לא כל השומנים רעים עבורך. אמנם עליך להגביל שומנים רוויים וטרנסיים, אך השומנים הבלתי רוויים - כולל שומני האומגה 3 וה- Omega-6 וה- שומן בלתי-רווי, או שומני אומגה 9 - בריאים במתינות. הכללת לפחות כמויות קטנות של שומנים אלה כחלק מתזונה דלת קלוריות עשויה לעזור להקל על הארוחות שלך ולהקל על הירידה במשקל.
שומני אומגה 3
שומני אומגה 3 הם שומנים חיוניים שגופך זקוק להם להתפתחות מוחית שעשויים גם לסייע בהגבלת הסיכון שלך למחלות לב. מקורות טובים כוללים זרעי פשתן, אגוזי מלך, סלמון, הרינג, טונה, מקרל, סרדינים ודגים שמנים אחרים. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לקבל לפחות 500 מיליגרם ליום של EPA ו- DHA, השומנים העיקריים באומגה 3 שנמצאים בפירות ים.
קבלת שומנים רבים של אומגה 3 בתזונה עשויה לעזור להגביר את תחושות המלאות שלך, להקל על הירידה במשקל ולהרחיק אותה, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Appetite בנובמבר 2008. מאמר סקירה שפורסם ב- Nutrients בשנת 2010 ציין כי שומני אומגה 3 עשויים לסייע בירידה במשקל על ידי הפחתת התיאבון והגברת שריפת השומן, במיוחד בשילוב עם תזונה מופחתת וקלוריות.
עם זאת, לא כל המחקרים מצביעים על יתרונות לירידה במשקל. לדוגמה, מחקר שפורסם בעיתון האמריקני לתזונה קלינית בדצמבר 2010 לא מצא הבדלים בירידה במשקל בין אנשים בעקבות תוכנית דיאטה ופעילות גופנית שלקחו תוספי אומגה 3 לבין אלה שקיבלו פלצבו.
שומני אומגה 6
שומני אומגה 6 הם חיוניים גם כן, אך רוב האנשים מקבלים יותר מאלה שהם צריכים בתזונה שלהם. יחס גבוה של שומנים מסוג אומגה 6 לאומגה 3, כמו זה שנמצא בתזונה האמריקאית הטיפוסית, עשוי להעלות את הדלקת ואת הסיכון לחלות בסרטן, מחלות לב ודלקת פרקים. אם אתה מנסה לרדת במשקל, עדיף שתגביל את צריכת האומגה 6 שלך, מה שעלול לגרום לך לשמור על מים. כוון ליחס 3-1 של שומנים אומגה 6 לאומגה 3, ממליץ על מערכת הבריאות של יוניטי. שומנים אלה אמורים להרכיב בין 5 ל -10 אחוז מסך הקלוריות שלך ליום. חלק מהמקורות העיקריים לשומני אומגה 6 כוללים שמן סויה, שמן חריע ושמן תירס.
שומני אומגה 9
שומנים חד-בלתי-רווים אלה אינם חיוניים, מכיוון שגופך יכול לגרום להם, אך הם אחד הסוגים השמנים הבריאים ביותר. הם עלולים להגדיל את ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, או את הכולסטרול ה"טוב ", תוך הפחתת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או כולסטרול" רע ". דיאטה עם כמויות מתונות של שומן משומנים בלתי רוויים יכולה לעזור לך להוריד כמות דומה של משקל כמו תזונה דלת שומן תוך הפחתת הסיכון שלך למחלות לב בגלל שינויים מועילים אלה ברמות הכולסטרול שלך, כך עולה ממחקר שפורסם ב- American כתב העת לתזונה קלינית בפברואר 2004.
מרבית השומן שלך אמור להגיע משומנים בלתי רוויים, כאשר שומנים אלו מהווים בין 12 ל -20 אחוז מסך הקלוריות שלך, ממליץ על הארכת אוניברסיטת אילינוי. מקורות טובים כוללים אגוזים, שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו וזיתים.
שיקולים אחרים
למרות שמעט שומן נחוץ לתזונה בריאה, אינך רוצה להגזים. הגבל את צריכת השומן הכוללת שלך ללא יותר מ- 20 עד 35 אחוז מהקלוריות. זה 44-77 גרם לתזונה של 2, 000 קלוריות. תצטרך גם להגביל את צריכת הקלוריות שלך כדי לרדת במשקל, לחתוך בין 500 ל -1, 000 קלוריות מהתזונה בכל יום כדי לרדת במשקל בקצב בריא של 1 עד 2 פאונד לשבוע. צמצם ממתקים ומזון מעובד מאוד כדי לעשות זאת, במקום להפחית את צריכת הפירות והירקות הבריאים והדליים יחסית בקלוריות.
