כריתת סוכר ופחמימות מהתזונה היא אחת הדרכים הנפוצות ביותר לתמוך בירידה במשקל. למעשה, זו הנחת היסוד של תזונה פופולרית רבות, כולל דיאטה ללא סוכר, דיאטה דלת פחמימות ותזונה קטוגנית. בעוד שתזונה אופיינית מורכבת בין 45-65 אחוז פחמימות, הדיאטות המחמירות ביותר, אך דיאטות דלות בפחמימות עשויות לדבוק רק בשבריר מזה: 5 עד 10 אחוזים בכל יום.
דיאטות סטנדרטיות וצריכת פחמימות
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לרוב האנשים לצרוך תזונה מאוזנת המורכבת מפחמימות, חלבון ושומן. ההמלצה הכללית היא שהתזונה הרגילה של 2, 000 קלוריות מספקת 45 עד 65 אחוז מהקלוריות מפחמימות, מה שמתרגם בערך 900 ו -1, 300 קלוריות ביום מפחמימות. לכל גרם פחמימות יש 4 קלוריות, מה שאומר שאתה צריך לצרוך כ 225 ו 325 גרם פחמימות על בסיס יומי.
רוב האנשים יודעים כי ניתן למצוא פחמימות במזונות כמו לחם, מאפים, אורז ומזונות אחרים המבוססים על דגנים. עם זאת, פחמימות הן הרבה יותר מזה: ניתן למצוא מקרונוטריינט זה במזונות כמו פירות, ירקות, מיצים, קטניות, חלב ועוד מגוון מוצרים אחרים. פחמימות מסווגות לארבעה סוגים עיקריים:
- סוכר
- אלכוהולי סוכר
- עמילן
- סיבים תזונתיים
בעוד שהערך היומי המומלץ לפחמימות הוא כ -300 גרם ליום, אין ערכים יומיים ספציפיים לסוכר, אלכוהולי סוכר או עמילן. עם זאת, יש ערך יומי לסיבים תזונתיים. מנהל המזון והתרופות ממליץ לצרוך כ- 25 גרם סיבים ליום.
חתכו סוכר וירדו במשקל
סוכר הוא סוג הפחמימות הקטן והבסיסי ביותר. סוכרים שתוכלו למצוא במאכלים ובמשקאות שאתם צורכים כוללים:
- פרוקטוז
- גלקטוז
- גלוקוזה
- סוכרת
- לקטוז
- מלטוז
ישנם גם אלכוהולי סוכר , המסווגים כפחמימות. כמו ששמם מרמז, אלכוהולי סוכר דומים מבחינה כימית לסוכרים וגם לאלכוהול. הגוף שלך לא יכול לעבד אלכוהולי סוכר באופן מלא, מה שאומר שהם עוברים במעי שלך, ללא מעוכל. זה נותן אלכוהולי סוכר פחות קלוריות מאשר פחמימות אחרות.
סוכרים נמצאים באופן טבעי בכמה מאכלים ומשקאות, כמו פירות או חלב. ניתן להוסיף אותם גם למאכלים ומשקאות, כמו עוגות, עוגיות ומשקאות קלים. רבים מהמוצרים שאתה צורך עשויים להכיל תערובת של סוכרים טבעיים ותוספת סוכרים, כמו מיצי פירות וירקות.
על פי נתוני המכון הלאומי לבריאות, כ -15 אחוז (המקבילה ל 22 כפיות סוכר) מהקלוריות היומיות הממוצע של המבוגר האמריקני מגיעות מסוכרים שהוספו. למרות שכמות זו אולי לא נראית הרבה, איגוד הלב האמריקני ממליץ לצרוך שבריר מכמות זו: לא יותר מ 100 קלוריות (6 כפיות) תוספת סוכר ביום לנשים ולא יותר מ- 150 קלוריות (9 כפיות) הוסיפו סוכר ביום לגברים.
דיאטות פחות קפדניות בפחמימות מפחיתות את צריכת הפחמימות שלך, אך מכוונות בעיקר לצריכת הסוכר שלך. אם אתה שוקל לגזור סוכר ופחמימות מהתזונה שלך, התחל עם הסוכרים שנוספו. על פי מחקר שפורסם בדצמבר 2015 בכתב העת Nutrition Reviews, הוא הוסיף סוכרים, במקום סוכרים טבעיים, אשר עשויים להשפיע לרעה על התזונה שלך. צריכת סוכרים שנוספה נקשרה לבעיות בריאות כמו בעיות לב וכלי דם והשמנת יתר, מה שאומר שהגבלת צריכת הסוכר לא רק תעזור לך לרדת במשקל, אלא גם לשפר את בריאותך הכללית.
כיצד לחתוך פחמימות
יתכן שאתה מודע לכך שגוף האדם זקוק לסוכר - ובמיוחד לגלוקוז - בכדי לשרוד. הגלוקוז הוא למעשה מקור האנרגיה העיקרי בו גופכם משתמש. עם זאת, למרות העובדה שגופך מסתמך על גלוקוז, אינך צריך לצרוך סוכרים בפועל. גופך מסוגל לפרק את כל הפחמימות, השומנים והחלבונים שאתה צורך באופן יומיומי ולהפוך אותם לגלוקוזה.
מכיוון שגופך משתמש בשלושה מקרים תזונתיים שונים כדי לשרוד, אתה יכול לחסל פחמימות כמו סוכרים, אלכוהולי סוכר ועמילנים ללא בעיות. עם זאת, סיבים תזונתיים הם חלק חשוב מהתזונה הבריאה. על פי הנחיות התזונה עבור אמריקאים, מרבית המבוגרים צריכים לצרוך בין 22 ל -34 גרם סיבים בכל יום (בהתבסס על גורמים כמו גיל ומין).
ישנם שני סוגים של סיבים תזונתיים: סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. סיבים מסיסים וגם סיבים מסיסים חשובים לבריאות דרכי העיכול שלך. סיבים מסיסים יכולים לעזור בהורדת הכולסטרול ובוויסות הגלוקוז בדם, ואילו סיבים בלתי מסיסים עוזרים לקדם עיכול והפרשת הפסולת מגופכם. ללא קשר לכמות הפחמימות שאתה בוחר לחסל מהתזונה שלך, צריכת סיבים חשובה מכיוון שהיא יכולה לסייע בהפחתת הסיכון שלך למגוון מחלות, כולל מחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת.
חיתוך פחמימות במשקל
פחמימות נמצאות ברוב המזונות, למעט בשר ושומנים. אם אתה מעוניין להסיר את מרבית הפחמימות מהתזונה, פירוש הדבר שעליך להימנע ממזונות עתירי פחמימות כמו דגנים, נודלס, פסטה, מאפים, אורז ומזונות אחרים על בסיס דגנים. מאכלים עתירי פחמימות אחרים כוללים מוצרים מעובדים כמו צ'יפס, פופקורן, פיצוחים, ומזון מעודן כמו ארוחות קפואות, מקדימות ופיצה.
מזונות עשירים בפחמימות יכולים אפילו לכלול כמה מזונות הנחשבים בדרך כלל לבריאים, כמו שעועית, אגוזים, פירות עשירים בסוכר וירקות עמילניים. כמה דיאטות דלת פחמימות כה קפדניות עד שהן מגבילות את צריכת הפחמימות ללא יותר מ 20 גרם ביום.
נראה כאילו נותר מעט לאכול אם אתה מבטל כל כך הרבה פחמימות. עם זאת, כל מקורות החלבון שלך - כמו דגים, רכיכות, עופות ובשר אדום - ורוב מקורות השומן שלך - כמו שמן זית כתית מעולה, שמן קנולה, שמן קוקוס וחרדל - כולם טובים לאכילה. בנוסף, לא כל הפחמימות שלך מהשולחן; אתה עדיין צריך לכלול בתזונה פחמימות מסיבים מסיסים ובלתי מסיסים.
ספירת פחמימות נטו
אולי אתה זוכר שמרבית המבוגרים זקוקים ל 22-34 גרם סיבים בכל יום, בעוד שתזונה קפדנית בפחמימות מגבילה את צריכת הפחמימות למקסימום של 20 גרם ביום.
הנה הטריק: אנשים שחותכים פחמימות כדי לרדת במשקל אינם סופרים את כל הפחמימות שלהם. למעשה הם סופרים פחמימות נטו, שמתייחס לפחמימות למעט סיבים תזונתיים (ולעתים קרובות גם אלכוהולי סוכר). בעיקרו של דבר, אתה יכול לצרוך כמה סיבים שרוצים בתזונה הקפדנית הפחמימות, כל עוד לא צורכים יותר מ 20 גרם פחמימות מסוכרים ועמילן.
למרבה הצער, אין מזונות המורכבים רק מפחמימות על בסיס סיבים תזונתיים. עם זאת, מזונות רבים על בסיס צמחים, במיוחד ירקות, דלים בעמילנים וסוכרים ועשירים בסיבים תזונתיים. בעוד שמישהו הסופר פחמימות נטו עשוי להימנע ממזון דל עמילן ועמילן כמו תפוח אדמה, הוא יכול לאכול בשמחה ירקות עליים, עתירי סיבים תזונתיים אך דלים בפחמימות. ספירת פחמימות נטו ולא סה"כ פחמימות זה מה שהופך את הדיאטות הקפדניות לפחמימות לבריאות וסבירות.
