שיעור הירידה במשקל של 1.5 פאונד לשבוע הוא מציאותי והוא נופל בטווח המומלץ של מומחים של 1 עד 2 פאונד לשבוע. כדי להוריד 1.5 קילו בשבוע, נדרש גירעון קלורי. מכיוון שלשלושה ק"ג שומן יש 3, 500 קלוריות, עליך ליצור גירעון יומי של 750 קלוריות בכדי להגיע לגירעון של 5, 250 קלוריות בשבעה ימים. שילוב שינויים תזונתיים ושגרת אימונים קבועה יכולים לעזור לכם לרדת במשקל.
שלב 1
בצעו 60 דקות של אימון לב וכלי דם ברוב הימים של השבוע כדי לשרוף קלוריות. תוך שעה אדם ששוקל 150 ק"ג יכול לשרוף 410 קלוריות על ידי רכיבה על אופניים במהירות של 12 קמ"ש, 440 קלוריות על ידי הליכה במהירות של 4.5 קמ"ש ו -400 קלוריות במשחק טניס.
שלב 2
שלב שניים או שלושה אימוני אימון כוח של 30 דקות בלוח הזמנים שלך בימים לא רצופים. אימוני כוח ממריצים רקמת שריר, שתופסת פחות מקום ושורפת יותר קלוריות משומן. על פי פרסומי הבריאות של הרווארד, זה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך ב -15 אחוזים. בצע תרגילים המכוונים לקבוצות השרירים העיקריות שלך. התחל עם סט אחד של 10 חזרות ועבד בדרך שלך עד שתיים או שלוש סטים. כלול תרגילים, כמו שורות כפופות, שכיבות סמיכה, לחיצות ספסל, סקוואט, כפיפות בטן וריאות.
שלב 3
אכלו מנות קטנות יותר כך שתצרכו פחות קלוריות. מועצת התעמלות האמריקאית מציעה להוריד את המנות שלך בעשרה עד 15 אחוזים. זה גם מייעץ נגד דילוג על ארוחת הבוקר וממליץ לאכול ארוחות קטנות לאורך כל היום כדי להימנע מרעב.
שלב 4
החלף מזונות עתירי קלוריות וחבלה במשקל לחלופות בריאות ובעלות קלוריות נמוכות יותר. לדוגמא, במקום לאכול עוגיות, צ'יפס, ממתקים ומזון מהיר העמוס בטרנספאטים ושומנים רוויים, בחרו בירקות, פירות או סלטים מעורבים. שתו מים במקום משקאות מוגזים או משקאות חריפים.
שלב 5
התמקדו באכילת תזונה מזינה המורכבת מפירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב מופחתים בשומן, בשרים רזים, דגים ועופות.
שלב 6
השג כשבע עד שמונה שעות שינה בכל לילה כדי למנוע עלייה במשקל. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, חוסר שינה משפיע על הורמונים מעוררי התיאבון בגופך, מה שהופך את הסבירות שתאמצו תשוקה קשה להילחם למזונות לא בריאים עתירי שומן ופחמימות.
טיפ
התחל להתאמן לאט. לדוגמה, עשו קרדיו שלוש פעמים בשבוע למשך 15 דקות, וככל שכושרכם הקרדיווסקולרי משתפר, הגדילו בהדרגה את התדירות ואת משך האימונים.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימון או תזונה חדשה, במיוחד אם יש לך מצב רפואי או פציעה.
