שעורה ואורז הם שניהם פחמימות - המרכיב העיקרי ברוב התזונה המערבית. בדומה לאורז, שעורה יכולה להיות מוצר מלא או מעודן. אם אתה משווה שעורה פנינה לעומת אורז, תגלה שבתזונה של שעורה יש יותר סיבים תזונתיים אך יכולים להיות פחות עשירים בתזונה ממוצרי אורז.
טיפ
אם שעורה פנינה בריאה יותר מאורז תלויה לחלוטין בסוג האורז שאתה משווה אותו. אורז חום הוא דגנים מלאים עם כמויות גדולות יותר של חומרים מזינים חיוניים מסוימים, כמו מנגן. עם זאת, בשעורה פנינה מגוון רחב יותר של מינרלים בהשוואה לאורז לבן.
פרל שעורה עובדות תזונה
שעורה פנינה היא הצורה השכיחה ביותר של שעורה. הוסרו את שכבות קליפתו וה סובין החיצוניות, מה שאומר שמדובר במוצר מעודן, שלא כמו שעורה מגולגלת. במובנים רבים, גריסי פנינה יכולים להיחשב כ"אורז הלבן של השעורה."
USDA קובע כי כל 100 גרם שעורה פנינה מכילה 0.4 גרם שומן, 2.3 גרם חלבון ו 28.2 גרם פחמימות. מתוך פחמימות אלה 3.8 גרם מגיעים מסיבים תזונתיים. התזונה של פרל שעורה כוללת גם:
- 7 אחוז מהערך היומי (DV) עבור ברזל
- 5 אחוז מה DV עבור מגנזיום
- 7 אחוז מה DV עבור אבץ
- 12 אחוז מה- DV לנחושת
- 11 אחוז מה- DV למנגן
- 16 אחוז מה DV עבור סלניום
- 7 אחוז מה DV עבור ויטמין B1 (תיאמין)
- 5 אחוז מה DV עבור ויטמין B2 (ריבופלבין)
- 13 אחוז מה DV עבור ויטמין B3 (ניאצין)
- 7 אחוז מה DV עבור ויטמין B6
התזונה של שעורה של פרל כוללת גם כמויות קטנות (בין 1 ל- 4 אחוז מה- DV) של כולין, סידן, אשלגן, זרחן, ויטמין B5, ויטמין B9, ויטמין K, לוטאין וזאקסנטין.
תזונה אורז לבן לבן
אורז הוא מוצר דגנים שנצרך לרוב. ישנם יותר מ 40, 000 זני אורז, כולל אורז בר, אורז יסמין ואורז בסמטי. בלי קשר למגוון, האורז מגיע בשתי צורות עיקריות: אורז לבן או אורז חום. אורז לבן הוא מוצר מעודן, ואילו אורז חום עדיין מכיל את הקליפה החיצונית, המכונה סובין.
על פי ה- USDA, כל 100 גרם אורז חום מכיל 1 גרם שומן, 25.6 גרם פחמימות ו -2.7 גרם חלבון. מתוך הפחמימות הללו 1.6 גרם מגיעים מסיבים תזונתיים. התזונה של אורז חום כוללת גם:
- 9 אחוז מהערך היומי (DV) למגנזיום
- 8 אחוז מה DV עבור זרחן
- 6 אחוז מה DV עבור אבץ
- 12 אחוז מה- DV לנחושת
- 42 אחוז מה DV עבור מנגן
- 11 אחוז מה DV עבור סלניום
- 15 אחוז מה DV עבור ויטמין B1 (תיאמין)
- 5 אחוז מה DV עבור ויטמין B2 (ריבופלבין)
- 16 אחוז מה DV עבור ויטמין B3 (ניאצין)
- 8 אחוז מה DV עבור ויטמין B5
- 7 אחוז מה DV עבור ויטמין B6
כל 100 גרם אורז חום מכיל גם כמויות קטנות (בין 1 ל- 4 אחוז מה DV) לכולין, ברזל, אשלגן וויטמין B9. על פי מחקר שנערך באוגוסט 2015 בכתב העת Food Chemistry Journal , אורז חום עשיר גם בנוגדי חמצון כמו חומצה פנולית, אנתוציאנין ופרואנטוציאנינינים.
לשם השוואה, USDA קובע כי 100 גרם אורז לבן מכיל 0.3 גרם שומן, 28.2 גרם פחמימות ו -2.7 גרם חלבון. מתוך הפחמימות הללו 0.4 גרם מגיעים מסיבים תזונתיים.
אורז לבן מכיל גם:
- 7 אחוז מהערך היומי (DV) עבור ברזל
- 8 אחוז מה- DV לנחושת
- 21 אחוז מה DV עבור מנגן
- 14 אחוז מה- DV לסלניום
- 14 אחוז מה DV עבור ויטמין B1 (תיאמין)
- 9 אחוז מה DV עבור ויטמין B3 (ניאצין)
- 8 אחוז מה DV עבור ויטמין B5
- 5 אחוז מה DV עבור ויטמין B6
- 24 אחוז מה DV עבור ויטמין B9 (חומצה פולית)
כל 100 גרם אורז לבן מכיל גם כמויות קטנות (בין 1 ל- 4 אחוז מה DV) לסידן, אשלגן, מגנזיום, זרחן, אבץ וויטמין B2 (ריבופלבין).
בעוד שאורז לבן פופולרי במיוחד, אורז חום ודגנים מלאים אחרים טובים יותר לבריאותך. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan, תהליך הזיקוק והטחינה של מוצרי אורז לבן שעובר מסיר את מרבית הוויטמינים, המינרלים, הפיטוכימיקלים והסיבים שלהם. למרות שלעתים מועשרים מוצרים מעודנים, ישנם חומרים מזינים מסוימים, כמו סיבים תזונתיים, שאינם מוסיפים חזרה. מכיוון שהנוגדי חמצון באורז נמצאים בעיקר בסובין אורז, לא תמצאו רבים מהם באורז לבן.
שעורה מול רייס
שעורה פנינה מכילה רבים מאותם מיקרוטריאנטים כמו אורז חום ולבן. ההבדל הגדול ביותר הוא בתכולת הסיבים: ישנם 3.8 גרם סיבים תזונתיים בכל 100 גרם שעורה פנינה, לעומת 1.6 גרם סיבים באורז חום ו- 0.4 גרם סיבים באורז לבן.
על פי נתוני מינהל המזון והתרופות, הערך היומי לסיבים הוא 25 גרם ליום. עם זאת, סקירה באפריל 2017 בכתב העת של האיגוד האמריקאי למתרגלים אחיות דיווחה כי 95 אחוז מהמבוגרים אינם צורכים מספיק סיבים. מרבית המבוגרים האמריקאים צורכים רק 15 גרם סיבים בכל יום. צריכת סיבים לא מספקת יכולה להשפיע על רמת הסוכר בדם ועל בריאות העיכול.
לאור המחסור בחומר מזין זה בתזונה האמריקאית, היתרונות הבריאותיים של שעורה פנינה נובעים בעיקר מתכולת הסיבים שלה. עם זאת, אם אתה מסוגל לצרוך מספיק סיבים ממקורות אחרים, אין הבדלים רבים בתזונה של שעורה פנינה לעומת אורז.
בשעורה של פנינה יש יותר מגנזיום ואבץ מאשר אורז לבן. עם זאת, מכיוון שהאורז הלבן מועשר, זהו מקור טוב יותר לוויטמין B9 (חומצה פולית). לשם השוואה, אורז חום מכיל זרחן וכמויות גדולות בהרבה של מנגן לעומת אורז לבן וגם שעורה פנינה.
בסופו של דבר, תזונת שעורה של פנינה אינה הופכת אותה בהכרח למוצר בריא יותר מאורז. עם זאת, שעורה פנינה היא גרסה מעודנת של גרגר השעורה. אם הייתם צורכים שעורה מחיטה מלאה (המכונה שעורה מגולפת), לא תהיה שום תחרות בהשוואה בין שעורה לעומת אורז. בשעורה גרורה יש הרבה יותר סיבים (17.3 גרם), חלבון וכמויות תזונתיות גדולות בהרבה.
