צפיפות העצם שלך מתואמת ישירות לשומן בגופך, כך שאם אתה רזה מאוד או מתעמל יותר מדי, העצמות שלך עלולות לסבול. בנות ונשים צעירות רגישות ל"שלישיית האתלט הנשית "- שילוב של תזונה לקויה, הפרעה הורמונאלית וצפיפות עצם נמוכה. קרוב לוודאי שמשפחתך וחבריך לא יידעו כי יש לך מצב זה, לכן תלוי בבקשת עזרה. אם הבעיה לא מתוקנת מוקדם, אתה מסתכן בנזק ארוך טווח לעצמות שלך. תזונה בריאה ופעילות גופנית יכולה להחזיר את שומן והורמונים לגופך למקום בו הם צריכים להיות.
אחוז שומן בגוף ועצמותיך
אחוז השומן בגופך יכול לרדת נמוך באופן מסוכן אם יורדים יותר מדי משקל, בין אם זה מהגבלה קלורית חמורה, פעילות גופנית מוגזמת או שימוש לרעה בכדורים, משלשלים או משתנים. על פי המועצה האמריקאית בנושא התעמלות, נשים צריכות לפחות 10 עד 13 אחוז שומן בגוף לבריאות טובה. אחוז השומן הממוצע בממוצע בקרב נשים ספורטאיות הוא 14 עד 20 אחוז, כאשר נשים בכושר - אלו ששומרות על כושרן אך אינן ספורטאיות מקצועיות - ממוצעות של 21 עד 24 אחוזים.
הורמונים משתנים והעצמות שלך
העצמות שלך משפצות את עצמן ללא הרף, עם שני סוגים של תאים מיוחדים שתפקידם לפרק או לבנות עצם חדשה. ההורמון אסטרוגן, אותו אתה מייצר כל מחזור ווסת, מפסיק את התאים המפרקים את עצמותיך.
כאשר אחוז השומן בגופך יורד מתחת לכמות החיונית, ההורמונים שלך מופרעים ושחזור אמנוריאה או החמצה של תקופות. רמות האסטרוגן שלך יורדות, והתאים המפרקים את העצמות שלך חיים יותר, מה שנותן להם זמן להרוס יותר עצם. יותר פירוק עצמות מוביל לאוסטאופורוזיס מוקדמת - מונח המשמש לתיאור צפיפות מינרלים בעצמות נמוכה לגילך - מה שמביא אותך לרגישות לעצמות שבורות. בדרך כלל, נשים אינן נמצאות בסיכון לאוסטיאופורוזיס עד גיל המעבר, המתרחש מאוחר יותר בחיים, כאשר רמות האסטרוגן יורדות באופן טבעי.
למרות שאולי אין לך תסמינים של אוסטאופורוזיס, אישה בת 20 שעברה אמנוריאה במהלך התפרצות הגידול שלה בגיל העשרה יכולה להיות בעלת מסת העצם של ילדה בת 70, כך על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. אוסטיאופורוזיס מאובחנת בדרך כלל עם סריקת DEXA - מכונה המשתמשת ברמות קרינה נמוכות כדי למדוד את צפיפות העצם שלך. שוחח עם הרופא שלך, פסיכולוג, תזונאית או מאמן אם אתה מודאג שאתה לא אוכל כמו שצריך, לא קיבלת את התקופה שלך עד גיל 16 או שהחמצת שלוש תקופות ברציפות.
מזון להגברת צפיפות העצם
206 העצמות בגופך עוזרות לך לנוע ולספק מגן חזק לאיבריך, כך שתפקידך לאכול טוב ולהתאמן כדי לשמור על בריאותם. אכלו מגוון מזון מכל ארבע קבוצות המזון בכל יום, כך שתקבלו את החומרים המזינים שגופכם זקוק להם. בחרו במזונות עשירים בסידן - שנמצאים בעיקר במוצרי חלב, טופו וירקות ירוקים עליים - כדי להגן על עצמותיכם. נערות נוער צריכות 1, 300 מיליגרם סידן ביום, ונשים צעירות מעל גיל 19 צריכות 1, 000 מיליגרם ביום. כוס חלב עם 8 גרם מכילה 300 מיליגרם סידן, כרבע מהצרכים היומיים שלך. חלב מועשר גם בוויטמין D, כמאה יחידות בינלאומיות לכוס, החיוני גם לבריאות העצם. מתבגרים ומבוגרים צעירים זקוקים ל- 600 IU ויטמין D ביום.
גופך סופג רק כל כך הרבה סידן בבת אחת, אז שטח את מוצרי החלב שלך לאורך כל היום. הכינו שייק עם חלב, יוגורט ופירות יער לארוחת הבוקר. טובלים פירות ביוגורט יווני מעורבב עם נגיעת דבש לחטיף. הוסף גבינה לכריכים או לסלט בארוחת הצהריים. מובילים פסטה מלאה דגנים עם טופו ותרד מחומם או קייל לארוחת הערב. ויטמין D נמצא באופן טבעי רק בקומץ מזונות, דוגמת דגים שומניים, כמו סלמון ומקרל, ושמן כבד דגים, ולכן קבלת אותו מחלב, כך שהוא מזווג עם סידן, היא כנראה ההימור הטוב ביותר שלך להגדיל את צפיפות העצם.
תרגיל לחיזוק העצמות שלך
אם אחוז השומן בגופך נמוך, יתכן שאין לך הרבה אנרגיה, אך אל תפסיק להתאמן לחלוטין, ממליץ מאמר משנת 2010 ברופא המשפחה האמריקאי. העצמות שלך מתחזקות בתגובה לפעילות גופנית. תרגילים נושאי משקל - ריצה קלה, הליכה, ריקודים, אימוני התנגדות וטניס - מועילים ביותר לשיפור צפיפות העצם. כדי לפצות על קלוריות שאבדו כתוצאה מפעילות גופנית, הגדילו את הכמות שאתם אוכלים בימים שאתם מתאמנים. עקוב אחר האכילה והתעמלות שלך כדי להישאר על המסלול, וערב מאמנים, הורים וחברים שיתמכו בך. במקום המשקל שלך, התמקד בבריאותך ובביצועים שלך.
