אם אתם סובלים מהשמנת יתר ובריאות אחרת, ריצה קלה ככל הנראה היא אפשרות למימוש יעיל ובטוח. לפני שתתחיל בתוכנית ריצה יש לבצע בדיקה רפואית. לאחר שתתחיל, עקוב אחר תוכנית מובנית והעלאת הדרגה במהירות הדרגתית שלך יספק התקדמות קבועה ויצמצם את הסיכוי שלך לפציעה. רצים כבדים חייבים להקפיד על הימנעות מפציעה במפרקים, אך היתרונות של ריצה רגילה, במיוחד אם אתם אוהבים את הספורט, ככל הנראה יעלו על הסיכונים.
יתרונות
פעילות גופנית סדירה נהדרת לבריאות שלך, ללא קשר למשקל הגוף. פעילות גופנית מונעת מחלות לב וכלי דם, מורידה את שיעורי התמותה והיא חיונית לרווחת הכלל. ריצה או ריצה קלה מעניקים לך אימון אירובי מצוין, אם כי זה גם מפעיל לחץ רב יותר על המפרקים מאשר אימונים אירוביים עם סיבולת לב ריאה כמו שחייה או אופניים. אם אתם נהנים מריצות, יש לכם את הזמן והנטייה לרוץ באופן קבוע ולקבל אישור רפואי, זו אפשרות אימון נהדרת.
בטיחות
לפני שמתחילים תוכנית ריצה, כל אדם הסובל מעודף משקל או השמנה צריך לקבל אישור מרופא. אישור רפואי הכרחי גם לכל מי שגילם מעל גיל 40, שאינו מנוצל להתעמל, מועיל לבעיות בעצמות או במפרקים, המאובחן במצב רפואי קשה או מעשן סיגריות. להזכיר לרופא שלך כל תסמינים גופניים, כגון סחרחורת, דפיקות לב או נשימת נשימה. הרופא שלך עשוי לתת לך הוראות כיצד לרוץ בבטחה ולהציע תוכנית אימונים.
פציעת ברך
ריצה מסוכנת אם יש לך פציעות או כאבים בברך שקיימים לפני כן. עם זאת, אם אין לך דלקת פרקים או מחלות ברכיים אחרות, אין הוכחה שריצה תגרום נזק, לדברי ד"ר מלינה ג'מפוליס, חברת היחידה הרפואית של CNN. גם אם יש לך מידה מסוימת של כאב בברך או פציעה, ריצה קלה עדיין עשויה להיות אפשרית. על ידי החלפת ג'וגינג לסירוגין עם אימוני כוח ואימוני אירוב אחר, אתה יכול להפחית את הסיכון תוך כדי עבודה למען יעדי הריצה שלך, מסביר ג'מפוליס. אם אתה סובל מבעיות בברך, התייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט כדי להגיע עם תוכנית אימונים הגיונית.
אימונים
כל הרצים החדשים צריכים לעקוב אחר תוכנית האימונים למתחילים, שתתחיל במרווחי ריצה / הליכה ובהדרגה לעבוד עד למתיחות ריצה ארוכות יותר. זה בסדר להתקדם לאט יותר ממה שקובעת התוכנית, אך אל תגדיל את הקילומטראז 'מהר יותר או תדלג על שלבים. טקטיקה אימונית נוספת היא לפקח על קצב הלב והתעמלות באזור לב היעד שלך, שהוא 50 עד 75 אחוז מדופק המקסימום שלך. ככל שתגבר הכושר הקרדיווסקולרי שלך, תוכל לרוץ במשך תקופות ארוכות יותר כשאתה נשאר באזור המטרה. מכוון להתאמן באזור הלב היעד שלך לפחות 30 דקות, שלוש פעמים או יותר בשבוע. עם זאת, אל תרוץ יומיים ברציפות כשאתה מתחיל לראשונה; הגוף שלך זקוק לזמן להתאוששות בין המפגשים.
