עמילנים וסיבים תזונתיים הם פחמימות מורכבות בגלל המבנה הכימי שלהן, לפי אוניברסיטת איווה. מקורות הפחמימות המורכבות כוללות שעועית, עדשים, ירקות עמילנים ודגנים מלאים, כמו דגני בוקר או לחם מלא או לחם רב-מלא. אכלו דגנים מלאים כחלק מתזונה מאוזנת יחד עם פחמימות אחרות, שומנים בריאים וחלבונים רזים.
דגנים מלאים
כל הדגנים הם מקורות לפחמימות מורכבות, אך דגנים מלאים הם מקורות בריאים במיוחד מכיוון שהם כוללים חומרים מזינים בריאים ללב כמו סלניום, אשלגן ומגנזיום. לפחות מחצית מהדגנים שלך צריכים להגיע ממקורות מלאים. פרוסת לחם מחיטה מלאה מכילה כ- 69 קלוריות ומספקת 3.6 גרם חלבון ו 1.9 גרם סיבים ואילו פרוסת לחם לבן מעודן מכילה 0.6 גרם סיבים, 66 קלוריות ו 1.9 גרם חלבון. לחם מחיטה מלאה יוצא למעלה.
חומרים מזינים חיוניים
לחם מלא מלא עדיף עבורך אם תבחר מותג מבוצר. לדגנים מלאים מבוצרים נוספו אליהם ניאצין, ריבופלבין, תיאמין, חומצה פולית וברזל, על פי הנחיות התזונה משנת 2010 ממשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הגישה הבריאה ביותר היא לשנות את מקורות הפחמימות המורכבות שלך. שעועית ועדשים עשירות בחלבונים וסיבים תזונתיים, וירקות עמילניים, כמו גזר ודלעת חורפי, עשירים בוויטמינים.
אנרגיה
גופך מקבל אנרגיה מכמות הקלוריות במזון, וכל 1 גרם. פרוסת לחם מחיטה מלאה מספקת 70 קלוריות, כאשר רובן מפחמימות. פחמימות מספקות את מרבית האנרגיה לחיים יומיומיים ולפעילות גופנית, לפי אוניברסיטת איווה. סוכרים מהירים לעיכול, והאנרגיה לא נמשכת זמן רב. גופך איטי יותר בעיכול וספיגת פחמימות מורכבות, ולחם מלא דגנים מספק אנרגיה לאורך זמן כדי לעבור את האימון או היום שלך מאשר פחמימות פשוטות מעודנות כמו לחם לבן.
שיקולים
אכלו לחם מלא רק במתינות מכיוון שיותר מדי מכל מזון, אפילו מזון בריא, מוביל לעלייה במשקל. כמעט כל סוגי הלחם עשירים בנתרן ממלח נוסף, ותזונה עשירה בנתרן עלולה לגרום ללחץ דם גבוה, מה שמגדיל את הסיכון לשבץ ומחלות כליות. כל 1 גרם. בהגשת לחם מחיטה מלאה 134 מ"ג נתרן. דגנים מלאים בנתרן נמוכים כוללים שיבולת שועל, בורגול, שעורה ולחם דל נתרן. ירקות עמילניים, כמו בטטות ותירס, הם גם פחמימות מורכבות דלות נתרן.
