עצמות שבורות לא רק גורמות לכאב, אלא גם יכולות להותיר אותך במפרקים נוקשים ושרירים חלשים. הפיבולה שלך היא הקטנה מבין שתי עצמות רגל תחתון, רצה לאורך החלק החיצוני של העגל שלך. עצם זו היא חלק ממפרק הקרסול שלך, וקצהו מהווה את החבטה הגדולה בחלק החיצוני של הקרסול שלך.
נוקשות בקרסול וחולשה נפוצים לאחר פציעה של פיברולה, במיוחד אם ביליתם זמן בגבס או באמצעות קביים. יש לפנות לרופא לפני האימון כדי לוודא שהפיבולה שלך נרפאה במלואה.
1. טווח תנועה
יש לבצע מגוון תרגילי תנועה מספר פעמים ביום עד שתחזרי תנועה תקינה.
כיצד לעשות זאת: שב עם כף רגלך ישרה וכף הרגל שלך אינה נתמכת כדי לאפשר תנועה מלאה. צייר את האלף-בית באוויר, מבלי להרים את הרגל מהמשטח עליו הוא מונח. בצע עיגולי קרסול הן בכיוון השעון והן נגד כיוון השעון, 10 פעמים כל אחת.
2. מתיחת עגל
השתמש במגבת כדי לסייע לך במתיחות עגלים. ככל שהגמישות שלך משתפרת, ניתן לבצע מתיחות גם במצב עמדה.
כיצד לעשות זאת : שב עם הרגל היישר לפניך. החזיקו קצה אחד של המגבת בכל יד וריפו אותה סביב כדור כף הרגל. השתמש במגבת כדי למשוך את בהונותיך כלפיך תוך כדי שמירה על הברך ישרה. אתה צריך להרגיש תחושת משיכה חזקה לאורך גב העגל, אך ללא כאבים.
החזיקו במצב זה 15 עד 20 שניות וחזרו שלוש פעמים.
3. חיזוק כף הרגל
שרירים המניעים את אצבעות הרגליים יכולים להחליש לאחר שבר של פיברולה, במיוחד אם לא הלכת על הרגל הפגועה שלך במשך תקופה מסוימת.
כיצד לעשות זאת : שב עם כף הרגל על הקרקע. הניחו מגבת קטנה שטוחה על האדמה לצד כף הרגל. כשאתה שומר על העקב נטוע על האדמה, השתמש בכדור כף הרגל שלך כדי להחליק את המגבת לצד השני של כף הרגל שלך. חזור בכיוון ההפוך.
בצע תלתלי מגבת על ידי הנחת המגבת שטוחה על הקרקע לפניך. הניחו את העקב על הקצה הקרוב ביותר של המגבת. השתמש בהונותיך כדי למשוך את המגבת לכיוון כף הרגל שלך, מבלי להרים את העקב מהקרקע.
4. גידול עגל
בצע גבהי עגלים באמצעות מדרגות עם מעקה יד אם יש לך חששות לאיזון שלך.
כיצד לעשות זאת : הניחו את כדור כף הרגל על קצה המדרגה. הנמיך את העקב מתחת למדרגה ואז הרמו על בהונות הרגליים גבוה ככל האפשר. חזור על הפעולה 10 פעמים. הקל על התרגיל הזה על ידי ביצוע גידול עגלים בשתי הרגליים בו זמנית.
5. אימון איזון
בצע תרגילי שיווי משקל ליד קיר או משטח יציב אחר לבטיחות.
כיצד לעשות זאת : עמד רק על הרגל הפגועה שלך, עובד עד 30 שניות. התקדם בתרגיל זה על ידי ביצועו בעיניים עצומות. אתה יכול גם לגוון את המשטח עליו אתה עומד - כמו לעמוד על כרית - ככל שהאיזון שלך משתפר.
