בין אם אתם מחפשים להוריד קילוגרמים או פשוט לנהל את המשקל, מחשבון קלוריות מועיל בקביעת כמות טובה של קלוריות לארוחת הצהריים. קלוריות ארוחת צהריים ממוצעות תלויות הן בתזונה והן ברמת הפעילות.
טיפ
אכילת תזונה מאוזנת הכוללת קלוריות מופצות באופן שווה בכל ארוחה מקדמת אורח חיים בריא ויכולה לסייע בירידה במשקל.
קבע קלוריות ארוחת צהריים ממוצעות
כדי לגלות כמה קלוריות מבוגרים זקוקים, ישנם מספר גורמים כמו גיל, מין, גובה, משקל ורמת הפעילות, מסביר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. באופן כללי, צרכי הקלוריות בקרב נשים נעים בין 1, 600 ל -2, 400 ליום ואילו אצל גברים, הטווח היומי הוא 2, 000 עד 3, 000 קלוריות. מבוגרים מתיישבים (מעטים ללא כל פעילות) צריכים לכוון למטרה התחתונה ומי שפעיל יותר מתון צריך לבחור בקצה הגבוה.
קלוריות אלה מופצות לאורך הארוחות היומיות במהלך היום. נסה כלי מקוון כמו המכון הלאומי לבריאות משקל גוף כדי לחשב צרכים קלוריים על בסיס משקלך ורמת הפעילות הנוכחית שלך. מחשבון זה מאפשר גם אומדן על סמך משקל היעד ורמת הפעילות שלך.
כמות טובה של קלוריות צהריים
דרך נוספת לחשב כמה קלוריות עליכם להכניס בכל ארוחה, כולל ארוחת צהריים, היא לקחת בחשבון את המספר הכולל של הקלוריות היומיות שנצרכות ואז לחלק למספר הארוחות שאתם אוכלים בדרך כלל. ההנחיות התזונתיות בארה"ב 2015-2020 מסבירות כי אישה בוגרת טיפוסית צריכה 1, 600 עד 2, 400 קלוריות ליום, ואילו גבר טיפוסי זקוק ל -2, 000 עד 3, 000 קלוריות.
עבור נשים שאוכלות שלוש ארוחות ביום, הדבר מתורגם בערך ל- 533 עד 800 קלוריות בארוחה. לגברים הצורכים שלוש ארוחות יומיות המשמעות היא בין 667 ל -1, 000 קלוריות בארוחה. אתה יכול לשנות את הערך הקלורי של כל ארוחה, בהתאם ללוח הזמנים שלך. לדוגמה, אנשים מסוימים עשויים להעדיף לאכול ארוחת בוקר גדולה יותר בעוד שאחרים עשויים לבחור בארוחה המציעה מגוון של רעיונות צהריים בריאים לארוז לארוחת צהריים בזמן שהם בדרכים או בעבודה.
החלפות קלוריות לחיסכון קלוריות
מרפאת מאיו ממליצה לבצע שינויים פשוטים יחסית על מנת לקצץ קלוריות. אלה כוללים דילוג על פריטי מזון עתירי קלוריות, בעלי תזונה דלה, החלפת מזונות עתירי קלוריות לאפשרויות קלוריות נמוכות יותר ו / או הפחתת גודל המנות. ביטול פריט אחד או שניים מפריטים עתירי קלוריות הוא התחלה טובה, כמו דילוג על לאטה לפנות בוקר או סודה בצהריים לטובת קפה שחור, תה צמחים או מים.
החלפת מזונות עתירי קלוריות להחלפות קלוריות נמוכה עושה את ההבדל הגדול. לדוגמה, חטיף פופקורן עם קפיצות אוויר במקום צ'יפס או סחר נתח פיצה שני לפירות או ירקות טריים. צמצום גדלי המנות שלך הוא דרך טובה נוספת לשלוט על קלוריות.
המלצות אחרות כוללות לקיחת פחות ממה שאתם חושבים שתאכלו בתחילת הארוחה, לאכול מצלחות אמיתיות ולא מארזים ולהשתמש בכלי הגשה קטנים יותר כדי לראות בפועל את האוכל שאתם אוכלים, כמו גם לבדוק את גודל ההגשה המופיע בפועל. על תווית התזונה כדי לקבל תחושה טובה יותר של כמה אתה צורך.
