. סיבים תזונתיים הם חלק שאינו ניתן לעיכול מהפחמימות.
ישנם שני סוגים של סיבים - מסיסים ולא מסיסים. סיבים מסיסים מועילים להפחתת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, שהוא כולסטרול שאינו רצוי בכמויות גבוהות בגוף. סיבים בלתי מסיסים סופגים מים במעיים, ועוזרים לרכך את הצואה לתנועות מעיים קלות. סיבים בלתי מסיסים נמצאים בזרעים, עורות ירקות, אורז חום, ירקות וסובין.
כמה פחמימות ביום?
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות על 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שמקורן בפחמימות. מילוי רוב הצלחת שלך בפחמימות הוא אידיאלי. בעזרת צלחת אכילה בריאה מבית הרווארד, מחצית הצלחת שלך צריכה להיות מורכבת מירקות ופירות ורבע מהצלחת שלך צריכה להיות פחמימות מורכבות.
אל תזניחו את חשיבות החלבון. הקפד למלא רבע מהצלחת שלך בחלבון כמו בשרים רזים, חלב דל שומן, דגים, שעועית ואגוזים.
הקפידו לכלול בתזונה כ -30 גרם סיבים ליום. אכילת מספיק סיבים חשובה להפחתת הסיכון למחלות לב כליליות, שבץ ובעיות עיכול. סיבים מסייעים גם במניעת עצירות ועוזרים לשמור על תחושת מלאות. זה גם ממלא תפקיד באיזון חיידקי מעיים שכן הוא פועל כפרביוטי.
ההשפעות של מחסור בפחמימות
